Pátek , 24. 05. 2024

Jana

Desatero pro klidný spánek. Jak si pomoci, když vám nespavost nedá spát

Nespavost (insomnie) není v současné době nic výjimečného. Podle statistik poruchami spánku trpí až 40% populace. Příčin může být mnoho, od vedlejších účinků léků až po stres.
Nespavost
Dostatek spánku úzce souvisí se zdravým životním stylem, který je pro léčbu nespavosti zásadní.

25. 03. 2020

25. 03. 2020

Základním krokem při léčbě nespavosti je znalost pravidel spánkové hygieny. Tipy, jak nespavost porazit, a dobře a kvalitně se tak vyspat, vám přinášíme v tomto článku.

Desatero rad na nespavost

  1. Postel slouží ke spánku, krátkému odpočinku nebo sexu. Celodenní válení v posteli odpočinek nepřinese, ale nespavost ano. V posteli nejezte, nepracujte a nesledujte televizi. Denně byste měli v posteli trávit maximálně 9 hodin včetně spánku.
  2. Patří mezi ty, kteří si odpoledne dopřejí hodinku nebo dvě spánku? Pokud ano, děláte velkou chybu. Spánek během dne by neměl být delší než 30-45 minut. O co víc přes den spíte, o to delší dobu budete v noci koukat do prázdna.
  3. I během víkendu a dovolené se snažte uléhat a vstávat přibližně ve stejnou dobu. Pravidelný spánkový režim hraje v léčbě nespavosti důležitou roli.
  4. Alkohol na nespavost? Velký omyl. Mnoho nespavců si před ulehnutím dopřeje sklenku alkoholu pro lepší spánek. Alkohol působí krátkodobé uvolnění a případnou ospalost organismu, ale z dlouhodobého hlediska nepomáhá. Nekvalitní spánek a předčasné probouzení je to, co si alkoholem před spaním vysloužíte.
  5. Pokud se vám nepodaří usnout do 30 minut po ulehnutí, jděte něco dělat. Ideální je věnovat se nějaké nenáročné monotónní činnosti, např. četbě, poslechu hudby. Za nějakou dobu zkuste znovu ulehnout.
  6. Před spaním důkladně vyvětrejte a mějte v ložnici teplotu max. 18–20º C.
  7. Důležitá témata si nechte na ráno. Před spaním neřešte věci, které vás rozčílí, rozruší, vzbuzují úzkost. Ne nadarmo se říká „ráno moudřejší večera“.
  8. Před spaním nejezte tučná a těžká jídla. Poslední jídlo si dejte 3-4 hodiny před spaním, jinak tělo bude mít co dělat, aby vše strávilo.
  9. Trpíte-li nespavostí, zapomeňte 4-6 hodin před spaním na kávu, alkohol, kolové nápoje a energetické nápoje. Působí jako stimulanty a vězte, že po nich opravdu neusnete.
  10. Trápí-li vás nespavost dlouhou dobu, navštivte raději lékaře. Spánek je pro tělo nepostradatelný, a proto by se dlouhodobé problémy s nespavostí brzy mohly odrazit na vašem fyzickém i psychickém stavu.
K TÉMATU  Jóga. Odkud se vzala? Od asketické praktiky indických světců po celosvětový trend, který je právě in! Motivujte se a začněte

Co ještě pomáhá na nespavost?

Změna životního stylu

Potřeba spánku je individuální a s věkem klesá. Minimální doba spánku je pro dospělého zdravého člověka alespoň 7 hodin denně. Dostatek spánku úzce souvisí se zdravým životním stylem, který je pro léčbu nespavosti zásadní. Zdravý životní styl, to je kromě kvalitního spánku také dostatek aktivního pohybu, pestrý a vyvážený jídelníček, málo stresu a pozitivní myšlení.

