Neděle , 06. 04. 2025

Vendula

Kvalitní spánek: 7 tipů, jak lépe a rychleji usnout

Mít dostatek kvalitního spánku je nesmírně důležité. Díky tomu se vaše tělo cítí lépe a mozek správně funguje. Mnoho z nás má ale s usínáním problém. A nejenom s usínáním, ale i s udržením kvalitního spánku po celou noc. Pokud spíme špatně, negativně to ovlivňuje možnost učení, snižuje kapacitu paměti, máme špatnou náladu a naše emoce jsou negativní. Co tedy pomáhá k lepšímu spánku?
usnout
Spánek je pro naše zdraví zásadní.

15. 07. 2022

Snižte teplotu

Při usínání se mění teplota vašeho těla. To se ochlazuje, když si lehnete, a zahřívá, když vstáváte. Pokud je ve vaší ložnici příliš teplo, můžete mít problém usnout. Nejvhodnější je nastavit termostat na teplotu v rozmezí 15,6-19,0 °C. Samozřejmě nastavení teploty je individuální, takže by si každý měl najít tu nejideálnější právě pro něj.

Urychlit změny tělesné teploty by mohla pomoci také teplá koupel nebo sprcha. Jakmile se vaše tělo následně ochladí, může to vyslat signál mozku, aby šel spát.

Metoda dýchání 4-7-8

Metoda 4-7-8, kterou vyvinul Dr. Andrew Weil, je jednoduchá, ale účinná dechová technika, která podporuje zklidnění a uvolnění před spaním. Vychází z technik ovládání dechu a skládá se z dechového vzorce, který uvolňuje nervový systém. Lze jej praktikovat kdykoli, když pociťujete úzkost nebo stres, nejenom když se snažíte rychleji usnout.

Jak metodu provést?

  1. Nejprve si položte špičku jazyka za horní přední zuby.
  2. Úplně vydechněte ústy a vydejte zvuk „whoosh“.
  3. Zavřete ústa a nadechněte se nosem, přičemž v duchu počítejte do čtyř.
  4. Zadržte dech a v duchu počítejte do 7.
  5. Otevřete ústa a zcela vydechněte, vydejte stejný zvuk a v duchu počítejte do 8.
  6. Tento cyklus opakujte ještě nejméně třikrát.

Rutina

Vaše tělo má svůj vlastní regulační systém zvaný cirkadiánní rytmus. Tyto vnitřní hodiny dávají tělu signál, aby se přes den cítilo čilé, ale v noci ospalé. Je tedy nezbytné, abyste chodili spát a vstávali ve stejnou dobu, což bude vašim vnitřním hodinám pomáhat dodržovat pravidelný časový rozvrh.

únava
Světlo a tma dávají našemu tělu signály.

Jakmile se vaše tělo tomuto rozvrhu přizpůsobí, bude pro něj snazší usínat a probouzet se každý den přibližně ve stejnou dobu. Optimální délka spánku pro dospělé je 7-9 hodin denně.

K TÉMATU  Živé vstupy televizních komentátorů, které se tak trochu nepovedly. Jaké překvapení dokáže pokazit záběr

Světlo versus tma

Světlo může ovlivňovat vnitřní hodiny vašeho těla, které regulují spánek a bdění. Nepravidelné vystavení světlu může vést k narušení cirkadiánních rytmů, což ztěžuje usínání a kvalitní spánek. Během dne vystavujete tělo jasnému světlu, které mu říká, aby zůstalo bdělé.

Tma v noci evokuje pocit ospalosti. Zvyšuje totiž produkci melatoninu, hormonu nezbytného pro spánek. Pokud je to možné, používejte zatemňovací závěsy, abyste měli v noci v pokoji tmu.

Cvičení jógy, meditace

Když jsou lidé ve stresu, mají tendenci obtížně usínat. Jóga a meditace jsou nástroje, které pomáhají zklidnit mysl a uvolnit tělo. Navíc bylo prokázáno, že zlepšují spánek. Jóga podporuje cvičení dechových vzorců a pohybů těla, které uvolňují stres a napětí nahromaděné v těle.

Meditace může zvýšit hladinu melatoninu a napomoci mozku dosáhnout specifického stavu, ve kterém se snadno usíná.

Praktikování těchto technik vám může pomoci dobře si odpočinout a probudit se plní energie.

Poslech relaxační hudby

Hudba může výrazně zkvalitnit spánek. Lze ji dokonce použít ke zlepšení chronických poruch, jako je nespavost. Poslech meditační hudby zkrátí dobu potřebnou k usnutí a urychlí nástup spánku. Určitě si najdete hudbu, která se vám nejvíce líbí – nemusí to být jenom relaxační hudba ale třeba i zvuky, jako je šumění moře či zvuky lesa.

poslech
Poslech relaxační hudby pomáhá rychleji usnout.

Cvičení během dne

Fyzická aktivita je často považována za prospěšnou pro zdravý spánek. Cvičení může prodloužit délku a kvalitu spánku tím, že zvyšuje produkci serotoninu v mozku a snižuje hladinu kortizolu, což je stresový hormon. Je však důležité udržovat středně intenzivní cvičení a nepřehánět to. Nadměrný trénink naopak kvalitu spánku snižuje.

Rozhodující je také denní doba, kdy cvičíte. Pro podporu kvalitnějšího spánku je lepší cvičit brzy ráno než později během dne.

