Dostatečně dlouhý a kvalitní spánek přináší našemu organismu blahodárné účinky. Pomáhá nám s regenerací po náročném dni, zároveň je prevencí proti řadě nepříjemným onemocněním. Pokud dobře spíme, cítíme se odpočatí, plní síly a energie. A tak by to mělo být. Jenže, co když to nejde tak dobře, jak bychom chtěli?
Problémy se spánkem jsou spouštěčem dalších starostí
Nespavost má na náš organismus neblahý vliv a to zejména v případě, kdy trvá déle než týden. Pokud všeobecně naspíte méně než doporučených 7-8 hodin nebo se často budíte, později se vše ve vašem těle nastřádá a kromě silné únavy se můžete potýkat i s celou řadou starostí.
Problémy se spánkem většinou způsobují zvýšenou nervozitu, třes, migrénu, problémy s myšlením a koordinací, poruchu rovnováhy a kromě psychických potíží, jež mohou vyústit v deprese, se mohou dostavit i fyzické problémy – počínaje kardiovaskulárním onemocněním až po neurologické poruchy. Bez spánku tělo fungovat nemůže, a pokud ano, tak pouze v omezeném režimu a na krátkou dobu.
O to důležitější je zakročit včas v okamžiku, kdy pozorujete první problémy s nespavostí.
Co způsobuje nespavost a další potíže se spánkem?
Viníků, kteří vám nedají spát, může být celá řada. Stát za tím může nejen zdravotní problém jako takový, ale také třeba nezastavitelné myšlenky, které udržují váš mozek v provozu i tehdy, kdy máte jít spát. Příčinou ale může být také proměnlivý denní režim (zpravidla největší problémy se spánkem mají lidé pracující na směny), špatná životospráva a také časté působení modrého světla, které zabraňuje produkci melatoninu, což je hormon důležitý pro spuštění spánku.
Pokud vás začnou potíže se spánkem trápit, zjišťujte krok po kroku, co za tím může být. Jak na to? Zkuste si pomocí deníku psát, co jste každý den dělali a nezapomínejte ani na detaily. Díky tomu snadněji zjistíte, zda za tím vězí aktuální vypětí nebo něco jiného, co je potřeba už řešit s praktickým lékařem.
Vyzrajte na váš spánkový rytmus
Nutno podotknout, že ne každý z nás se narodil podle vzorce, proto není zcela zárukou, že každému vyhovuje osmihodinový noční spánek. Jsou i tací, kterým stačí spánku i méně, navíc existuje řada lidí, jež upřednostňují spíše polyfázický spánek (v noci naspí například čtyři hodiny a přes den si dopřejí hodinový spánek).
Vodítkem by pro vás především měla být skutečnost, kdy se cítíte vůbec nejlépe a jestli vnímáte svůj spánek jako dostatečný. Pokud ne, je pak nutné začít potíže se spánkem účinně řešit.
Dodržujte pravidla spánkové hygieny
Nyní se zaměříme na to, jak se kvalitně vyspat bez nutnosti hypnotik navozující spánek. Základem dobrého spánku je jednoznačně dodržování pravidel spánkové hygieny, které ve vaších vnitřních hodinách nastolí pravidelný řád podporující přirozený spánek. Co je třeba dodržovat?
- Choďte spát přibližně ve stejnou dobu
- Před spánkem nepožívejte alkohol a nekuřte
- Od pozdního odpoledne se vyvarujte kávě, energetickým nápojům i zelenému čaji
- Spěte spíše v chladné a vyvětrané místnosti
- Neřešte před spaním zásadní a nepříjemná témata
- Nejezte pár hodin před spaním těžká a kořeněná jídla
- Zajistěte si na spaní prostředí bez světla a hluku
- Vyvarujte se odpolednímu spánku, který může narušit přirozený spánkový cyklus
- Pokud nemůžete do dvaceti minut usnout, vstaňte a běžte se věnovat monotónní činnosti, která vás unaví
- V posteli se věnujte pouze spánku a intimitě
Vyzkoušejte sílu užitečných bylinek
Někdy je však zapotřebí nastartovat spánek i pomocí bylinek, které můžete konzumovat ve formě nálevů nebo kapiček. Velkým pomocníkem je například kozlík lékařský, mučenka, meduňka, třezalka tečkovaná i levandule lékařská, která je přírodním sedativem. Bylinek podporující spánek je celá řada, proto není od věci využít míchané směsi, které obsahují vyvážený poměr látek pro kvalitní spánek.
Vyzkoušejte vitamíny, melatonin i L-tryptofan
Velmi prospěšný je také melatonin, což je tělu přirozený hormon, který zavelí v tělu ve chvíli, kdy je čas jít spát. Melatonin, který seženete i bez lékařského předpisu, je dostupný v tobolkách a rozpustných tabletách, které mají o něco rychlejší nástup účinku.
Na to do určité míry navazuje také účinnost l-tryptofanu, který si však tělo neumí samo vyrobit. Jedná se o aminokyselinu, s jejíž pomocí vyrábí tělo důležité neurohormony, jako je serotonin (hormon dobré nálady) a právě také melatonin. Přijmout ho můžete buďto pomocí stravy nebo prostřednictvím tobolek. Jedním z důvodů, proč se vám obtížně usíná i spí, může být nedostatek určitých vitamínů a minerálů.
Nezapomeňte proto na pravidelný přísun vitamínu B6 a také hořčíku, jejichž nedostatek se zpravidla projevuje problémy se spánkem.
Před spánkem je čas se zklidnit
Před spánkem je vůbec nejdůležitější hodit se do pohody a neřešit starosti uplynulého dne. Pokud se vám však nedaří proud myšlenek zastavit, nalaďte se na relaxační vlnu pomocí zvuků přírody nebo bílého šumu, které jsou dostupné také v řadě aplikací. Skvělé je, že si pak jednotlivé zvuky můžete namíchat tak, jak vám to vyhovuje. U takovýchto zvuků je prokázané, že usnadňují usínání tím, že celkově zklidňují.
Do jednotlivých zvuků se jednoduše tak hezky zaposloucháte, že nepříjemné myšlenky se rázem ocitnou v pozadí a vy se po krátké době přesunete do říše spánku.
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT
3 možné důvody, díky kterým máte špatný spánek
Desatero pro klidný spánek. Jak si pomoci, když vám nespavost nedá spát
