Snižte teplotu
Při usínání se mění teplota vašeho těla. To se ochlazuje, když si lehnete, a zahřívá, když vstáváte. Pokud je ve vaší ložnici příliš teplo, můžete mít problém usnout. Nejvhodnější je nastavit termostat na teplotu v rozmezí 15,6-19,0 °C. Samozřejmě nastavení teploty je individuální, takže by si každý měl najít tu nejideálnější právě pro něj.
Urychlit změny tělesné teploty by mohla pomoci také teplá koupel nebo sprcha. Jakmile se vaše tělo následně ochladí, může to vyslat signál mozku, aby šel spát.
Metoda dýchání 4-7-8
Metoda 4-7-8, kterou vyvinul Dr. Andrew Weil, je jednoduchá, ale účinná dechová technika, která podporuje zklidnění a uvolnění před spaním. Vychází z technik ovládání dechu a skládá se z dechového vzorce, který uvolňuje nervový systém. Lze jej praktikovat kdykoli, když pociťujete úzkost nebo stres, nejenom když se snažíte rychleji usnout.
Jak metodu provést?
- Nejprve si položte špičku jazyka za horní přední zuby.
- Úplně vydechněte ústy a vydejte zvuk „whoosh“.
- Zavřete ústa a nadechněte se nosem, přičemž v duchu počítejte do čtyř.
- Zadržte dech a v duchu počítejte do 7.
- Otevřete ústa a zcela vydechněte, vydejte stejný zvuk a v duchu počítejte do 8.
- Tento cyklus opakujte ještě nejméně třikrát.
Rutina
Vaše tělo má svůj vlastní regulační systém zvaný cirkadiánní rytmus. Tyto vnitřní hodiny dávají tělu signál, aby se přes den cítilo čilé, ale v noci ospalé. Je tedy nezbytné, abyste chodili spát a vstávali ve stejnou dobu, což bude vašim vnitřním hodinám pomáhat dodržovat pravidelný časový rozvrh.
Jakmile se vaše tělo tomuto rozvrhu přizpůsobí, bude pro něj snazší usínat a probouzet se každý den přibližně ve stejnou dobu. Optimální délka spánku pro dospělé je 7-9 hodin denně.
Světlo versus tma
Světlo může ovlivňovat vnitřní hodiny vašeho těla, které regulují spánek a bdění. Nepravidelné vystavení světlu může vést k narušení cirkadiánních rytmů, což ztěžuje usínání a kvalitní spánek. Během dne vystavujete tělo jasnému světlu, které mu říká, aby zůstalo bdělé.
Tma v noci evokuje pocit ospalosti. Zvyšuje totiž produkci melatoninu, hormonu nezbytného pro spánek. Pokud je to možné, používejte zatemňovací závěsy, abyste měli v noci v pokoji tmu.
Cvičení jógy, meditace
Když jsou lidé ve stresu, mají tendenci obtížně usínat. Jóga a meditace jsou nástroje, které pomáhají zklidnit mysl a uvolnit tělo. Navíc bylo prokázáno, že zlepšují spánek. Jóga podporuje cvičení dechových vzorců a pohybů těla, které uvolňují stres a napětí nahromaděné v těle.
Meditace může zvýšit hladinu melatoninu a napomoci mozku dosáhnout specifického stavu, ve kterém se snadno usíná.
Praktikování těchto technik vám může pomoci dobře si odpočinout a probudit se plní energie.
Poslech relaxační hudby
Hudba může výrazně zkvalitnit spánek. Lze ji dokonce použít ke zlepšení chronických poruch, jako je nespavost. Poslech meditační hudby zkrátí dobu potřebnou k usnutí a urychlí nástup spánku. Určitě si najdete hudbu, která se vám nejvíce líbí – nemusí to být jenom relaxační hudba ale třeba i zvuky, jako je šumění moře či zvuky lesa.
Cvičení během dne
Fyzická aktivita je často považována za prospěšnou pro zdravý spánek. Cvičení může prodloužit délku a kvalitu spánku tím, že zvyšuje produkci serotoninu v mozku a snižuje hladinu kortizolu, což je stresový hormon. Je však důležité udržovat středně intenzivní cvičení a nepřehánět to. Nadměrný trénink naopak kvalitu spánku snižuje.
Rozhodující je také denní doba, kdy cvičíte. Pro podporu kvalitnějšího spánku je lepší cvičit brzy ráno než později během dne.
Nejvhodnější aktivity pro podporu spánku jsou:
- běh
- pěší turistika
- jízda na kole
- tenis
- plavání
A jak se spí vám? Máte své osvědčené metody, které vám pomáhají rychleji a lépe usnout?
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT
Kvalitní spánek jako předpoklad pevného zdraví? Dopomůžou vám k němu i rolety
