Čtvrtek , 10. 07. 2025

Libuše a Amálie

Kvalitní spánek: 7 tipů, jak lépe a rychleji usnout

Mít dostatek kvalitního spánku je nesmírně důležité. Díky tomu se vaše tělo cítí lépe a mozek správně funguje. Mnoho z nás má ale s usínáním problém. A nejenom s usínáním, ale i s udržením kvalitního spánku po celou noc. Pokud spíme špatně, negativně to ovlivňuje možnost učení, snižuje kapacitu paměti, máme špatnou náladu a naše emoce jsou negativní. Co tedy pomáhá k lepšímu spánku?
usnout
Spánek je pro naše zdraví zásadní.

15. 07. 2022

Snižte teplotu

Při usínání se mění teplota vašeho těla. To se ochlazuje, když si lehnete, a zahřívá, když vstáváte. Pokud je ve vaší ložnici příliš teplo, můžete mít problém usnout. Nejvhodnější je nastavit termostat na teplotu v rozmezí 15,6-19,0 °C. Samozřejmě nastavení teploty je individuální, takže by si každý měl najít tu nejideálnější právě pro něj.

Urychlit změny tělesné teploty by mohla pomoci také teplá koupel nebo sprcha. Jakmile se vaše tělo následně ochladí, může to vyslat signál mozku, aby šel spát.

Metoda dýchání 4-7-8

Metoda 4-7-8, kterou vyvinul Dr. Andrew Weil, je jednoduchá, ale účinná dechová technika, která podporuje zklidnění a uvolnění před spaním. Vychází z technik ovládání dechu a skládá se z dechového vzorce, který uvolňuje nervový systém. Lze jej praktikovat kdykoli, když pociťujete úzkost nebo stres, nejenom když se snažíte rychleji usnout.

Jak metodu provést?

  1. Nejprve si položte špičku jazyka za horní přední zuby.
  2. Úplně vydechněte ústy a vydejte zvuk „whoosh“.
  3. Zavřete ústa a nadechněte se nosem, přičemž v duchu počítejte do čtyř.
  4. Zadržte dech a v duchu počítejte do 7.
  5. Otevřete ústa a zcela vydechněte, vydejte stejný zvuk a v duchu počítejte do 8.
  6. Tento cyklus opakujte ještě nejméně třikrát.

Rutina

Vaše tělo má svůj vlastní regulační systém zvaný cirkadiánní rytmus. Tyto vnitřní hodiny dávají tělu signál, aby se přes den cítilo čilé, ale v noci ospalé. Je tedy nezbytné, abyste chodili spát a vstávali ve stejnou dobu, což bude vašim vnitřním hodinám pomáhat dodržovat pravidelný časový rozvrh.

únava
Světlo a tma dávají našemu tělu signály.

Jakmile se vaše tělo tomuto rozvrhu přizpůsobí, bude pro něj snazší usínat a probouzet se každý den přibližně ve stejnou dobu. Optimální délka spánku pro dospělé je 7-9 hodin denně.

K TÉMATU  Kvalitní spánek umí s tělem zázraky. Jak se ale dobře vyspat?

Světlo versus tma

Světlo může ovlivňovat vnitřní hodiny vašeho těla, které regulují spánek a bdění. Nepravidelné vystavení světlu může vést k narušení cirkadiánních rytmů, což ztěžuje usínání a kvalitní spánek. Během dne vystavujete tělo jasnému světlu, které mu říká, aby zůstalo bdělé.

Tma v noci evokuje pocit ospalosti. Zvyšuje totiž produkci melatoninu, hormonu nezbytného pro spánek. Pokud je to možné, používejte zatemňovací závěsy, abyste měli v noci v pokoji tmu.

Cvičení jógy, meditace

Když jsou lidé ve stresu, mají tendenci obtížně usínat. Jóga a meditace jsou nástroje, které pomáhají zklidnit mysl a uvolnit tělo. Navíc bylo prokázáno, že zlepšují spánek. Jóga podporuje cvičení dechových vzorců a pohybů těla, které uvolňují stres a napětí nahromaděné v těle.

Meditace může zvýšit hladinu melatoninu a napomoci mozku dosáhnout specifického stavu, ve kterém se snadno usíná.

