Čtvrtek , 22. 02. 2024

Petr

Kvalitní spánek umí s tělem zázraky. Jak se ale dobře vyspat?

Kvalitní spánek je nepostradatelnou součástí našeho života. Když ale koukneme na současná čísla, je až k neuvěření, kolik lidí trápí problémy se spánkem. S přechodnou nespavostí si tělo dokáže poměrně dobře poradit, ovšem pokud dlouhodobě nemůžete usnout anebo se často probouzíte uprostřed noci, nastává problém, který si v zájmu vašeho zdraví žádá urychlené řešení. Jak si s tím šikovně poradit?
prostěradlo
Jak na kvaliní spánek? (foto: 123RF)

28. 04. 2021

28. 04. 2021

Dostatečně dlouhý a kvalitní spánek přináší našemu organismu blahodárné účinky. Pomáhá nám s regenerací po náročném dni, zároveň je prevencí proti řadě nepříjemným onemocněním. Pokud dobře spíme, cítíme se odpočatí, plní síly a energie. A tak by to mělo být. Jenže, co když to nejde tak dobře, jak bychom chtěli?

Problémy se spánkem jsou spouštěčem dalších starostí

Nespavost má na náš organismus neblahý vliv a to zejména v případě, kdy trvá déle než týden. Pokud všeobecně naspíte méně než doporučených 7-8 hodin nebo se často budíte, později se vše ve vašem těle nastřádá a kromě silné únavy se můžete potýkat i s celou řadou starostí.

Problémy se spánkem většinou způsobují zvýšenou nervozitu, třes, migrénu, problémy s myšlením a koordinací, poruchu rovnováhy a kromě psychických potíží, jež mohou vyústit v deprese, se mohou dostavit i fyzické problémy – počínaje kardiovaskulárním onemocněním až po neurologické poruchy. Bez spánku tělo fungovat nemůže, a pokud ano, tak pouze v omezeném režimu a na krátkou dobu.

O to důležitější je zakročit včas v okamžiku, kdy pozorujete první problémy s nespavostí. 

Co způsobuje nespavost a další potíže se spánkem?

Viníků, kteří vám nedají spát, může být celá řada. Stát za tím může nejen zdravotní problém jako takový, ale také třeba nezastavitelné myšlenky, které udržují váš mozek v provozu i tehdy, kdy máte jít spát. Příčinou ale může být také proměnlivý denní režim (zpravidla největší problémy se spánkem mají lidé pracující na směny), špatná životospráva a také časté působení modrého světla, které zabraňuje produkci melatoninu, což je hormon důležitý pro spuštění spánku.

Pokud vás začnou potíže se spánkem trápit, zjišťujte krok po kroku, co za tím může být. Jak na to? Zkuste si pomocí deníku psát, co jste každý den dělali a nezapomínejte ani na detaily. Díky tomu snadněji zjistíte, zda za tím vězí aktuální vypětí nebo něco jiného, co je potřeba už řešit s praktickým lékařem. 

K TÉMATU  Plavání: jak dlouho musíme plavat, abychom zhubli?

Vyzrajte na váš spánkový rytmus

Nutno podotknout, že ne každý z nás se narodil podle vzorce, proto není zcela zárukou, že každému vyhovuje osmihodinový noční spánek. Jsou i tací, kterým stačí spánku i méně, navíc existuje řada lidí, jež upřednostňují spíše polyfázický spánek (v noci naspí například čtyři hodiny a přes den si dopřejí hodinový spánek).

Vodítkem by pro vás především měla být skutečnost, kdy se cítíte vůbec nejlépe a jestli vnímáte svůj spánek jako dostatečný. Pokud ne, je pak nutné začít potíže se spánkem účinně řešit.

Dodržujte pravidla spánkové hygieny 

Nyní se zaměříme na to, jak se kvalitně vyspat bez nutnosti hypnotik navozující spánek. Základem dobrého spánku je jednoznačně dodržování pravidel spánkové hygieny, které ve vaších vnitřních hodinách nastolí pravidelný řád podporující přirozený spánek. Co je třeba dodržovat?