K TÉMATU  4 tipy pro váš klidnější spánek, pokud partner chrápe

Nejvhodnější aktivity pro podporu spánku jsou:

  • běh
  • pěší turistika
  • jízda na kole
  • tenis
  • plavání

A jak se spí vám? Máte své osvědčené metody, které vám pomáhají rychleji a lépe usnout?

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT

Kvalitní spánek jako předpoklad pevného zdraví? Dopomůžou vám k němu i rolety

Ložnice podle feng-šuej. Vytvořte si oázu pro klidný spánek

Zdroje článku:
www.amerisleep.com, www.nhs.uk
Doporučujeme
sdílet
tisknout
mohlo by vás zajímat

Témata pro vás

Výběr článků

Volba barvy pro interiér, ve kterém se pohybujeme, má velký vliv i na naše psychické rozpoložení. Víte, jakou barvu vybrat a co bude znamenat pro váš prostor? Rozhodně se nevyplatí jen tak něco „plácnout“ na zeď. Pojďme se podívat na psychologii barev.
Stačila vteřina navíc nebo kousek vedle a dopadlo by to špatně. Dechberoucí momenty, při kterých zrovna někdo natáčel. Možná na něj nevěříte, ale jak se říká - tihle lidé měli z pekla štěstí.
Jaké si odnesla Nela vědomosti a pocity z třetího sezení s Marcelou Hlaváčkovou v rámci koučování Emočních rovnic?
Jste milovnicí masáží a máte pocit, že znáte už všechny nazpaměť a přesně víte, jak která masáž probíhá? V tom případě vězte, že existují i masáže, které rozhodně neznáte a které jste ještě nikdy v životě nezažili. Jak to víme? Protože jsou natolik neobvyklé, že v našich končinách se téměř nevyskytují. Které to jsou?
Detox organismu se stal nedílnou součástí zdravého životního stylu. Po zimě nás čeká očista těla jarním detoxem. Právě strava raw by pro řadu z vás mohla být ideální cestou. Její výhodou je příjem čerstvých zdravých surovin, nenáročnost přípravy či úbytek váhy. Za kvalitu si bohužel připlatíte, na druhou stranu ale ušetříte na energiích.
Chcete-li si koupit pohodlné a zároveň trendy boty, určitě vsaďte na kožené kousky. Ty mají mnoho předností. Na následujících řádcích si na koženou obuv posvítíme pěkně zblízka. Povíme si jak ji vybrat a i to, s jakými módními doplňky ji kombinovat. Proto pojďte číst dále a nechte se inspirovat společně s námi.
Je tomu už dvacet let, co byla v Česku uvedená premiéra prvního dílu nejslavnější čarodějnické ságy na světě. Snímek Harry Potter a Kámen mudrců bořil rekordy v návštěvnosti českých kin, a nejinak tomu bylo i při dalších dílech, které tvůrci natočili.
Populární zpěvačka Ewa Farna, známá svým jedinečným hlasem a výraznou hudební kariérou, představila svou novou píseň, která je součástí soundtracku k filmu "Vlny". Tento snímek režírovaný Jiřím Mádlem přináší divákům dramatický příběh a Ewa Farna k němu přispěla svou hudbou, která dokonale podtrhuje atmosféru filmu.
Pomalá píseň Say Something je celosvětově známá. Duo A Great Big World ji nahrálo spolu Christinou Aguilerou, a její tempo a slova dojímají i ty nejmenší! Malý kluk v autosedačce při jejím poslechu pláče, vypnout ji ale nechce!
Pocity štěstí a spokojenosti v životě jsou nesmírně důležité. Jak jich ale docílit a dlouhodobě si je udržet? Možná máte pocit, že je to obrovská alchymie, se kterou si nevíte rady. Nejspíše si myslíte, že ve hře je celá řada faktorů a mnoho z nich dokážete ovlivnit jenom z části – například vztahy v rodině, v práci… Ve skutečnosti toho ale máte v rukou hodně. Velkou pomoc vám nabízí hormon dopamin a jeho hladinu ve svém těle můžete ovlivnit více, než sami tušíte. Jak na to?
Co mají společného ovesné vločky, fenykl, anýz, mrkev a hnědá rýže? Možná víc, než byste řekly. Tihle spasitelé vám totiž hodí záchranné lano, když se „výroba“ mateřského mléka ocitne v pořádné krizi!

Výběr článků

S teenagery to občas nebývá snadné. Začnou být drzí, odmlouvat, prosazovat více své názory a nám najednou připadá, že jsme na ně krátcí. Paradoxní ale je, že právě v těchto dobách vás, vaši lásku a péči váš potomek potřebuje nejvíc. Řekneme vám, jak s ním udržet hezký vztah pomocí každodenních činností.
Spousta lidí si čas od času zpříjemní potemnělé večery tím, že zapálí vonné svíčky. Patříte k nim i vy? V tom případě je dobré se seznámit s riziky, které tato záliba přináší. Čemu všemu jdete naproti s každým zažehnutým plamínkem?
Partnerský vztah by se měl vyvíjet. Od počáteční krásné zamilovanosti až po období, kdy mají oba zúčastnění pocit, že být spolu je vlastně fajn. V této fázi se velmi často sestěhovávají do společné domácnosti a plánují budoucnost, kterou chtějí sdílet dohromady.

Nepřehlédněte

Každá kočka potřebuje občas ostříhat drápky. Tenhle kocour ale dává jasně najevo, že nesouhlasí. Co na něj platí? Podívejte se na krátké video, které zaručeně pobaví.