Sobota , 12. 04. 2025

Izabela

Jak hubnout zdravě a vyhnout se tak jo-jo efektu?

Když poprvé začnete s dietou, můžete v prvním měsíci ztratit o něco více. Pokud například dodržujete nízkosacharidovou dietu, vaše tělo spaluje glykogen uložený ve svalové tkáni, když mu dojdou sacharidy. Glykogen se váže na vodu a při jeho spalování na energii se také ztrácí voda. Tato počáteční rychlá ztráta hmotnosti může být velmi motivující, ale nakonec se zúží.
jak hubnout zdravě
Tipy, jak zhubnout zdravě a bez jo-jo efektu. (foto: 123rf)

25. 02. 2021

Hubnutí příliš mnoho, příliš rychle

Myšlenka sníst méně kalorií, abyste mohli co nejrychleji zhubnout, může být atraktivní, ale není zdravá a nepomůže dosáhnout vašich cílů. Jíst příliš málo kalorií může ve skutečnosti způsobit, že vaše tělo spálí méně kalorií, a tak zastaví hubnutí. Je to proto, že lidské tělo je navrženo k udržení homeostázy nebo rovnováhy. Když cítí, že nedostává dostatek kalorií, začne šetřit kalorie.

Nedostatek spotřeby kalorií má také další účinky na zdraví, které mohou ovlivnit hubnutí. Zejména kalorie jsou zdrojem energie pro vaše tělo. Bez dostatečného přísunu se budete cítit letargicky, slabě, a dokonce i nemocně. Úspěšný dietní program by měl zahrnovat fyzickou aktivitu, ale pokud nebudete jíst dostatečně, nebudete mít energii na cvičení.

Zdravé hubnutí základ dlouhodobého úspěchu

Mluvit o „hubnutí“ je zavádějící. Cílem stravy by měla být změna složení těla, ztráta tuku a přibývání svalové hmoty. Faktem je, že pokud cvičíte silově ve spojení s vaší stravou, nemusíte vidět, jak se váha pohybuje tolik, kolik byste chtěli, protože budete hubnout a ztrácet tuk a nabírat svaly. To je dobrá věc.

Čím více svalové hmoty máte, tím efektivnější je váš metabolismus. To usnadňuje odbourávání tuků a předchází jejich přírůstku.

Jak hubnout zdravě? Je to dlouhá cesta

Zdravá výživa, cvičení a udržení zdravé hmotnosti pomůže snížit riziko srdečních onemocnění, cévní mozkové příhody, cukrovky a vysokého krevního tlaku. Udržování normální hmotnosti může také pomoci snížit riziko některých druhů rakoviny. I malé snížení tuku může přinést výhody, jako je snížení krevního tlaku, cholesterolu a cukru v krvi.

5% ztráta tuku vás může stále udržovat v rozmezí nadváhy nebo obezity, ale může snížit riziko chronických onemocnění souvisejících s obezitou. S tímto vědomím můžete svůj celkový cíl hubnutí zobrazit jako cestu, během které budete i nadále dostávat výhody, než dosáhnete konečných výsledků.

K TÉMATU  Fenomén bílkoviny: Proč po nich není hlad a pomáhají zhubnout víc než cokoli? Jako bonus dva recepty pro vás!

Co a jak často jíst?

Při odbourávání tuků hraje největší roli to, co jíte, nejen to, kolik jíte. Teoreticky byste mohla svůj denní příjem kalorií sníst v několika koblihách a kopečku zmrzliny. Ale nedostala byste potřebné živiny, abyste zůstala zdravá. Také byste se velmi brzy ocitla velmi hladová a měla byste problém nepoddat se nutkání jíst víc.

Zdravá strava by měla zahrnovat celá, nezpracovaná a nutričně účinná jídla. Vláknina v čerstvé zelenině vás pomáhá naplnit a udrží pocit sytosti; bílkoviny z libového masa, ryb a tofu poskytují dlouhotrvající energii a suroviny pro budování svalové hmoty. Celá zrna tráví pomaleji a mají vyšší obsah živin než rafinovaná zrna.