Jóga

Jóga, kromě nalezení životní harmonie pomáhá také na problémy se spánkem. Jógové techniky navozují pocit životní harmonie a rovnováhy a podle mnoha studií je prokazatelný vliv jógy na spánek. Jóga navíc zmírňuje stres, podporuje koncentraci a posiluje paměť. Trápí-li vás nespavost, zkuste si během dne vyčlenit chvilku a zkuste třeba „podzrav slunci“.

Cvičení

Aktivní pohyb během dne by neměl být kratší než 30 minut denně. Ideální je zařadit cvičení do vašeho každodenního programu. Během cvičení se uvolňují endorfiny, tzv. hormony štěstí, které prospívají celkovému zdraví.

Doplňky stravy

Na problémy s nespavostí mohou pomoci také doplňky stravy, zejména ty s obsahem melatoninu a hořčíku. Melatonin je označován také jako „spánkový hormon“, který organismu signalizuje, že je čas jít spát. Melatonin zkracuje dobu usínání a prodlužuje spánek.

Bylinky

Bylinky se v léčbě nespavosti užívají již od pradávna. Pomáhají zkvalitnit spánek, zkrátit dobu usínání a zklidnit mysl před usnutím. Mezi nejoblíbenější bylinky patří meduňka lékařská, heřmánek, kozlík lékařský, chmel otáčivý, levandule a mučenka. Užíváte-li některé léky, je nutné se o vhodnosti bylin poradit s lékařem či lékárníkem.

Kognitivně behaviorální terapie

Kognitivně behaviorální terapeut pomáhá odstranit faktory, které způsobují problémy se spánkem, s klientem se věnuje nácviku různých relaxačních technik a seznámí ho s pravidly spánkové hygieny.

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:

Nekvalitní spánek je často důsledkem světelného smogu. Co tedy dělat pro kvalitní spánek

K TÉMATU  Deset minut jógy denně vám změní život

Jak si kdo ustele, tak si lehne. Pohodlné a krásné postele pro váš spokojený spánek!

