Princip ketogenní diety
I ty nejlepší keto diety na trhu fungují na stejném principu jako jejich jednodušší varianty. V principu máte velmi omezené množství sacharidů a to až pod 50g/den což vede ke změně metabolického stavu organismu, který se časem přepne do tzv. ketózy. V tomto stavu, kdy se tělu nedostává dostatek sacharidů k tvorbě glykogenu jakožto zásobárny energie, je nuceno přepnout a pálit energii z uložených tuků.
Při tomto procesu pak vznikají ketolátky, které jsou následně vylučovány například močí či potem. Tyto látky působí v organismu kysele a proto je tak důležité dodržovat pitný režim a zamezit jejich koncentraci. Mimo dostatečného množství neslazených nápojů pak konzumujete zejména bílkoviny a tuky, které mají za úkol tělu dodat dostatek energie. Samotný proces keto diety se pak dělí na tři fáze
První fáze
V rámci první fáze konzumujete jídla nabité na proteiny, doplněné o určité druhy zeleniny. Vzhledem k tomu že tělu se nedostávají sacharidy ze kterých by si bralo energii, spálí dosavadní zásoby glykogenu a postupně se dostane do kýžené ketózy. To trvá několik dní a u každého klienta je tato doba individuální.
Z počátku první fáze můžete v důsledku přechodu na takto striktní jídelníček cítit velkou únavu. Jakmile se ale organismus přepen, měli byste se naopak cítit plni energie a mít dobrou náladu – tak poznáte že dieta funguje a tělo se dostalo do ketózy.
Během této fáze byste měli shodit zhruba 50 – 70% celkového plánovaného úbytku na váze. Většina společností poskytuje jídelníčky pro první fázi cca na 4 týdny a poté se přesouváte do fáze druhé.
Druhá fáze
I v druhé fázi ketogenní diety jde především o hubnutí. Úbytky na váze už však nejsou tak razantní jako v první fázi a vy máte dovoleno zařadit některé další potraviny, které jste si původně v první fázi dopřát nemohli. Nicméně stále se jedná spíše o nové druhy zeleniny apod.
Třetí fáze
V poslední třetí fázi se postupně navracíte k původnímu jídelníčku. Nicméně pokud pro vás původní jídelníček znamená fast food a sladkosti, na to rovnou zapomeňte.
V tomto případě znamená původní jídelníček postupné zařazování zdravých potravin a ideálně udržení množství sacharidů v něm na nižších číslech.
Pokud se vám nízkosacharidová strava zalíbila, máte napůl vyhráno. Pokud ale skokovitě sklouznete zpět k nezdravým jídlům, dočkáte se zejména jojo efektu a výčitek.
Výhody ketogenní diety
Keto dieta může fungovat jako perfektní nakopávač nejen pro vaše tělo ale i psychickou pohodu. Po mnoha neúspěšně absolvovaných dietách či koncích s jojo efektem se konečně jako zázrakem dostaví úbytek na váze a pro vás to zajisté bude velká úleva. Vzhledem k tomu, že při jakékoliv formě diety je důležitý i psychický stav klienta, brzké úbytky na váze jsou v tomto směru jistě výhodou.
Benefity z nově sestaveného jídelníčku mohou ve velkém čerpat také osoby, které trpí na akné. Díky vyřazení sacharidů a zejména sladkostí se sníží i množství cukrů v krvi jehož kolísání ovlivňuje některé druhy akné. Současně některé výzkumy prokazují že správně sestavená keto dieta může kladně ovlivnit množství dobrého cholesterolu (HDL) a naopak snížit množství špatného cholesterolu (LDL).
V neposlední řadě také stojí za zmínku výzkumy prokazující kladný vliv na osoby trpící epilepsií. Zvýšená hladina ketonů v krvi může snížit množství vyvolaných záchvatů a v praxi se jí využívá zejména u dětí. Lékaři po keto dietě však stále sahají až jako po poslední možnosti, kdy nefungují ani farmaceutické prostředky.
Nevýhody ketogenní diety
Zejména z počátku keto diety můžete pociťovat zvýšenou únavu, třes, točení hlavy a stres. Vzhledem k velkému omezení jídelníčku se vám nevyhnou ani pocity hladu a velké množství ketonů uvolněných do organismu bude mít za následek pocit nutnosti močení abyste je z těla vyloučili.
Vzhledem k adaptaci těla na nový jídelníček můžete také z počátku trpět zažívacími problémy jako je zácpa, nicméně i tento vedlejší efekt by měl po relativně krátké době odeznít.
