Pátek , 31. 03. 2023

Kvido

Bolí vás záda? Vyzkoušejte jednoduché cviky na záda, které uleví

Sedavé zaměstnání je sice na první pohled nenáročné, ale svému tělo s ním přesto radost neuděláte. Tedy pokud pravidelně nesportujete, nebo alespoň nepraktikujete vhodná kompenzační cvičení. Cviky, které vám představíme v našem dnešním článku, se hodí nejen pro takzvané kancelářské krysy, ale pro všechny, které trápí bolavá záda, ztuhlý krk či jiné obdobné potíže.
cviky na záda
Od bolesti zad uleví jednoduché cviky. (zdroj foto: prirodajelek.cz)

16. 03. 2021

První cvik: Protažení zad a boků

Cviky na záda nejsou těžké. Začněme tím prvním. Posaďte se do tureckého sedu a zvedněte jednu ruku kolmo ke stropu. Následně se s nádechem začněte naklánět na protilehlou stranu. Abyste se nepřevážili, můžete druhou ruku položit na zem, nejprve dlaní a později i loktem, pokud to bude třeba.

S výdechem se pak vraťte do počáteční polohy. Na každou stranu byste se měli natáhnout pětkrát, strany je lepší vystřídat až po dokončení jedné série.

cviky na bolast zad
Jak se účinně zbavit tuku v oblasti zad a podpaží? Zacvičte si tyto cviky!

Ulevte si od bolesti zad díky tomuto cviku. (zdroj foto: prirodajelek.cz)

Druhý cvik: Protahování v tureckém sedu

Mezi cviky na záda patří i cvik na protažení zad možná znáte ze školy. Sedněte si na pohodlnou podložku, překřižte nohy do tureckého sedu a ruce si dejte za hlavu. Zhluboka se nadechněte, vytrčte hrudník a nechte lokty směřovat od sebe a vzhůru. S pomalým výdechem tlačte lokty dolů a k sobě tak, abyste skončili s kulatými zády a v mírném předklonu. Celý cvik opakujte pětkrát.

cviky
Cvik v praxi. (zdroj foto: prirodajelek.cz)

Třetí cvik: Protažení břicha

Lehněte si na břicho tak, abyste měli horní stranu chodidel na podlaze. Mírně roztáhněte nohy tak, abyste mezi kotníky měli zhruba 20 až 30 centimetrů mezeru. Pak zvedněte hlavu a horní část trupu, ruce si opřete o podlahu v předloktí. Lokty by měly svírat pravý úhel, dlaně byste měli mít na podlaze.

S nádechem vytáhněte hlavu dopředu podobně, jako to dělají želvy. S výdechem se vraťte do původní pozice. Tento cvik byste měli opakovat pětkrát. Je dobré soustředit se na hluboké a plynulé dýchání, cvik samotný je jinak velmi nenáročný.

cviky
Cvik v praxi. (zdroj foto: prirodajelek.cz)

Čtvrtý cvik: Protažení mezižeberních svalů

Klekněte si na paty a následně odtáhněte kolena od sebe. Do prostoru mezi ně se položte a natáhněte ruce tak daleko, jak to jde, aniž byste cítili nepříjemný tlak či pnutí. Pak začnete rukama pomalu pohybovat ze strany na stranu, jako kdybyste se snažili vytírat podlahu.

K TÉMATU  Biohacking aneb hackněte se k lepšímu životu

Dýchejte pravidelně, měli byste vydržet zhruba 30 vteřin. Pohyb by měl být pomalý a plynulý, nenuťte se do poloh, které jsou vám nepříjemné.

cviky na záda
Jak vypadá cvik v praxi? (zdroj foto: prirodajelek.cz)

Cviky na záda 5: Protažení zad a krku

Tento cvik byste měli vynechat, trpíte-li závratěmi, neboť při něm budete hlavou dolů. Postavte se rovně s chodidly zhruba na úrovni ramen. Ohněte kolena, jako když jedete na lyžích, a předkloňte se. Hruď se snažte přitisknout ke stehnům. Ruce spojte nad hlavou, kde se chytíte za lokty.

