Úterý , 16. 07. 2024

Luboš

Kvalitní spánek umí s tělem zázraky. Jak se ale dobře vyspat?

Kvalitní spánek je nepostradatelnou součástí našeho života. Když ale koukneme na současná čísla, je až k neuvěření, kolik lidí trápí problémy se spánkem. S přechodnou nespavostí si tělo dokáže poměrně dobře poradit, ovšem pokud dlouhodobě nemůžete usnout anebo se často probouzíte uprostřed noci, nastává problém, který si v zájmu vašeho zdraví žádá urychlené řešení. Jak si s tím šikovně poradit?
prostěradlo
Jak na kvaliní spánek? (foto: 123RF)

28. 04. 2021

28. 04. 2021

Dostatečně dlouhý a kvalitní spánek přináší našemu organismu blahodárné účinky. Pomáhá nám s regenerací po náročném dni, zároveň je prevencí proti řadě nepříjemným onemocněním. Pokud dobře spíme, cítíme se odpočatí, plní síly a energie. A tak by to mělo být. Jenže, co když to nejde tak dobře, jak bychom chtěli?

Problémy se spánkem jsou spouštěčem dalších starostí

Nespavost má na náš organismus neblahý vliv a to zejména v případě, kdy trvá déle než týden. Pokud všeobecně naspíte méně než doporučených 7-8 hodin nebo se často budíte, později se vše ve vašem těle nastřádá a kromě silné únavy se můžete potýkat i s celou řadou starostí.

Problémy se spánkem většinou způsobují zvýšenou nervozitu, třes, migrénu, problémy s myšlením a koordinací, poruchu rovnováhy a kromě psychických potíží, jež mohou vyústit v deprese, se mohou dostavit i fyzické problémy – počínaje kardiovaskulárním onemocněním až po neurologické poruchy. Bez spánku tělo fungovat nemůže, a pokud ano, tak pouze v omezeném režimu a na krátkou dobu.

O to důležitější je zakročit včas v okamžiku, kdy pozorujete první problémy s nespavostí. 

Co způsobuje nespavost a další potíže se spánkem?

Viníků, kteří vám nedají spát, může být celá řada. Stát za tím může nejen zdravotní problém jako takový, ale také třeba nezastavitelné myšlenky, které udržují váš mozek v provozu i tehdy, kdy máte jít spát. Příčinou ale může být také proměnlivý denní režim (zpravidla největší problémy se spánkem mají lidé pracující na směny), špatná životospráva a také časté působení modrého světla, které zabraňuje produkci melatoninu, což je hormon důležitý pro spuštění spánku.

Pokud vás začnou potíže se spánkem trápit, zjišťujte krok po kroku, co za tím může být. Jak na to? Zkuste si pomocí deníku psát, co jste každý den dělali a nezapomínejte ani na detaily. Díky tomu snadněji zjistíte, zda za tím vězí aktuální vypětí nebo něco jiného, co je potřeba už řešit s praktickým lékařem. 

K TÉMATU  Z pohledu muže: Vánoční svátky jsou pohroma lidstva! Ženy to strašně řeší, zatímco muži jsou nad věcí. Proč se necháme snadno nachytat?

Vyzrajte na váš spánkový rytmus

Nutno podotknout, že ne každý z nás se narodil podle vzorce, proto není zcela zárukou, že každému vyhovuje osmihodinový noční spánek. Jsou i tací, kterým stačí spánku i méně, navíc existuje řada lidí, jež upřednostňují spíše polyfázický spánek (v noci naspí například čtyři hodiny a přes den si dopřejí hodinový spánek).

Vodítkem by pro vás především měla být skutečnost, kdy se cítíte vůbec nejlépe a jestli vnímáte svůj spánek jako dostatečný. Pokud ne, je pak nutné začít potíže se spánkem účinně řešit.

Dodržujte pravidla spánkové hygieny 

Nyní se zaměříme na to, jak se kvalitně vyspat bez nutnosti hypnotik navozující spánek. Základem dobrého spánku je jednoznačně dodržování pravidel spánkové hygieny, které ve vaších vnitřních hodinách nastolí pravidelný řád podporující přirozený spánek. Co je třeba dodržovat?