Zdroje článku:
Doporučujeme
sdílet
tisknout
mohlo by vás zajímat

Témata pro vás

Výběr článků

Plesová sezóna je tu! Jaká událost čeká právě vás? Při výběru šatů a doplňků záleží na akci, na kterou se zrovna chystáte. Není ples jako ples. Vždy sledujte nejen dress code, ale také současné trendy. Co si letos můžete dovolit?
Chorvatsko je nejen pro Čechy velmi oblíbeným místem, kam vyrazit na dovolenou. Ať už hledáte relax u moře, zajímá vás místní kultura a památky, či snad hledáte nějaké dobrodružství, tato země je skvělou volbou. Chorvatsko totiž pro turisty nabízí dokonalé možnosti.
Intrauterinní inseminace (IUI) je prvním krokem asistované reprodukce pro páry, kterým se nedaří počít. Obvykle se provádí zhruba po roce, kdy se nedaří během nechráněného pohlavního styku zplodit potomka. Jedná se o základní a neinvazivní metodu, jak otěhotnět. Hlavní princip spočívá v tom, že je spermiím zjednodušena a zkrácena cesta k vajíčku jejich přímou aplikací přímo do dělohy. IUI se provádí na reprodukčních klinikách a nabízí ho také gynekologie Gynem.
Během panující pandemie koronaviru se společnost Netflix mohla radovat snad každý den. Každý den jí totiž narůstalo množství diváků, kteří nevěděli, jak jinak si zkrátit čas než dobrým filmovým snímkem či seriálovým hitem. Popularita streamovací služby neutichla ani v okamžiku, kdy se lidé navrátili do svých zaměstnání. Naopak trend značně sílil, a to i díky novinkám, které Netflix neustále přináší.
Rozvodovost je v České republice opravdu na vysoké úrovni a za poslední měsíce se počet ukončených manželství ještě znásobil. Karanténu přikazující lidem, aby strávili svůj čas se všemi členy domácnosti zkrátka ne všichni zvládli s lehkostí a bez hádek či řevu. Nový typ onemocnění však není jediný důvod, proč se vztahy rozpadají.  
Chtěla jsem se s vámi podělit o můj příběh, který může motivovat všechny dámy třicet plus, aby nezanevřely na lásku. I když se sice hledá těžko, a na inzerát potkáte všechno možné, nakonec i vy najdete lásku svého života. Jako já.
Chcete dát svému milenci ultra speciální dárek, který mu ukáže, jak vám na něm záleží? Proč nezkusit smyslnou, erotickou masáž? Erotická masáž, která je dokonalým způsobem, jak vás dostat oba do nálady, je skvělou formou předehry a může pomoci budovat a prodlužovat potěšení, aby bylo vyvrcholení ještě příjemnější. A co si budeme, vzrušená budete i vy – a jak! Sama to dnes večer zkuste.
Někomu stačí plátno a barvy, jinému zase obyčejné skici a tužky. Jenže mezi umělci se najdou i takoví, kteří se chtějí od ostatních zcela odlišit. Ke své tvorbě používají nepochopitelné až odporné pomůcky jako je menstruační krev, zvratky nebo moč. Lahůdka.
Zimní dny přímo vybízejí naši fantazii, aby si tak trochu popustila uzdu a koukla se po nádherných a charismatických mužích, kteří se okolo nás vyskytují. Teď se podíváme na ty, kteří jsou nejen slavní, ale také naprosto nedostupní. Dali totiž přednost jiným mužům! Gayové, a přitom takoví krasavci! Fňuk!
Jsem už roky rozvedená a svou dceru vychovávám sama. Moje rodina je s tím smířená, ale moje bývalá tchyně to nikdy nerozdýchala. Ona je prostě stará škola, je věřící, a tak s ní náš rozchod docela zamával. Zpočátku mě nechtěla už nikdy vidět, pak ale ovdověla a chtěla se více sblížit s vnučkou.
Kolik kilo člověk přibere? Rozhodně víc, než si naplánuje, když na těhotenském testu vidí dvě čárky. A jak dlouho vývoj vytouženého miminka vlastně trvá? V tomhle vám ve škole při hodinách biologie taky kecali!

Výběr článků

Pokud se chcete letos blýsknout, bude to chtít do vašeho šatníku zakomponovat alespoň jeden pár stylových tenisek. Že nevíte, jaké kousky budou letos in? Nezoufejte a pojďte se na vybrané modely módních sneakersů podívat s námi. Inspirace na vás čeká!
Snad každá žena touží po hezké a zdravě vyhlížející postavě. Ovšem jen hrstka z nich má opravdu dostatek času na to, aby trávila celé hodiny v posilovnách nebo jinými sportovními aktivitami. Možná právě proto se v poslední době stala hitem ultra krátká cvičení, která slibují jistý kompromis. Fungují ale vůbec?
V dnešní době mnoho z nás hledá způsoby, jak se zbavit stresu a o své tělo se řádně starat během rušného života. Často kvůli tomu pátráme na sociálních sítích po osobách, které by nás inspirovaly a my nechali jimi (ne)vědomě ovlivnit náš životní styl. Chceme vědět, jak zdravě žít, nechat se vést nebo poznat nepoznané.

Nepřehlédněte

Zima už mnohé začíná deprimovat, proto se snaží vnést si první střípky jara alespoň k sobě do šatníků. Svetry tak stále zůstávají v popředí, ale pomalu začínají být vytěsňování kousky nejmódnějších stylů přicházejícího teplejšího ročního období. Víte, co se bude nosit?
Viber, jedna z předních světových aplikací pro zasílání zpráv, se spojila s útulkem Bouchalka, který pomáhá psům, kteří čekají na nové majitele nebo kteří se ztatili. Viber nedávno představil lokalizovaný balíček samolepek určený právě pro milovníky psů a pokud i vy chcete přispět pejskům v Bouchalce.

Odebírat novinky

Přihlásit se

Jestě nemáte účet? Zaregistrujte se zde.

Nahlásit článek