Ve své stravě můžete snížit množství kalorií jen tím, že se vyhnete sladkostem, sladkým nápojům a nezdravým potravinám. Ideální je, pokud budete shazovat půl kila za týden. 2 – 3 kg za měsíc je v pořádku, za půl roku to může být až 18 kg! A to už je pěkná změna, co říkáte? Jedině tak si váhu udržíte a vyhnete se jo-jo efektu.

Příčiny jo-jo efektu

Důvody jo-jo efektu jsou různé, ale hlavně zahrnují:

  • Nezdravé metody redukce hmotnosti: Nevhodné metody hubnutí nakonec vedou ke zvýšení šancí na dodržování jo-jo diet, jako je nedostatek správného cvičení a užívání tablet na hubnutí. Zejména u zdravých mladých lidí nemusí být jo-jo efekt obvykle vidět během prvního programu kontroly hmotnosti. Pokud však tyto nezdravé návyky při hubnutí pokračovaly, je stále obtížnější zhubnout, velmi často nakonec skončit s jo-jo efektem.
  • Omezení kalorií a diety nalačno: Přestože omezení příjmu kalorií rychle přispívá ke snížení hmotnosti díky snížení svalové hmoty místo tělesného tuku. Když ubývá svalové hmoty, tělo se automaticky adaptuje zpomalením metabolismu. Vědci ve skutečnosti naznačují, že tento nižší metabolismus může částečně vysvětlit, proč lidé znovu naberou váhu, jakmile opustí kalorickou dietu. Nakonec se stává obtížnějším pokračovat v hubnutí kvůli snížené metabolické funkci.
K TÉMATU  PLAVÁNÍ - 3 výhody plavání s několikaměsíčním miminkem

Odpověď na otázku „jak hubnout zdravě“ už znáte, tak hurá do toho!

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT

Mobilní aplikace na hubnutí. Které pomůžou shodit přebytečné kilogramy?

Znáte Paretovo pravidlo? Zkuste ho využít při hubnutí!

