Pondělí , 25. 08. 2025

Radim

Kvalitní spánek: 7 tipů, jak lépe a rychleji usnout

Mít dostatek kvalitního spánku je nesmírně důležité. Díky tomu se vaše tělo cítí lépe a mozek správně funguje. Mnoho z nás má ale s usínáním problém. A nejenom s usínáním, ale i s udržením kvalitního spánku po celou noc. Pokud spíme špatně, negativně to ovlivňuje možnost učení, snižuje kapacitu paměti, máme špatnou náladu a naše emoce jsou negativní. Co tedy pomáhá k lepšímu spánku?
usnout
Spánek je pro naše zdraví zásadní.

15. 07. 2022

Snižte teplotu

Při usínání se mění teplota vašeho těla. To se ochlazuje, když si lehnete, a zahřívá, když vstáváte. Pokud je ve vaší ložnici příliš teplo, můžete mít problém usnout. Nejvhodnější je nastavit termostat na teplotu v rozmezí 15,6-19,0 °C. Samozřejmě nastavení teploty je individuální, takže by si každý měl najít tu nejideálnější právě pro něj.

Urychlit změny tělesné teploty by mohla pomoci také teplá koupel nebo sprcha. Jakmile se vaše tělo následně ochladí, může to vyslat signál mozku, aby šel spát.

Metoda dýchání 4-7-8

Metoda 4-7-8, kterou vyvinul Dr. Andrew Weil, je jednoduchá, ale účinná dechová technika, která podporuje zklidnění a uvolnění před spaním. Vychází z technik ovládání dechu a skládá se z dechového vzorce, který uvolňuje nervový systém. Lze jej praktikovat kdykoli, když pociťujete úzkost nebo stres, nejenom když se snažíte rychleji usnout.

Jak metodu provést?

  1. Nejprve si položte špičku jazyka za horní přední zuby.
  2. Úplně vydechněte ústy a vydejte zvuk „whoosh“.
  3. Zavřete ústa a nadechněte se nosem, přičemž v duchu počítejte do čtyř.
  4. Zadržte dech a v duchu počítejte do 7.
  5. Otevřete ústa a zcela vydechněte, vydejte stejný zvuk a v duchu počítejte do 8.
  6. Tento cyklus opakujte ještě nejméně třikrát.

Rutina

Vaše tělo má svůj vlastní regulační systém zvaný cirkadiánní rytmus. Tyto vnitřní hodiny dávají tělu signál, aby se přes den cítilo čilé, ale v noci ospalé. Je tedy nezbytné, abyste chodili spát a vstávali ve stejnou dobu, což bude vašim vnitřním hodinám pomáhat dodržovat pravidelný časový rozvrh.

únava
Světlo a tma dávají našemu tělu signály.

Jakmile se vaše tělo tomuto rozvrhu přizpůsobí, bude pro něj snazší usínat a probouzet se každý den přibližně ve stejnou dobu. Optimální délka spánku pro dospělé je 7-9 hodin denně.

K TÉMATU  S Peterem Nagym o jeho novém albu PIANKO, které právě přichází na trh. Co zpěvák ještě letos chystá?

Světlo versus tma

Světlo může ovlivňovat vnitřní hodiny vašeho těla, které regulují spánek a bdění. Nepravidelné vystavení světlu může vést k narušení cirkadiánních rytmů, což ztěžuje usínání a kvalitní spánek. Během dne vystavujete tělo jasnému světlu, které mu říká, aby zůstalo bdělé.

Tma v noci evokuje pocit ospalosti. Zvyšuje totiž produkci melatoninu, hormonu nezbytného pro spánek. Pokud je to možné, používejte zatemňovací závěsy, abyste měli v noci v pokoji tmu.

Cvičení jógy, meditace

Když jsou lidé ve stresu, mají tendenci obtížně usínat. Jóga a meditace jsou nástroje, které pomáhají zklidnit mysl a uvolnit tělo. Navíc bylo prokázáno, že zlepšují spánek. Jóga podporuje cvičení dechových vzorců a pohybů těla, které uvolňují stres a napětí nahromaděné v těle.