  • Choďte spát přibližně ve stejnou dobu
  • Před spánkem nepožívejte alkohol a nekuřte
  • Od pozdního odpoledne se vyvarujte kávě, energetickým nápojům i zelenému čaji
  • Spěte spíše v chladné a vyvětrané místnosti
  • Neřešte před spaním zásadní a nepříjemná témata
  • Nejezte pár hodin před spaním těžká a kořeněná jídla
  • Zajistěte si na spaní prostředí bez světla a hluku
  • Vyvarujte se odpolednímu spánku, který může narušit přirozený spánkový cyklus
  • Pokud nemůžete do dvaceti minut usnout, vstaňte a běžte se věnovat monotónní činnosti, která vás unaví
  • V posteli se věnujte pouze spánku a intimitě

Vyzkoušejte sílu užitečných bylinek 

Někdy je však zapotřebí nastartovat spánek i pomocí bylinek, které můžete konzumovat ve formě nálevů nebo kapiček. Velkým pomocníkem je například kozlík lékařský, mučenka, meduňka, třezalka tečkovaná i levandule lékařská, která je přírodním sedativem. Bylinek podporující spánek je celá řada, proto není od věci využít míchané směsi, které obsahují vyvážený poměr látek pro kvalitní spánek. 

K TÉMATU  Nejoblíbenější bylinkové tinktury. Jako to jsou?

Vyzkoušejte vitamíny, melatonin i L-tryptofan 

Velmi prospěšný je také melatonin, což je tělu přirozený hormon, který zavelí v tělu ve chvíli, kdy je čas jít spát. Melatonin, který seženete i bez lékařského předpisu, je dostupný v tobolkách a rozpustných tabletách, které mají o něco rychlejší nástup účinku.

Na to do určité míry navazuje také účinnost l-tryptofanu, který si však tělo neumí samo vyrobit. Jedná se o aminokyselinu, s jejíž pomocí vyrábí tělo důležité neurohormony, jako je serotonin (hormon dobré nálady) a právě také melatonin. Přijmout ho můžete buďto pomocí stravy nebo prostřednictvím tobolek. Jedním z důvodů, proč se vám obtížně usíná i spí, může být nedostatek určitých vitamínů a minerálů.

Nezapomeňte proto na pravidelný přísun vitamínu B6 a také hořčíku, jejichž nedostatek se zpravidla projevuje problémy se spánkem. 

Před spánkem je čas se zklidnit

Před spánkem je vůbec nejdůležitější hodit se do pohody a neřešit starosti uplynulého dne. Pokud se vám však nedaří proud myšlenek zastavit, nalaďte se na relaxační vlnu pomocí zvuků přírody nebo bílého šumu, které jsou dostupné také v řadě aplikací. Skvělé je, že si pak jednotlivé zvuky můžete namíchat tak, jak vám to vyhovuje. U takovýchto zvuků je prokázané, že usnadňují usínání tím, že celkově zklidňují.

Do jednotlivých zvuků se jednoduše tak hezky zaposloucháte, že nepříjemné myšlenky se rázem ocitnou v pozadí a vy se po krátké době přesunete do říše spánku.