Závažnějšími a hlavně dlouhodobými vedlejšími účinky mohou být zejména u dětí například ledvinové kameny. Předpokládá se že tvorbu kamenů má za následek nízké pH moči. Vzhledem ke sníženému množství růstových faktorů může dojít i k zastavení růstu či zvýšenému riziku zlomenin kostí.
Byť u ketogenní diety vnímáme úbytek hmotnosti v rámci tukové tkáně jako její hlavní výhodu, úbytek svalové hmoty už bude spíše nevýhodou a nechtěným vedlejším efektem.
Domácí nebo kupovaná
I když se zdá, že ketogenní dieta je příliš složitá a vy nemáte jinou možnost než si ji zakoupit u některé ze specializovaných společností na trhu, opak je pravdou. Keto dietu si hravě zvládnete připravovat i sami a mnohdy může být i mnohem chutnější.
Při objednání ketodiety získáte dle aktuální fáze určitý počet jídel v prášku. V první fázi budete po celý den jen rozmíchávat prášek s vodou a byť jsou chutě těchto jídel mnohdy opravdu vyladěné, zkrátka to není ono. Mimo toho že se vaše tělo postupně dostane do ketózy, výrazně si stáhnete žaludek a z počátku budete mít zřejmě velký pocit hladu. Ve druhé fázi už máte povoleno vždy jedno jídlo denně z pevných kvalitních surovin a tak čtyři pytlíčky, které jste skonzumovali během dne doplníte večeří ve formě steaku z kvalitního masa s dušenou zeleninou. Při třetí zařazovací fázi už se většina jídelníčku skládá z kvalitní pevné stravy a pouze dvě jídla jsou nahrazována instantními.
Tato dieta má své výhody zejména pro osoby, které nemají čas si doma jídlo připravovat dopředu a ve finále ho často stejně ani v průběhu pracovního dne nestihnou sníst. Vypít tak proteinový nápoj místo oběda po cestě za klientem je mnohdy jednodušší než si po cestě zastavit a sníst krabičku připraveného jídla z domova.
Nicméně nad domácí stravu zkrátka nic nemá. Přiděláte si tím možná starosti navíc, kdy budete muset hledat čas na její přípravu, jinak se ale není čeho obávat. Vzhledem k tomu, že jídelníček je dosti osekaný o většinu potravin, nebudete si muset lámat hlavu s vařením příloh a pod a jednotlivé porce pro vás budou zajisté chutnější a sytější. Důležité je držet se povolených potravin a ty zakázané minimálně na nějakou dobu odsunout.
Povolené potraviny
I při ketonové dietě by měla být strava pestrá a tak se nebojte různých, pro vás dosud nezvyklých kombinací. Povolené je maso, tučné mléčné výrobky(na light verze rovnou zapomeňte), ryby a vejce. Ty si můžete ozvláštnit různými ořechy a semínky, které jídlu dodají novou chuť a zejména tuky které budete potřebovat pro dostatek energie. Místo přílohy ypak volte zeleninu. V první fázi se bude jednat zejména o “zelenou zeleninu”, která není sladká a doplní váš jídelníček o potřebné vitamíny a minerály. Jídlo pak dochuťte různým kořením a bylinkami dle libosti, při použití předpřipravených směsí jen pozor na vysoký obsah soli a případně cukru.
Zakázané potraviny
Že máte minimálně na nějakou dobu zapomenout na sacharidy, tudíž veškeré přílohy typu rýže, brambor, pečivo či těstoviny, je vám asi jasné. Odepřít si na nějakou dobu ale musíte také ovoce (výjimkou je avokádo a citron).
Co se pitného režimu týká, soustřeďte se především na neslazené nápoje a sladké džusy či alkohol si nechte na jindy. Doporučuje se pít zejména voda a bylinné zelené či čaje, jedině tak bude mít vaše dieta smysl.
Závěrem
Ketogenní dieta je skvělá jako nakopávač po mnoha nezdařených pokusech o hubnutí, či jako varianta pro opravdu obézní klienty kterým se zkrátka nedaří dostat kila dolů a potřebují podpořit i psychicky. Rozhodně s ní ale nepočítejte jako s dlouhodobě udržitelným životním stylem. S největší pravděpodobností pak přejde buď na standardní vyváženou stravu nebo budete pokračovat v obdobném, nízkosacharidovém dluhu.
Při zařazování potravin zpět do vašeho jídelníčku nikam nespěchejte, přidávejte postupně a vyhnete se tak nechtěného jojo efektu. Pokud navíc zvolíte domácí variantu přípravy, věřte, že se nejedná o nic složité a na internetu naleznete spoustu užitečných receptů.