Meditace může zvýšit hladinu melatoninu a napomoci mozku dosáhnout specifického stavu, ve kterém se snadno usíná.

Praktikování těchto technik vám může pomoci dobře si odpočinout a probudit se plní energie.

Poslech relaxační hudby

Hudba může výrazně zkvalitnit spánek. Lze ji dokonce použít ke zlepšení chronických poruch, jako je nespavost. Poslech meditační hudby zkrátí dobu potřebnou k usnutí a urychlí nástup spánku. Určitě si najdete hudbu, která se vám nejvíce líbí – nemusí to být jenom relaxační hudba ale třeba i zvuky, jako je šumění moře či zvuky lesa.

poslech
Poslech relaxační hudby pomáhá rychleji usnout.

Cvičení během dne

Fyzická aktivita je často považována za prospěšnou pro zdravý spánek. Cvičení může prodloužit délku a kvalitu spánku tím, že zvyšuje produkci serotoninu v mozku a snižuje hladinu kortizolu, což je stresový hormon. Je však důležité udržovat středně intenzivní cvičení a nepřehánět to. Nadměrný trénink naopak kvalitu spánku snižuje.

Rozhodující je také denní doba, kdy cvičíte. Pro podporu kvalitnějšího spánku je lepší cvičit brzy ráno než později během dne.

K TÉMATU  Cviky na krásný a pevný zadek. Inspirujte se u 3 českých youtuberek

Nejvhodnější aktivity pro podporu spánku jsou:

  • běh
  • pěší turistika
  • jízda na kole
  • tenis
  • plavání

A jak se spí vám? Máte své osvědčené metody, které vám pomáhají rychleji a lépe usnout?

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT

Kvalitní spánek jako předpoklad pevného zdraví? Dopomůžou vám k němu i rolety

Ložnice podle feng-šuej. Vytvořte si oázu pro klidný spánek

Zdroje článku:
www.amerisleep.com, www.nhs.uk
Doporučujeme
sdílet
tisknout
mohlo by vás zajímat