  • Choďte spát přibližně ve stejnou dobu
  • Před spánkem nepožívejte alkohol a nekuřte
  • Od pozdního odpoledne se vyvarujte kávě, energetickým nápojům i zelenému čaji
  • Spěte spíše v chladné a vyvětrané místnosti
  • Neřešte před spaním zásadní a nepříjemná témata
  • Nejezte pár hodin před spaním těžká a kořeněná jídla
  • Zajistěte si na spaní prostředí bez světla a hluku
  • Vyvarujte se odpolednímu spánku, který může narušit přirozený spánkový cyklus
  • Pokud nemůžete do dvaceti minut usnout, vstaňte a běžte se věnovat monotónní činnosti, která vás unaví
  • V posteli se věnujte pouze spánku a intimitě

Vyzkoušejte sílu užitečných bylinek 

Někdy je však zapotřebí nastartovat spánek i pomocí bylinek, které můžete konzumovat ve formě nálevů nebo kapiček. Velkým pomocníkem je například kozlík lékařský, mučenka, meduňka, třezalka tečkovaná i levandule lékařská, která je přírodním sedativem. Bylinek podporující spánek je celá řada, proto není od věci využít míchané směsi, které obsahují vyvážený poměr látek pro kvalitní spánek. 

K TÉMATU  Dýňová semínka: Zamlsejte si zdravě a potěště své tělo

Vyzkoušejte vitamíny, melatonin i L-tryptofan 

Velmi prospěšný je také melatonin, což je tělu přirozený hormon, který zavelí v tělu ve chvíli, kdy je čas jít spát. Melatonin, který seženete i bez lékařského předpisu, je dostupný v tobolkách a rozpustných tabletách, které mají o něco rychlejší nástup účinku.

Na to do určité míry navazuje také účinnost l-tryptofanu, který si však tělo neumí samo vyrobit. Jedná se o aminokyselinu, s jejíž pomocí vyrábí tělo důležité neurohormony, jako je serotonin (hormon dobré nálady) a právě také melatonin. Přijmout ho můžete buďto pomocí stravy nebo prostřednictvím tobolek. Jedním z důvodů, proč se vám obtížně usíná i spí, může být nedostatek určitých vitamínů a minerálů.

Nezapomeňte proto na pravidelný přísun vitamínu B6 a také hořčíku, jejichž nedostatek se zpravidla projevuje problémy se spánkem. 

Před spánkem je čas se zklidnit

Před spánkem je vůbec nejdůležitější hodit se do pohody a neřešit starosti uplynulého dne. Pokud se vám však nedaří proud myšlenek zastavit, nalaďte se na relaxační vlnu pomocí zvuků přírody nebo bílého šumu, které jsou dostupné také v řadě aplikací. Skvělé je, že si pak jednotlivé zvuky můžete namíchat tak, jak vám to vyhovuje. U takovýchto zvuků je prokázané, že usnadňují usínání tím, že celkově zklidňují.

Do jednotlivých zvuků se jednoduše tak hezky zaposloucháte, že nepříjemné myšlenky se rázem ocitnou v pozadí a vy se po krátké době přesunete do říše spánku.

