Základním krokem při léčbě nespavosti je znalost pravidel spánkové hygieny. Tipy, jak nespavost porazit, a dobře a kvalitně se tak vyspat, vám přinášíme v tomto článku.
Desatero rad na nespavost
- Postel slouží ke spánku, krátkému odpočinku nebo sexu. Celodenní válení v posteli odpočinek nepřinese, ale nespavost ano. V posteli nejezte, nepracujte a nesledujte televizi. Denně byste měli v posteli trávit maximálně 9 hodin včetně spánku.
- Patří mezi ty, kteří si odpoledne dopřejí hodinku nebo dvě spánku? Pokud ano, děláte velkou chybu. Spánek během dne by neměl být delší než 30-45 minut. O co víc přes den spíte, o to delší dobu budete v noci koukat do prázdna.
- I během víkendu a dovolené se snažte uléhat a vstávat přibližně ve stejnou dobu. Pravidelný spánkový režim hraje v léčbě nespavosti důležitou roli.
- Alkohol na nespavost? Velký omyl. Mnoho nespavců si před ulehnutím dopřeje sklenku alkoholu pro lepší spánek. Alkohol působí krátkodobé uvolnění a případnou ospalost organismu, ale z dlouhodobého hlediska nepomáhá. Nekvalitní spánek a předčasné probouzení je to, co si alkoholem před spaním vysloužíte.
- Pokud se vám nepodaří usnout do 30 minut po ulehnutí, jděte něco dělat. Ideální je věnovat se nějaké nenáročné monotónní činnosti, např. četbě, poslechu hudby. Za nějakou dobu zkuste znovu ulehnout.
- Před spaním důkladně vyvětrejte a mějte v ložnici teplotu max. 18–20º C.
- Důležitá témata si nechte na ráno. Před spaním neřešte věci, které vás rozčílí, rozruší, vzbuzují úzkost. Ne nadarmo se říká „ráno moudřejší večera“.
- Před spaním nejezte tučná a těžká jídla. Poslední jídlo si dejte 3-4 hodiny před spaním, jinak tělo bude mít co dělat, aby vše strávilo.
- Trpíte-li nespavostí, zapomeňte 4-6 hodin před spaním na kávu, alkohol, kolové nápoje a energetické nápoje. Působí jako stimulanty a vězte, že po nich opravdu neusnete.
- Trápí-li vás nespavost dlouhou dobu, navštivte raději lékaře. Spánek je pro tělo nepostradatelný, a proto by se dlouhodobé problémy s nespavostí brzy mohly odrazit na vašem fyzickém i psychickém stavu.
Co ještě pomáhá na nespavost?
Změna životního stylu
Potřeba spánku je individuální a s věkem klesá. Minimální doba spánku je pro dospělého zdravého člověka alespoň 7 hodin denně. Dostatek spánku úzce souvisí se zdravým životním stylem, který je pro léčbu nespavosti zásadní. Zdravý životní styl, to je kromě kvalitního spánku také dostatek aktivního pohybu, pestrý a vyvážený jídelníček, málo stresu a pozitivní myšlení.
Jóga
Jóga, kromě nalezení životní harmonie pomáhá také na problémy se spánkem. Jógové techniky navozují pocit životní harmonie a rovnováhy a podle mnoha studií je prokazatelný vliv jógy na spánek. Jóga navíc zmírňuje stres, podporuje koncentraci a posiluje paměť. Trápí-li vás nespavost, zkuste si během dne vyčlenit chvilku a zkuste třeba „podzrav slunci“.
Cvičení
Aktivní pohyb během dne by neměl být kratší než 30 minut denně. Ideální je zařadit cvičení do vašeho každodenního programu. Během cvičení se uvolňují endorfiny, tzv. hormony štěstí, které prospívají celkovému zdraví.
Doplňky stravy
Na problémy s nespavostí mohou pomoci také doplňky stravy, zejména ty s obsahem melatoninu a hořčíku. Melatonin je označován také jako „spánkový hormon“, který organismu signalizuje, že je čas jít spát. Melatonin zkracuje dobu usínání a prodlužuje spánek.
Bylinky
Bylinky se v léčbě nespavosti užívají již od pradávna. Pomáhají zkvalitnit spánek, zkrátit dobu usínání a zklidnit mysl před usnutím. Mezi nejoblíbenější bylinky patří meduňka lékařská, heřmánek, kozlík lékařský, chmel otáčivý, levandule a mučenka. Užíváte-li některé léky, je nutné se o vhodnosti bylin poradit s lékařem či lékárníkem.
Kognitivně behaviorální terapie
Kognitivně behaviorální terapeut pomáhá odstranit faktory, které způsobují problémy se spánkem, s klientem se věnuje nácviku různých relaxačních technik a seznámí ho s pravidly spánkové hygieny.
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:
Nekvalitní spánek je často důsledkem světelného smogu. Co tedy dělat pro kvalitní spánek
Jak si kdo ustele, tak si lehne. Pohodlné a krásné postele pro váš spokojený spánek!