Praktikování těchto technik vám může pomoci dobře si odpočinout a probudit se plní energie.

Poslech relaxační hudby

Hudba může výrazně zkvalitnit spánek. Lze ji dokonce použít ke zlepšení chronických poruch, jako je nespavost. Poslech meditační hudby zkrátí dobu potřebnou k usnutí a urychlí nástup spánku. Určitě si najdete hudbu, která se vám nejvíce líbí – nemusí to být jenom relaxační hudba ale třeba i zvuky, jako je šumění moře či zvuky lesa.

poslech
Poslech relaxační hudby pomáhá rychleji usnout.

Cvičení během dne

Fyzická aktivita je často považována za prospěšnou pro zdravý spánek. Cvičení může prodloužit délku a kvalitu spánku tím, že zvyšuje produkci serotoninu v mozku a snižuje hladinu kortizolu, což je stresový hormon. Je však důležité udržovat středně intenzivní cvičení a nepřehánět to. Nadměrný trénink naopak kvalitu spánku snižuje.

Rozhodující je také denní doba, kdy cvičíte. Pro podporu kvalitnějšího spánku je lepší cvičit brzy ráno než později během dne.

K TÉMATU  Zdravé jen za určitých podmínek. Na jaká hubnoucí jídla si musíte dát pozor?

Nejvhodnější aktivity pro podporu spánku jsou:

  • běh
  • pěší turistika
  • jízda na kole
  • tenis
  • plavání

A jak se spí vám? Máte své osvědčené metody, které vám pomáhají rychleji a lépe usnout?

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT

Kvalitní spánek jako předpoklad pevného zdraví? Dopomůžou vám k němu i rolety

Ložnice podle feng-šuej. Vytvořte si oázu pro klidný spánek

Zdroje článku:
www.amerisleep.com, www.nhs.uk
Doporučujeme
sdílet
tisknout
mohlo by vás zajímat

Témata pro vás

Výběr článků

Odřeniny, drobné popáleniny, pořezání a další drobná poranění kůže přirozeně patří k letním sportům, dětským hrám, turistice, opékání špekáčků či grilování. Nejen děti, ale celé rodiny bývají více aktivní, podnikají řadu výletů, zkouší nová dobrodružství, sportují, chodí po horách nebo dovádějí na pláži. Některým úrazům lze předejít, ale často za ně bohužel může neovlivnitelná náhoda. Pak se vyplatí vědět, jak takové odřeniny, spáleniny od slunce nebo třeba říznutí co nejrychleji ošetřit.
Začínáte se při dlouhých zimních večerech nudit? Není přece nic lepšího, než se po náročném dnu zachumlat do peřin s dobrou kávou nebo čajem a pustit si jedny z nejlepších zahraničních komediálních seriálů.
S chutí upravujete nebo měníte interiér, ale nechcete, aby vás takové změny přišly příliš draho? Tady je pár šikovných vychytávek, jak na to. Těchto 13 nápadů vám umožní jednoduše přizpůsobit domov vašim představám. Inspirujte se!
Vztah by měl být přístavem, kde se cítíme milované, pochopené a propojené. Přesto mnoho žen zažívá chvíle, kdy se cítí osamělé – dokonce i vedle svého partnera. Osamělost ve vztahu je běžným, ale často nepochopeným problémem. Proč k ní dochází? A co můžeme udělat, abychom znovu našly blízkost a radost?
Vzácný pohled na odvážnou Jitku Čvančarovou! Herečka a vášnivá příznivkyně otužování se nechala vidět ve zcela nečekaném světle při svém novoročním dobrodružství na vrcholu Sněžky. Jaký je příběh za touto odvážnou fotografií a co na ni říkají fanoušci?
V dnešní době se dá pronajmout všechno - auto, dům, karavan i chalupa. Také tlupa stěhováků, skákací hrad, domácí spotřebiče nebo ženská děloha. Proto asi není nic divného na tom, že se za poplatek dá „vypůjčit“ i dětské oblečení
Ve věku 78 let zemřel herec Jiří Bartoška. Informaci potvrdila jeho rodina. Bartoška patřil k výrazným osobnostem české kulturní scény, známý byl nejen díky své herecké práci, ale i dlouholetému působení v čele Mezinárodního filmového festivalu Karlovy Vary.
Úklid šatníku je skvělou příležitostí k vyřazení nenošených a nepadnoucích kousků. Vyhazování oblečení není nikdy snadné, nicméně může to být zvláštně osvobozující zkušenost. Jak ale na to? Více v článku.
Žraloci. Pro někoho jsou to velmi obávaní mořští tvorové, pro jiné fascinující živočichové, které by bylo úžasné více probádat a ochraňovat. Do podvědomí většiny z nás se žraloci, jakožto krvelačné bestie, zapsali předně Spielbergovým filmem Čelisti. Zároveň v posledních měsících a letech se stále dočítáme a doslýcháme o smrtelných útocích na lidi v destinacích, ve kterých bychom to zrovna nečekali.
Venkovní pochmurné počasí nikoho zrovna neláká. Proto se raději zachumláme do deky a posedíme si pěkně v teple u krbu. Pokud však nemáte po ruce dobrou knihu, zachrání to některý z oblíbených filmových snímků, jež za poslední roky trhaly rekordy ve sledovanosti. Co konkrétně stojí za zhlédnutí?
Hmat je jedním ze smyslů, který hojně používáme, ale málo si uvědomujeme, jak velký je to dar i pro všechny kolem nás. Dotyk druhého člověka je nenahraditelný, jak moc Vám chybí zjistíte, až když o možnost vzájemného tělesného kontaktu přijdete.
Hliníkové systémy, včetně oken, dveří, fasád a příček, se staly stále oblíbenější volbou v architektuře díky svým výjimečným vlastnostem a vysoké flexibilitě. Jedním z aspektů, který získává na důležitosti, je jejich schopnost poskytovat efektivní protipožární ochranu.