S hlubokým nádechem se ke stehnům přitiskněte ještě více, s výdechem povolte. Také u tohoto cviku byste měli vydržet pět opakování, ale pokud na vás jdou mrákoty, můžete skončit dříve.

cvik
Cvik v praxi. (zdroj foto: prirodajelek.cz)

Šestý cvik: Protažení rukou a ramen

K tomuto cviku budete potřebovat popruh na jógu, ale hravě si vystačíte třeba se šálou, nebo i s kusem provazu. Postavte se tak, abyste kolem sebe měli dostatek prostoru. Nohy mějte mírně rozkročené, chodila zhruba na úrovni ramen. Popruh držte v obou rukou za zády podobně, jako když skáčete přes švihadlo.

S nádechem vyvraťte ruce tak, aby vnitřní strany předloktí mířily od těla. Na konci pohybu je mírně odtáhněte od sebe. S výdechem je vraťte do původní polohy. Cvik je dobré pětkrát zopakovat.

cviky na záda
Takto vypadá cvik v praxi. (zdroj foto: prirodajelek.cz)

Sedmý cvik: Protažení hrudníku a ramen

Klekněte si na všechny. Ruce byste měli mít těsně u sebe, kolena mohou být roztažena zhruba na šířku 30 až 40 centimetrů. Z této polohy se s nádechem pomalu přetočte tak, abyste zvedli jednu ruku kolmo ke stropu, zatímco druhá je stále na zemi. Trup by měl pohyb ruky následovat.

Pružnější jedinci skončí v poloze, kde hledí na strop, méně pružní by se měli zastavit předtím, než ucítí nepříjemný tah. Při výdechu se vracíme do původní pozice, ale pak pokračujeme v pohybu tak, aby ruka skončila celou paží i předloktím na zemi. Opakujeme pětkrát, pak vyměníme ruce.

cviky na záda
A takto vypadá cvik v praxi. (zdroj foto: prirodajelek.cz)

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT

K TÉMATU  Nejčastější chyby po cvičení. Děláte je také? Brání vám dosáhnout vysněných cílů!

Jak se účinně zbavit tuku v oblasti zad a podpaží? Zacvičte si tyto cviky!

Cviky na doma, které fungují! Vyzkoušejte to a uvidíte

Zdroje článku:
sdílet
tisknout

Témata pro vás

Výběr článků

Toaleta je jedním z nejdůležitějších zařízení ve vaší domácnosti. Přestože jsou toalety robustní a spolehlivé součásti vodovodního systému, málokdy se najde majitel domu nebo bytu, který nikdy nemá žádné problémy s toaletou. Ucpání je možná nejběžnějším problémem toalety, ale zdaleka ne jediným. Nádrž může například vydávat nejrůznější podivné zvuky nebo může nepřetržitě téct voda. Většinu problémů s toaletami naštěstí dokáže opravit instalatér, který si sám poradí.
Bez rostlin by na Zemi nemohl být život. A přestože má člověk sklon své přirozené prostředí nevybíravým způsobem poškozovat, rostliny stále ještě vnímáme jako uklidňující prvek. Proto se jimi obklopují i ti největší cynici. Existují však různé druhy rostlin a květin. Některé nám prospívají více, jiné méně, a některé nám mohou být dokonce jedovaté. Nejen svými plody, ale i vůní, kterou zejména na jaře vypouštějí. Pojďme se však nyní podívat na pokojové rostliny, které stojí za ti mít doma.
Martin Chodúr si po dvouleté usilovné práci splnil velký sen – natočil desku s šedesátičlennou Janáčkovou filharmonií Ostrava v čele s dirigentem Markem Prášilem. Na albu se podílel textově i aranžérsky, a společně s dramaturgem Janem Adamem sestavili čtrnáct vánočních písní a koled. Album pojmenovali podle titulní písně Hallelujah.
Podzim je tady. Cítíme to nejen ve vzduchu, ale také to vidíme - listy stromů se začínají zbarvovat a okenní parapety opouští letní rostliny, které je třeba zazimovat. Jelikož jsou nyní okenní parapety prázdné, je načase je něčím oživit. Pojďme si zmínit několik rostlin, které vydrží i chladné podzimní dny.  

Nepřehlédněte

I přes to, že nás občas potrápí nepříjemné deště, léto je stále v plném proudu a sním jsou stále ještě otevřené dveře pro výlet na kole. Je však potřeba mít na mysli, že pokud berete cyklistiku alespoň trochu vážně, existuje řada doplňků, které vám zážitek z jízdy značně vylepší! Pojďme se společně podívat, čím vším můžete podpořit svůj dokonalý cyklo výlet ať už sám, s přáteli, či rodinou. 

Odebírat novinky

Přihlásit se

Jestě nemáte účet? Zaregistrujte se zde.

Nahlásit článek