První cvik: Protažení zad a boků
Cviky na záda nejsou těžké. Začněme tím prvním. Posaďte se do tureckého sedu a zvedněte jednu ruku kolmo ke stropu. Následně se s nádechem začněte naklánět na protilehlou stranu. Abyste se nepřevážili, můžete druhou ruku položit na zem, nejprve dlaní a později i loktem, pokud to bude třeba.
S výdechem se pak vraťte do počáteční polohy. Na každou stranu byste se měli natáhnout pětkrát, strany je lepší vystřídat až po dokončení jedné série.
Ulevte si od bolesti zad díky tomuto cviku. (zdroj foto: prirodajelek.cz)
Druhý cvik: Protahování v tureckém sedu
Mezi cviky na záda patří i cvik na protažení zad možná znáte ze školy. Sedněte si na pohodlnou podložku, překřižte nohy do tureckého sedu a ruce si dejte za hlavu. Zhluboka se nadechněte, vytrčte hrudník a nechte lokty směřovat od sebe a vzhůru. S pomalým výdechem tlačte lokty dolů a k sobě tak, abyste skončili s kulatými zády a v mírném předklonu. Celý cvik opakujte pětkrát.
Třetí cvik: Protažení břicha
Lehněte si na břicho tak, abyste měli horní stranu chodidel na podlaze. Mírně roztáhněte nohy tak, abyste mezi kotníky měli zhruba 20 až 30 centimetrů mezeru. Pak zvedněte hlavu a horní část trupu, ruce si opřete o podlahu v předloktí. Lokty by měly svírat pravý úhel, dlaně byste měli mít na podlaze.
S nádechem vytáhněte hlavu dopředu podobně, jako to dělají želvy. S výdechem se vraťte do původní pozice. Tento cvik byste měli opakovat pětkrát. Je dobré soustředit se na hluboké a plynulé dýchání, cvik samotný je jinak velmi nenáročný.
Čtvrtý cvik: Protažení mezižeberních svalů
Klekněte si na paty a následně odtáhněte kolena od sebe. Do prostoru mezi ně se položte a natáhněte ruce tak daleko, jak to jde, aniž byste cítili nepříjemný tlak či pnutí. Pak začnete rukama pomalu pohybovat ze strany na stranu, jako kdybyste se snažili vytírat podlahu.
Dýchejte pravidelně, měli byste vydržet zhruba 30 vteřin. Pohyb by měl být pomalý a plynulý, nenuťte se do poloh, které jsou vám nepříjemné.
Cviky na záda 5: Protažení zad a krku
Tento cvik byste měli vynechat, trpíte-li závratěmi, neboť při něm budete hlavou dolů. Postavte se rovně s chodidly zhruba na úrovni ramen. Ohněte kolena, jako když jedete na lyžích, a předkloňte se. Hruď se snažte přitisknout ke stehnům. Ruce spojte nad hlavou, kde se chytíte za lokty.
S hlubokým nádechem se ke stehnům přitiskněte ještě více, s výdechem povolte. Také u tohoto cviku byste měli vydržet pět opakování, ale pokud na vás jdou mrákoty, můžete skončit dříve.
Šestý cvik: Protažení rukou a ramen
K tomuto cviku budete potřebovat popruh na jógu, ale hravě si vystačíte třeba se šálou, nebo i s kusem provazu. Postavte se tak, abyste kolem sebe měli dostatek prostoru. Nohy mějte mírně rozkročené, chodila zhruba na úrovni ramen. Popruh držte v obou rukou za zády podobně, jako když skáčete přes švihadlo.
S nádechem vyvraťte ruce tak, aby vnitřní strany předloktí mířily od těla. Na konci pohybu je mírně odtáhněte od sebe. S výdechem je vraťte do původní polohy. Cvik je dobré pětkrát zopakovat.
Sedmý cvik: Protažení hrudníku a ramen
Klekněte si na všechny. Ruce byste měli mít těsně u sebe, kolena mohou být roztažena zhruba na šířku 30 až 40 centimetrů. Z této polohy se s nádechem pomalu přetočte tak, abyste zvedli jednu ruku kolmo ke stropu, zatímco druhá je stále na zemi. Trup by měl pohyb ruky následovat.
Pružnější jedinci skončí v poloze, kde hledí na strop, méně pružní by se měli zastavit předtím, než ucítí nepříjemný tah. Při výdechu se vracíme do původní pozice, ale pak pokračujeme v pohybu tak, aby ruka skončila celou paží i předloktím na zemi. Opakujeme pětkrát, pak vyměníme ruce.
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT
Jak se účinně zbavit tuku v oblasti zad a podpaží? Zacvičte si tyto cviky!