Zdroje článku:
Doporučujeme
sdílet
tisknout
mohlo by vás zajímat

Témata pro vás

Výběr článků

Jak šetřit s vodou? Běžná otázka, na kterou chce znát tolik lidí odpověď. Úspěch ale tkví ve dvou věcech, a sice ve změně svých návyků a v investování do spotřebičů, které s vodou zachází opatrně. A jedním z těchto spotřebičů je myčka na nádobí. Pokud ještě ve vaší kuchyni nedominuje, prozraďme si, jak takovou myčku na nádobí vybrat?
Spánek je komplexní proces (přesněji několik různých procesů), který se nám i po mnohaletém zkoumání nepodařilo zcela probádat. Co však bezpečně víme, je to, že jeho kvalita významně ovlivňuje celkový stav organismu. Zarážející je, že podle statistik zhruba třetina populace čelí problémům s usínáním. U deseti procent jde o potíže dlouhodobé, jež se mohou nepěkně podepsat na zdraví. Je to i váš případ a hledáte klíč k rychlejšímu usínání a potažmo klidnějšímu spánku? Máme pro vás hned několik doporučení a tip na „must have“ interiérový prvek.
Někdy se práce v našich životech stane natolik hektickou, že začneme opomíjet vše ostatní jako je například láska a vztahy. Prioritou se pro většinu z nás stane kariéra. U těchto 10 prací byste ale měli být obezřetní, pokud nechcete zůstat sami!
Josef Šebánek, jehož 108. výročí narození si dnes, 23. července, připomínáme, se stal jednou z nezapomenutelných postav československého filmu. Přestože se herectví nevěnoval profesionálně, jeho charismatické výkony v trilogii o rodině Homolkových a ve filmu "Hoří, má panenko" z něj udělaly oblíbeného herce mnoha generací.
Sobota bude ve znamení očisty. Věnujte proto chvíli sobě samotné. Očista duše je základem pro váš klid. A víkend k tomu přímo vybízí. Co ještě byste všechno měly zvládnout?
Dávkovač krmení pro pejsky si zvládnete vyrobit vlastnoručně doma. Je převážně z kartonu a vypadá i funguje báječně! Pokud má váš pejsek nenasytný apetit a je dost chytrý na to, aby si stále přisypával, dávkovač možná nebude to pravé. Postavit si ho ale můžete i pro kočky. Inspirujte se tímhle povedeným DIY nápadem.
Pro většinu lidí je ve vztahu nejdůležitější důvěra. Co se ale stane, když dojde k jejímu narušení? To se může stát nejrůznějšími drobnými způsoby – ale může vztah znovu vzkvétat po něčem tak závažném, jako je nevěra?
Je samozřejmé, že člověk rád pomůže svým dětem a příbuzným, pokud se dostanou do finanční tísně. Ovšem v praxi se podle právníků a exekutorů často stává, že dlužník peníze nevrací. V rodině to může být problém, který nevratně naruší dobré vztahy.
Tu a tam každý z nás dostane chuť na dobrý koktejl. Jenže… Když se snažíte nějaké to kilo shodit nebo si chcete udržet štíhlou linii, máte logicky trochu zábrany. Nebo výčitky. Ostatně alkohol zrovna patří k nápojům, kterým bychom se pro štěstí své váhy měli vyhýbat. Ovšem naštěstí ne tak docela.
Jen málokdo si dovede představit léto bez zmrzliny. Proč ale do sebe sypat zmrzliny, které tu hlavní přísadu viděly jen zdálky, a oproti tomu jsou plné tuků a bůhví čeho ještě? To chce poctivou zmrzlinu, a čím originálnější, tím lepší. A kam vyrazit za úžasnou zmrzkou, na to se právě teď podíváme.
Měla jsem vždycky jasnou představu o tom, co budu dělat a jakým směrem se můj život bude ubírat. Jsem cílevědomá, to mám asi po své matce. Vždy jsem věděla, že chci studovat a potom se věnovat tomu, co mě baví a zajímá. Nepřipustila jsem si, že bych mohla dělat obyčejnou práci. Tak nějak jsem si myslela, že manuální práce ani není pro mě.

Výběr článků

Slovenský designér Pavol Dendis představil v rámci Mercedes Benz Prague Fashion Weeku svoji kolekci již po několikáté. V minulosti jsme u něj byli zvyklí na absenci barev. Letos je tomu jinak.
Matkou se můžete stát i po čtyřicítce. A to s přehledem. Které celebrity jdou příkladem? Podívejte se.
Je běžné, že má dnes téměř každá domácnost vlastní tiskárnu. Platí ale také, že na tisk dokumentů do školy, do práce nebo vstupenek do divadla opravdu nepotřebujete nějakou zvlášť kvalitní tiskárnu a bezchybný tisk. Vyplatí se proto kupovat levné neoriginální tonery nebo je to hazard s životností vaší tiskárny?

Nepřehlédněte

Chorvatsko je právoplatně jednou z nejoblíbenějších destinací Čechů. Pokud se letos chystáte navštívit tuto zemi, jistě se vám hodí pár tipů na krásná místa, ale také na změny platné od počátku roku 2023.
Film Svatá režiséra Jiřího Stracha zaujal diváky svým silným příběhem a vynikajícími hereckými výkony. Jiřina Bohdalová (92) v hlavní roli důchodkyně Olgy předvedla nezapomenutelný výkon, který si získal srdce publika. Vedle ní excelovala také Lenka Vlasáková (52), která ztvárnila její dceru. Diváci ocenili jak emocionální hloubku filmu, tak mistrovské herectví obou hlavních představitelek.