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT

3 možné důvody, díky kterým máte špatný spánek

Desatero pro klidný spánek. Jak si pomoci, když vám nespavost nedá spát

5 rad, jak vybrat správnou matraci na spaní

Zdroje článku:
Doporučujeme
sdílet
tisknout
mohlo by vás zajímat

Témata pro vás

Výběr článků

Růži, královnu květin, můžete použít v kosmetice i v kuchyni. Růžová voda je již mnoho let nejčastěji používanou květovou vodou. Je skvělá pro všechny typy pleti, od mladé problematické, přes přecitlivělou suchou až po náročnou zralou. Hodí se i pro jemnou dětskou pokožku a pro alergiky. Vyrobte si ji doma. A ještě mnohem víc.
V každém vztahu někdy nastane čas, kdy se lidé hádají, dohadují, přehodnocují své názory. Takové menší krize jsou v každém vztahu běžné a můžete je očekávat. Velké krize většinou přicházejí s tím, jak se vztah mění a vyvíjí. Mohou vás potkat dříve či později, avšak odborníci se shodují v tom, jaké kroky (a i roky) ve vztahu bývají kritické.
Pokud máte doma dítko, které využívá jen málo slov, neskládá pořádně celé věty dohromady nebo se mnohdy v řeči sekne, protože prostě nenachází vhodná slova, zřejmě přemýšlíte, co s tím. Samozřejmě je na místě poradit se s lékařem, ale pokud není situace úplně vážná, snadno na tom můžete společně zapracovat. A o co víc – bude vás to bavit! Jak se dá vývoj řeči dětí podpořit?
Život zpěvačky Victorie Velvet vyhasl ve věku čtyřiceti let. Tato talentovaná umělkyně, narozená v Jihoafrické republice, vyrostla od svých patnácti let v České republice, kde také zahájila svou úspěšnou pěveckou kariéru. Její život však skončil tragicky, když ji v jejich turecké vile zavraždil její manžel David Tom Blyth.
Letošní první úplněk je tady! Začínáme ve znamení Lva, kde zdánlivě nepřekonatelné osobní ego pohlcuje vše ostatní! V této fázi se setkáváme s napětím mezi individuálním nárůstem a kolektivní solidaritou, což vyvolává otázky ohledně toho, zda naše osobní pocity nepřinášejí nečekané otřesy k druhým! Nezapomeňte, že úplněk ovlivňuje jak dny před úplňkem, tak dny po úplňku.
Vlastníte chytrý telefon? V tom případě byste v něm měla mít nainstalované i chytré aplikace. Které že to jsou? Samozřejmě jde o aplikace, které ocení každá moderní žena.
Podle studií však déčko chybí 60 až 75 % české populace. Bez něho je obranyschopnost oslabená a lidé snáze onemocní. Situace je teď o to vážnější, že druhá vlna pandemie stále není na ústupu a nastává doba podzimních respiračních infekcí. Lékaři proto bijí na poplach a na riziko spojené s nedostatkem vitaminu D opakovaně upozorňují.
Kdo by neznal a nemiloval levanduli. V průběhu měsíce června se levandule dostává do květu a všechno kolem sebe překrásně provoní. Levanduli máme všichni spojenou zejména s Francií a konkrétně s oblastí Provence. Dnes se ale pěstuje téměř v celé Evropě.
Umělá inteligence je tu s námi už pěknou řadu let. Na své výsluní se však dostala až po listopadu roku 2022, kdy vznikl pokročilý chatbot, který se dokáže sám učit. Od té doby tato šikovná pomůcka mění svět podnikání i vzdělání. Jak pomůže i vám?
Udržitelnost čím dál víc dostává zelenou, a je jedině dobře, že se coby lidstvo snažíme hledat cesty, jak té přírodě o něco odlehčit. Smysl pro udržitelnost se proto propsal i do vánočních svátků – pořadatelé vánočních trhů pracují s obnovitelnou energií, stánkaři prodávají více udržitelných dárků a u řady obchodníků najdete spoustu tipů na dárky, které jsou hezké, a přitom přátelské k přírodě. Vsaďte o letošních, a i těch budoucích Vánocích, na udržitelnost i vy a věnujte přírodě ten nejkrásnější dárek pod stromeček.
Přehlídková mola byla už odjakživa spjata s ultra štíhlými modelkami, zatímco ženy plnějších tvarů stály v ústraní. Doba se ale začala měnit. Diktát přílišné štíhlosti ubírá na hlasitosti a svět modelingu obohatily ženy plných tvarů. Jaké plus size modelky patří v současné době k těm největším ikonám a za co získávají obdiv?
Diety a zdravý životní styl jsou mezi celebritami oblíbené téma. Spousta z nich se snažila shodit přebytečná kila, která ovšem získala zpět díky jo-jo efektu. Některým z nich se ale váhová proměna podařila. Které slavné dámy se teď pyšní vysněnou postavou a co pro to musely udělat?

Výběr článků

Opravdu díky konzumaci placenty snáze „přežijete“ náročné šestinedělí a urychlíte hojení poraněných porodních cest? Ano, říká se to, ale všechno je úplně jinak. Místo těchto pozitiv můžete čekat spíše možnost infekce. Pro vás i vaše dítě!
Ve světě módy, kde rychle se měnící trendy určují rytmus sezónních kolekcí, určité prvky šatníku si zachovávají svůj neměnný charakter elegance a univerzálnosti. Dámská košile, díky své všestrannosti a nadčasovému designu, představuje klíčový prvek dámského šatníku, který lze úspěšně použít při vytváření jedinečných stylizací pro nejdůležitější příležitosti. Značka TATUUM, s dlouholetou tradicí ve vytváření vysoce kvalitního oblečení pro ženy, nabízí dámské košile, které okouzlují jemnou elegancí a dokonalostí zpracování a stávají se nezbytným společníkem výjimečných chvil.
Oblíbená kulinářská show MasterChef si získala své publikum hned v prvopočátku. Soutěžící jsou vystavení velkému tlaku, je třeba předvést excelentní výkony v krátkém čase, které musí jak vypadat, tak také skvěle chutnat. Pamatujete si ještě na její první řady, soutěžící a porotce?

Nepřehlédněte

Oblečte se do barev a vyjděte z šedivého průměru. A že máte o pár let nebo pár kilo víc? Vždyť nemusíte zkoušet módní výstřelky. Městská dáma nad šedesát v rozervaných džínách nám přijde trochu přes čáru, ale je spousta dalších možností, jak se cítit skvěle v každém věku i těle.
Žena za volantem rovná se auto bez řidiče? Většina žen se s touhle hláškou alespoň jednou za život setkala a téměř jistě zazněla z úst nějakého muže. Vážně jsme my ženy tak špatné řidičky, jak o nás nespočet vtipů tvrdí? Nebo je to stejný mýtus jako míra hlouposti u blondýnek či policistů? 

Odebírat novinky

Přihlásit se

Jestě nemáte účet? Zaregistrujte se zde.

Nahlásit článek