Středa , 02. 07. 2025

Patricie

Desatero pro klidný spánek. Jak si pomoci, když vám nespavost nedá spát

Nespavost (insomnie) není v současné době nic výjimečného. Podle statistik poruchami spánku trpí až 40% populace. Příčin může být mnoho, od vedlejších účinků léků až po stres.
Nespavost
Dostatek spánku úzce souvisí se zdravým životním stylem, který je pro léčbu nespavosti zásadní.

25. 03. 2020

25. 03. 2020

Základním krokem při léčbě nespavosti je znalost pravidel spánkové hygieny. Tipy, jak nespavost porazit, a dobře a kvalitně se tak vyspat, vám přinášíme v tomto článku.

Desatero rad na nespavost

  1. Postel slouží ke spánku, krátkému odpočinku nebo sexu. Celodenní válení v posteli odpočinek nepřinese, ale nespavost ano. V posteli nejezte, nepracujte a nesledujte televizi. Denně byste měli v posteli trávit maximálně 9 hodin včetně spánku.
  2. Patří mezi ty, kteří si odpoledne dopřejí hodinku nebo dvě spánku? Pokud ano, děláte velkou chybu. Spánek během dne by neměl být delší než 30-45 minut. O co víc přes den spíte, o to delší dobu budete v noci koukat do prázdna.
  3. I během víkendu a dovolené se snažte uléhat a vstávat přibližně ve stejnou dobu. Pravidelný spánkový režim hraje v léčbě nespavosti důležitou roli.
  4. Alkohol na nespavost? Velký omyl. Mnoho nespavců si před ulehnutím dopřeje sklenku alkoholu pro lepší spánek. Alkohol působí krátkodobé uvolnění a případnou ospalost organismu, ale z dlouhodobého hlediska nepomáhá. Nekvalitní spánek a předčasné probouzení je to, co si alkoholem před spaním vysloužíte.
  5. Pokud se vám nepodaří usnout do 30 minut po ulehnutí, jděte něco dělat. Ideální je věnovat se nějaké nenáročné monotónní činnosti, např. četbě, poslechu hudby. Za nějakou dobu zkuste znovu ulehnout.
  6. Před spaním důkladně vyvětrejte a mějte v ložnici teplotu max. 18–20º C.
  7. Důležitá témata si nechte na ráno. Před spaním neřešte věci, které vás rozčílí, rozruší, vzbuzují úzkost. Ne nadarmo se říká „ráno moudřejší večera“.
  8. Před spaním nejezte tučná a těžká jídla. Poslední jídlo si dejte 3-4 hodiny před spaním, jinak tělo bude mít co dělat, aby vše strávilo.
  9. Trpíte-li nespavostí, zapomeňte 4-6 hodin před spaním na kávu, alkohol, kolové nápoje a energetické nápoje. Působí jako stimulanty a vězte, že po nich opravdu neusnete.
  10. Trápí-li vás nespavost dlouhou dobu, navštivte raději lékaře. Spánek je pro tělo nepostradatelný, a proto by se dlouhodobé problémy s nespavostí brzy mohly odrazit na vašem fyzickém i psychickém stavu.
K TÉMATU  S doplňky stravy opatrně: Vitamíny a minerály, které se nevyplatí kombinovat

Co ještě pomáhá na nespavost?

Změna životního stylu

Potřeba spánku je individuální a s věkem klesá. Minimální doba spánku je pro dospělého zdravého člověka alespoň 7 hodin denně. Dostatek spánku úzce souvisí se zdravým životním stylem, který je pro léčbu nespavosti zásadní. Zdravý životní styl, to je kromě kvalitního spánku také dostatek aktivního pohybu, pestrý a vyvážený jídelníček, málo stresu a pozitivní myšlení.

Jóga

Jóga, kromě nalezení životní harmonie pomáhá také na problémy se spánkem. Jógové techniky navozují pocit životní harmonie a rovnováhy a podle mnoha studií je prokazatelný vliv jógy na spánek. Jóga navíc zmírňuje stres, podporuje koncentraci a posiluje paměť. Trápí-li vás nespavost, zkuste si během dne vyčlenit chvilku a zkuste třeba „podzrav slunci“.

Cvičení

Aktivní pohyb během dne by neměl být kratší než 30 minut denně. Ideální je zařadit cvičení do vašeho každodenního programu. Během cvičení se uvolňují endorfiny, tzv. hormony štěstí, které prospívají celkovému zdraví.

Doplňky stravy

Na problémy s nespavostí mohou pomoci také doplňky stravy, zejména ty s obsahem melatoninu a hořčíku. Melatonin je označován také jako „spánkový hormon“, který organismu signalizuje, že je čas jít spát. Melatonin zkracuje dobu usínání a prodlužuje spánek.

Bylinky

Bylinky se v léčbě nespavosti užívají již od pradávna. Pomáhají zkvalitnit spánek, zkrátit dobu usínání a zklidnit mysl před usnutím. Mezi nejoblíbenější bylinky patří meduňka lékařská, heřmánek, kozlík lékařský, chmel otáčivý, levandule a mučenka. Užíváte-li některé léky, je nutné se o vhodnosti bylin poradit s lékařem či lékárníkem.