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT

3 možné důvody, díky kterým máte špatný spánek

Desatero pro klidný spánek. Jak si pomoci, když vám nespavost nedá spát

5 rad, jak vybrat správnou matraci na spaní

Zdroje článku:
Doporučujeme
sdílet
tisknout
mohlo by vás zajímat

Témata pro vás

Výběr článků

Rozčlenit byt s malou rozlohou může být oříšek. Tyhle byty na pár metrech čtverečních jsou příkladem toho, jak takový domov zútulnit.
Během panující pandemie koronaviru se společnost Netflix mohla radovat snad každý den. Každý den jí totiž narůstalo množství diváků, kteří nevěděli, jak jinak si zkrátit čas než dobrým filmovým snímkem či seriálovým hitem. Popularita streamovací služby neutichla ani v okamžiku, kdy se lidé navrátili do svých zaměstnání. Naopak trend značně sílil, a to i díky novinkám, které Netflix neustále přináší.
Kromě relaxu mohou pomoci zdokonalit váš mozek, tělo nebo třeba i spánek. Hry na mobil už nejsou jen pro děti, tak neváhejte a zkuste si nějakou spolu.
Že pornoherci jsou jen mladší ročníky s horou svalů? Vážně ne vždycky, o čemž svědčí jeden akční stařík z Japonska. V Rusku zase vládne žena, která prostřednictvím své vaginy uzvedne těžký náklad. Bláznivé vítězství drží i jistá dáma z Británie, co se místo vnoučatům věnuje eskortu.
Mikrovlnná trouba je skvělý pomocník v každé domácnosti, ale i v kuchyňkách v zaměstnání. Novější modely dokonce odbourávají tradiční neduhy mikrovlnek, které při ohřívání polévky ohřály jen talíř nebo misku a část pokrmu, zatímco ve středu zůstala úplně studená část. A s trochou cviku v nich ohřejete i knedlíky nebo maso tak, aby jídlo chutnalo jako čerstvě uvaření. Přesto existují potraviny, které do mikrovlnky prostě nepatří. Po ohřátí mohou být dokonce zdraví škodlivé.
Snad každá žena má své problémové partie, na kterých se ukazuje drobná pomerančová kůže nebo větší celulitida. Boj proti celulitidě není snadný, avšak ne nemožný. Proto můžete vyzkoušet tyto účinné tipy, které vás pomerančové kůže snadno zbaví nebo zmírní její další růst. Vyzkoušejte následující triky a mějte svou pokožku pod kontrolou.
Možná jste již v rádiích zaznamenali hit Bad Guy, který rozhodně nepatří mezi mainstream. Kdo je slečna, která letos posbírala snad všechny americké ceny Grammy?
Japonská zahrada je působivý způsob úpravy okrasné zahrady. V Japonsku bývala zahrada dlouhodobě otázkou prestiže více, než kdekoli jinde ve světě. V Evropských zemích se nachází parky i zahrady, které si berou inspiraci právě v této zahradní architektuře. Jejich vzhled byl ale přizpůsoben našemu trendu úpravy zahrad. Nic to nemění na tom, že krásně upravená idealizovaná příroda v duchu japonské zahrady je prostě pastvou pro oči.
8. listopadu oslavil herec Alain Delon své 87. narozeniny. Pro všechny je hercem překypujícím charismatem a přitažlivostí, o čemž by mohlo vyprávět mnoho a mnoho žen. Jaký byl a jaký je Alain Delon dnes?
Při výběru spodního prádla zaměřujeme svou pozornost předně na design. Myslíme si, že to, jak kalhotky vypadají, je hlavní. Jenže hlavní by měla být jejich zdravotní nezávadnost. Jen hrstka žen si uvědomuje, jak moc ovlivňuje spodní prádlo naše zdraví. Jen málokterá z žen má na paměti, že nevhodné spodní prádlo může stát za bolestivými mykózami nebo svědivými a nepříjemnými ekzémy.
Za málo peněz hodně muziky? Tak nějak by se dala okomentovat situace kolem vajec. Už jste někdy slyšely o tom, že svými schopnostmi strčí do kapsy mnohé kosmetické produkty? Návod, jak s nimi naložit, máte přímo tady!
Koření je nedílnou součástí každé kuchyně - dává výjimečnou chuť jednotlivým pokrmům a dotahuje jeho tóny k dokonalosti. A kromě toho, že dokáže patřičně potěšit naše chuťové buňky, je přínosem i z hlediska zdraví. Samozřejmě v závislosti na použitých bylinkách. Proč ale koření kupovat, když si mnohem kvalitnější můžete vyrobit snadno v pohodlí doma?

Výběr článků

Když začnou bolet dásně, je to velice nepříjemné. Často problém tkví ve vznikajícím zánětu, se kterým je třeba co nejdříve bojovat. Zánět dásní je sice běžné onemocnění, které postihuje dospělé i děti v jakémkoli věku, ale nikdy by se nemělo podceňovat. Pokud vás dásně občas bolí, pojďte se tomu podívat na zoubek, třeba konečně přijdete na to, jak s tímto nepříjemným pocitem zatočit jednou provždy!
Domácnost by bez pokojových rostlin nebyla to pravé ořechové. I proto se většina lidí snaží o to, aby to v jejich domově žilo a hrálo všemi barvami. Nepěstují se však jen stálezelené rostliny, ale také pokojový ibišek, který není ničím náročným.
Supermoderní stavba zvaná Wave House se nachází na jihu Finska u městečka Mikkeli. Nápadný, podlouhlý srub na první pohled zaujme svojí zakřivenou střechou. Díky jejímu tvaru na ní nikdy nezůstane žádné napadané listí a nejsou potřeba ani žlaby, které by odváděly vodu.

Nepřehlédněte

Čisticí prostředky na nás útočí reklamou, podle které je každý z nich ten nejúčinnější a nejvoňavější. Jsou látky v pracích prostředcích nezávadné? Laik to nepozná, ale existuje úsporné i efektivní řešení. Vyrobte si doma vlastní prací prášek. A nebojte, nejedná se o žádnou neúčinnou náhražku - tohle vám plně nahradí běžně kupované výrobky. Jak na to?
Kůže je krásná na pohled, na omak, a dokonce i nádherně voní. Problém je v tom, že kvůli ní umírají zvířata. Už brzy ale může být kůže všude kolem nás, a to ve svých alternativních a ekologických podobách. Znáte je všechny?

Odebírat novinky

Přihlásit se

Jestě nemáte účet? Zaregistrujte se zde.

Nahlásit článek