Kegelovy cviky: Cesta za lepším postelovým uvolněním

K čemu jsou Kegelovy cviky vlastně dobré?

Kegelovy cviky nemají jen jednu funkci, přínosné jsou hned pro několik oblastí života žen. Procvičení svalů pánevního dna a jeho celkové zpevnění má následný dopad na to, že:

• Udržují vnitřní orgány na správných místech: močový měchýř, dělohu, konečník a tenké střevo.
• Ženské intimní partie jsou užší a pružnější – čím užší je pochva, tím větší je citlivost během sexu a orgasmy jsou procítěnější.
• Chrání před močovou inkontinencí (únikem moči), ke které může docházet pravidelně nebo v situacích jako je kýchání, zvedání závaží nebo běh.
• Bez pravidelného cvičení Kegelových cviků svaly s věkem ochabují a již nemohou účinně vykonávat své funkce. Výsledkem je rychlý pokles kvality života.

Pokud se obáváte, že trpíte jedněmi z výše uvedených problémů, nebo se jen necítíte v takové kondici, jako byste si přála, existuje pouze jedna cesta ven – pravidelně cvičit.

Není na tom nic náročného

Krása klasického Kegelova cvičení spočívá v tom, že jej lze provádět diskrétně a téměř za jakýchkoli podmínek: i když stojíte v autobuse, dokonce sedíte v kancelářské židli nebo lenošíte na gauči před vaší oblíbenou televizní show. Cvičení netrvá déle než 10 minut. K dosažení správného výsledku stačí vybrat libovolné tři cviky a cvičit je alespoň jednou denně. Nejčastější výchozí poloha je jednoduchá: sedět, stát nebo ležet. Je důležité, abyste se cítila maximálně pohodlně a uvolněně.

Zásady pro cvičení

Mějte na paměti, že tělo se nemá přetěžovat a rozhodně by se neměla dostavovat bolest nebo přílišné vyčerpání. S cvičením začínejte pomalu. Důležitá je pravidelnost. Opakovat jeden cvik byste měli maximálně 3–5x. Vždy při cvičení dbejte na dýchání, které by mělo být pravidelné. A to hlavní zní: uvědomujte si svaly, se kterými pracujte.

1. Rychlé stahování

Proveďte toto klasické Kegelovo cvičení 10krát a to tak, že musíte co nejrychleji stáhnout a uvolnit svaly pánevního dna. Dopřejte si 7-10 sekund odpočinku a opakujte cvičení s vysokou intenzitou.

2. Nádech-výdech

Zhluboka se nadechněte a postupně stahujte svaly pánevního dna tak silně, jak jen můžete. Když si uvědomíte, že již nemáte sílu na větší stažení svalů, vydržte v této pozici po dobu 3–5 sekund.

3. Uvolňování

Opakujte cvičení z předchozího odstavce s jednou změnou: vydechujte nyní velice rychle. A zároveň stejně rychle uvolněte své svaly, jako byste s jejich pomocí vytlačovala vzduch z pochvy.

4. Výdrž

Stiskněte svaly tak silně, jak můžete, a zůstaňte v tomto stavu po dobu 10 sekund. Proveďte 5-7 opakování a pokaždé prodlužte svalové napětí o 1-2 sekundy.

5. Můstek

Lehněte si na záda, ohněte kolena. Aniž byste zvedala nohy a ramena z podlahy, zvedněte pánev co nejvýš. Přitom není nutné svaly pánevního dna stahovat. Držte po dobu 5-10 sekund. Tento pohyb nejenže bojuje proti inkontinenci, ale navíc dokonale zpevňuje hýždě.

7. Kroucení boky

Stoupněte si a nohy roztáhněte na šířku ramen, dlaně si položte na boky. Pohybujte boky ze strany na stranu a mírně pokrčte kolena. V krajním levém nebo pravém bodě stlačte svaly tak silně, jak můžete. A uvolněte je, když se boky začnou pohybovat opačným směrem.

Jak cvičení ještě zefektivnit?

Cvičební pomůcky mohou maximalizovat účinek vašeho cvičení. Nejznámější jsou v této oblasti venušiny kuličky. Při cvičení je vaším úkolem zabránit tomu, aby vám během něj kuličky vypadly z pochvy. To klade další nároky na svaly pánevního dna a zefektivňuje cvičení.

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT

Cvičení pilates formuje postavu. Pozor však na několik chyb

Jógové pozice pro zdraví: 7 cviků, které protáhnou i potěší