Kognitivně behaviorální terapie

Kognitivně behaviorální terapeut pomáhá odstranit faktory, které způsobují problémy se spánkem, s klientem se věnuje nácviku různých relaxačních technik a seznámí ho s pravidly spánkové hygieny.

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:

Nekvalitní spánek je často důsledkem světelného smogu. Co tedy dělat pro kvalitní spánek

K TÉMATU  Antistresové činnosti, které vám zlepší náladu. Kterou vyzkoušíte nejdříve?

Jak si kdo ustele, tak si lehne. Pohodlné a krásné postele pro váš spokojený spánek!

Zdroje článku:
Doporučujeme
sdílet
tisknout
mohlo by vás zajímat

Témata pro vás

Výběr článků

Miloš Zeman brzy sesedne z pozice hlavy státu. 8. března 2023 tomu bude 10 let od složení prvního prezidentského slibu Milošem Zemanem. Byl zvolen, jako první, přímou volbou a svůj mandát po pěti letech obhájil. Třetí kandidaturu Ústava nepovoluje, a tak teď Česko hledá nového prezidenta. Nebo historicky první prezidentku? Po čem volá naše společnost?
Možná by vás ani nenapadlo, že masáž a pořádnou péči ocení i váš čtyřnohý kamarád. Podívejte se, jak si relaxující buldoček užívá masáž!
Každodenní dávka oblíbeného seriálu nebo víkendový relax u filmových novinek nemusí být ztráta času. Televizní či počítačová obrazovka může posloužit stejně dobře jako jazyková učebnice. Důležité je vybrat správnou jazykovou úroveň snímku a obsah na míru. Jak z filmového večera vytěžit maximum?
Práva a povinnosti plynoucí z práce ve státní svátek jsou pro mnoho zaměstnanců, ale i zaměstnavatelů stále velkou neznámou. Jak je to s prací ve svátek? Co když je směna přes půlnoc nebo je někdo zaměstnaný na dohodu? Doplňte si informace.
Plavky již dlouho nejsou brány jen jako nutné zakrytí těla při pobytu o vody. Naopak, i toto oblečení provází vývoj a plavková móda snad nikdy nebyla tak různorodá, jako je právě teď. Jaké plavky tedy ale budou letošní sezonu in?
Jak poznat u dětí, že se objevily neštovice? Jak se správně o pupínky na dětské pokožce postarat a co dělat, aby pupínky co nejrychleji zmizely, nejlépe bez pozdějších jizviček?
Lyžování není jen o dovednostech na svahu, ale také o tom, jak se cítíte ve svém oblečení. Správně vybrané vrstvy jsou klíčové pro váš komfort, tepelnou regulaci a pohyblivost při lyžování. Abychom vám pomohli vybrat to nejlepší dámské lyžařské oblečení, přinášíme vám několik tipů a doporučení.
Kuchyňský bar je někdy chápán jako náhrada za jídelní stůl v malých bytech. Pravda ale je, že klasické sezení u jídla nic nenahradí. Takže naopak, pokud máte prostor a můžete si kromě stolu dovolit i bar, potěšíte jím každou návštěvu. Navíc je bar dobrý pro optické oddělení kuchyně od obývacího prostoru. Další variantou je potom samostatný bar ve sklepě nebo spodním patře domu, kde můžete vytvořit malou klubovnu.
Po roce nejistoty se Kasárna Karlín znovu otevírají. Přestože zatím jen venku a s omezeným provozem, jejich návrat potěší všechny milovníky městské kultury, letních kin a večerů pod širým nebem.
TikTok je v dnešní době nejrychleji rostoucí platforma sociálních médií na světě. Má více než 1 miliardu aktivních uživatelů měsíčně ve 155 zemích.
Ruku na srdce, které z vás mají kosmetickou taštičku narvanou k prasknutí? Skutečně tam potřebujete mít vše, i když nejde pořádně zapnout? A už jste slyšely o balení, které je určené na cesty? Ušetřete svou taštičku a inspirujte se tipy, díky nimž budete připravené vždy a všude.
Nadměrné pocení se týká mnohých z nás, a to zdaleka nejenom v létě. Jde o onemocnění zvané hyperhidróza a údajně jí trpí 4 % světové populace. Jak se proti ní dá bojovat a je vůbec léčitelná?

Výběr článků

Modrý koník, jeden z nejpopulárnějších portálů pro ženy a matky v České republice a leader ve své kategorii na Slovensku a Viber, jedna z předních komunikačních aplikací, spojili síly, aby uživatelkám nabídly nové možnosti komunikace.

Nepřehlédněte

Každý z nás má svou polohu, ve které spí nejraději. Někdo spí rád na břiše, jiný na zádech a další třeba zase na boku. Ale napadlo vás někdy hledat ve spánkových polohách význam? Že ne? Pak se možná budete divit, co která spánková poloha znamená.
Jaro 2025 přináší svěží vlnu módních trendů, které kombinují odvážné prvky s praktičností a udržitelností. Inspirací se staly jak přehlídková mola, tak ulice světových metropolí. Chcete být styloví a zároveň zůstat věrní svému osobnímu stylu? Podívejme se na nejvýraznější módní trendy, které ovládnou letošní sezónu.

Odebírat novinky

Přihlásit se

Jestě nemáte účet? Zaregistrujte se zde.

Nahlásit článek