Témata pro vás

Výběr článků

V oblasti zahradničení je pořád co objevovat, a to i tehdy, pokud máte vše už v malíku. Jestli ale tu a tam prahnete po něčem, co jste doposud nevyzkoušeli, a lákají vás nejrůznější novinky, pak vás právě tenhle článek doslova nadchne. Ten totiž věnujeme speciální popínavce, která bohatě produkuje chutnou zeleninu a nese trošku záhadné jméno ačokča. 
Bylinková zahrádka v sobě skrývá mnoho kouzla. Kromě toho, že je krásná na pohled, je také zdrojem spousty podmanivých vůní a léčivých účinků pro naše tělo. Jak založit bylinkovou zahrádku, abychom se z ní mohli těšit i několik let? Máme pro vás pár tipů.
Také vás postihlo toto nepříjemné kožní onemocnění? Pak máte pravděpodobně problém sestavit si takový jídelníček, který by vám kožní potíže neprohluboval, ale naopak vám pomohl problémy zmírnit. Řešení ale existuje. Poznejte potraviny, které vám skutečně pomohou, i ty, které vám mohou ošklivě ublížit.
Letošní první úplněk je tady! Začínáme ve znamení Lva, kde zdánlivě nepřekonatelné osobní ego pohlcuje vše ostatní! V této fázi se setkáváme s napětím mezi individuálním nárůstem a kolektivní solidaritou, což vyvolává otázky ohledně toho, zda naše osobní pocity nepřinášejí nečekané otřesy k druhým! Nezapomeňte, že úplněk ovlivňuje jak dny před úplňkem, tak dny po úplňku.
Známe ho úplně všichni. Nejspíš ho mnoho z nás má na talíři alespoň párkrát do týdne. Avokádo je hit posledních let, je to superpotravina, která nesmí chybět v žádném zdravém jídelníčku. Jenže s sebou nese i temnou stránku, o které se ví, ale příliš se o ní nemluví. Nebo ji záměrně nevidíme.
Spa Hotel Děvín uprostřed Slavkovského lesa nabízí široký výběr služeb včetně lázeňské léčby pod jednou střechou.
Banány patří mezi rychlou svačinku, ale také mezi potraviny, které pozitivně ovlivňují nervový systém a zlepšují náladu. V Japonsku na banány nedají dopustit především ženy, protože díky banánům si udržují štíhlou postavu. Už jste slyšeli o banánové dietě?
Čisticí prostředky na nás útočí reklamou, podle které je každý z nich ten nejúčinnější a nejvoňavější. Jsou látky v pracích prostředcích nezávadné? Laik to nepozná, ale existuje úsporné i efektivní řešení. Vyrobte si doma vlastní prací prášek. A nebojte, nejedná se o žádnou neúčinnou náhražku - tohle vám plně nahradí běžně kupované výrobky. Jak na to?
Letní dovolená se během několika vteřin proměnila v noční můru, kterou si žádný rodič nechce ani představit. Na chorvatském ostrově Rab zemřela v úterý dvouletá holčička po pádu z tobogánu. Její otec ji držel v náručí při sjezdu, dítě mu ale vyklouzlo a spadlo z výšky zhruba deseti metrů přímo na betonovou plochu.
Čeká vás v příštím roce stěhování do nového nebo jen plánujete rozsáhlou rekonstrukci vašeho stávajícího bydlení? V takovém případě by vás mohlo zajímat, jaké budou interiérové trendy pro rok 2023. Pojďte se alespoň na některé z nich s námi podívat.
Léto je v plném proudu a snad každého z nás čeká aspoň jeden výlet. Buď do přírody, někam za hranice nebo jen k babičce na chalupu. Tak či tak, existují tři módní kousky, bez kterých se nikdo neobejde. Tyto věci se hodí pro každou situaci - spaní pod širákem, letní přeháňka v rozpáleném velkoměstě nebo zkrátka jen stylový doplněk na rande s cizinem. Pojď si přečíst následující řádky a objevit, o jaké kousky se jedná.

Výběr článků

Období Štíra, které začíná 23. října a trvá do 21. listopadu, přináší do našich životů intenzitu, vášeň a hluboké emoce. Toto období je plné příležitostí pro osobní růst a transformaci. Jak nás ale toto znamení ovlivní v práci, lásce, zdraví a financích? Pojďme se podívat, co nám Štír přináší a na co bychom si měli dát v tomto období pozor.
Každý z nás občas bojuje s kvalitou spánku. Co dělat, když ani správně nastavená spací režim nestačí? Zkvalitněním spánku si zkvalitňujeme všechny aspekty života, proto vám přinášíme ultimátní tip, jak si vymazlit svůj spánek a vytěžit z něj maximum.
Plánování volného času je základním kamenem dobrého work-life balance. Rok 2025 nabídí celou řadu státních svátků, na které se můžete těšit. Připravili jsme přehled všech volných dnů, díky kterému si snadno zorganizujete dovolenou nebo delší víkendy.

Nepřehlédněte

Naše domácnost byla po dlouhé roky šťastná a plná smíchu. Vychovali jsme opravdu šikovné děti - a obzvláště manželka se celou dobu snažila tak, že se péče o jejich potřeby stala největším koníčkem. Děti se ale osamostatnily a ona najednou propadla depresím.
Stres hýbe našimi životy a ve své koučovací praxi to slovo slyším často. Nedokážu zařídit, aby jste se s ním už nikdy nesetkali, ale poradím, jak se s ním vypořádat.

Odebírat novinky

Přihlásit se

Jestě nemáte účet? Zaregistrujte se zde.

Nahlásit článek