Výběr článků

Vánoce se blíží a s nimi i stres z nákupu dárků. Pro mnoho rodin s omezeným rozpočtem může být toto období finančně náročné. Nebojte se, s několika chytrými tipy můžete ušetřit a zároveň potěšit své blízké krásnými dárky, aniž byste se zadlužili.
Ať už jsou ve špenátovém salátu, restované nebo v omeletě, houby jsou chutnou pochoutkou nabitou živinami. Obsahují selen a ergothionein, což jsou silné antioxidanty. Také zde najdeme vitamíny skupiny B. Ačkoli jsou bílé potraviny často považovány za chudé na živiny, houby jsou výjimkou. Obsahují mnoho minerálů, jako je selen, draslík, měď, železo a fosfor, které se v potravinách rostlinného původu často nenacházejí. Ačkoliv se mezi sebou liší, všechny houby se mohou pochlubit působivým nutričním profilem. Níže si představíme 7 důvodů, proč by měly houby být pravidelnou součástí jídelníčku.
Letní čas je jako stvořený pro veselé vodní radovánky všeho druhu. Do programu plného zábavy je však dobré zahrnout i nějaké to učení. Například lekce plavání. Nechte se inspirovat našimi pěti tipy, jak naučit dítě plavat, a brzy bude jako rybka ve vodě.

Nepřehlédněte

Jelikož robotický vysavač efektivně uklidí, dokonce ušetří elektrickou energii, vyplatí se do něj investovat. Jenže na trhu se setkáte rovnou s několika druhy robotických vysavačů. Podle čeho robotického pomocníka vybírat?
Zvládání rodinného života může být výzvou, ale s několika jednoduchými a efektivními tipy můžete vytvořit harmonii a organizaci ve svém domově. V našem článku "Tipy na organizaci rodinného života" vám přinášíme osvědčené strategie a triky, jak lépe spravovat čas, úkoly a komunikaci ve vaší rodině. Od plánování rodinných aktivit po efektivní rozdělování domácích povinností – objevte praktické rady, které vám pomohou vytvořit klidný a organizovaný rodinný život. Dejte nám šanci vám přinést jednoduchost do každodenního chaosu!

Odebírat novinky

Přihlásit se

Jestě nemáte účet? Zaregistrujte se zde.

Nahlásit článek