Pondělí , 14. 07. 2025

Karolína

Zaměřeno na core: Jak si zpevnit střed těla? 

Ať už před sebou tlačíte vozík s potravinami nebo si obouváte boty, střed svého těla využíváte v rámci každodenních činností. Ovlivňuje také naši rovnováhu, správné držení těla, ale i celkovou stabilitu. A všeobecně platí, že s pevnějším corem získáte nejen na pohled hezké tělo, ale i zdraví. Bolestem zad a dalším neduhům tak můžete dát sbohem.
core
Střed těla nejsou jen břišáky.

14. 02. 2023

14. 02. 2023

Střed našeho těla je nesmírně důležitý, a to z mnoha hledisek. Ačkoli v našem životě hraje hodně podstatnou roli, dříve mu nebylo věnováno tolik pozornosti jako teď. To se naštěstí od určité doby zlomilo, a nyní můžeme najít spoustu možností, jak získat zdravý a dobře pevný core. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení však střed těla nezahrnuje jen břišní svaly. Skládá se také ze svalů na zádech a kolem pánve, což je dobré vědět ještě dřív, než se pustíte do samotného cvičení. 

Z čeho je složený core

  • Vzpřimovač páteře – erector spinae je zádový sval, který se rozprostírá po celém trupu. Pomáhá vám dostat se do vzpřímené pozice po předklonu, stejně jako se ohnout do stran a otočit hlavu.
  • Přímý břišní sval – když se předkloníte, použijete břišní sval zvaný přímý břišní sval. Někdy se mu říká sval „six pack“.
  • Šikmý sval – vaše vnitřní a vnější šikmé svaly vám pomáhají otáčet nebo ohýbat trup.
  • Příčný břišní sval – příčný břišní sval, který obepíná přední a boční část vašeho trupu, stabilizuje vaši pánev.
  • Svaly podél páteře – jedná se o soubor několika dalších svalů, které podporují stabilitu vaší páteře.

Tyhle části ovšem nejsou jediné, které tvoří váš střed těla. Mezi další svaly patří svaly pánevního dva, bránice, hýždě i svaly připevněné k pánvi (hamstringy, flexory kyčle a adduktory kyčle). Udržení těchto svalů pomáhá stabilizovat tělo, podporovat páteř a zlepšovat celkovou kondici.

Nejlepší cviky na posílení coru

Pokud s cvičením začínáte, nebo jste dlouho necvičili, začněte nejprve se cviky pro začátečníky. Určitě nebude úplně špatné poradit se s osobním trenérem a popovídat si s ním o správném množství opakování a sérií vzhledem k vaší konkrétní kondici a cílům. V každém případě platí, že během těchto cviků je třeba zpevnit střed těla.

Jenže jak budete vědět, že to děláte skutečně správně? Jeden dobrý způsob, jak začít, je nadechnout se a představit si, že přitahujete pupík k páteři. Držte svaly pevně v této poloze na několik sekund. Tento pocit zpevněných břišních svalů je přesně to, když zpevníte svůj core.

K TÉMATU  Domácí posilovna ze všeho, co dům dal. Pusťte se do cvičení z vlastních zásob

Most

Tato pozice aktivuje hýžďové svaly, aby zvedly vaše boky, čímž jednak potrénujete core, ale zároveň budete posilovat zadek a stehna.

Lehněte si na záda. Pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu na šířku boků. Položte ruce podél těla, dlaněmi dolů. Zpevněte střed těla a hýžďové svaly. Zvedněte boky, dokud nejsou kolena v jedné linii s rameny. Vydržte 10–30 sekund. Opakujte 3–5x.

Jak správně provádět most.

Sklapovačky

Sklapovačky jsou klasickým pohybem na posílení středu těla. Zvedání horní části těla totiž aktivuje břišní svaly. Pokud vás občas bolí kříž, dělejte sklapovačky opatrně – pohybujte se pomalu a začněte jen s několika opakováními. Pokud je vaše bolest v kříži chronická, promluvte si s certifikovaným trenérem nebo zdravotnickým pracovníkem, než se o cvik pokusíte. Nemusí vám totiž vzhledem k okolnostem vyhovovat.

Začněte na zádech. Pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu na šířku boků. Srovnejte hlavu a páteř. Překřižte ruce na hrudi. Zpevněte střed těla a uvolněte krk a ramena. Zatáhněte bradu a zvedněte horní část zad, přičemž spodní část zad, pánev a chodidla zůstávají na podlaze. Pak se zastavte. Pomalu snižujte horní část zad, abyste se vrátili do výchozí polohy. Začněte s 1 sérií o 8–12 opakováních.

Na co si u sklapovaček dát pozor?

Sklapování nohou

Tento cvik dokáže hotová kouzla – posílí váš střed těla, ale procvičí i hýžďové svaly, boky a nohy. Zároveň má tu výhodu, že vytváří naprosto minimální tlak na vaši páteř. Pokud vás bolí záda, může být právě sklapování nohou ideální alternativou ke klasickým sklapovačkám.

Začněte na zádech. Zvedněte nohy s koleny ohnutými do 90 stupňů. Položte ruce podél těla, dlaněmi dolů (případně můžete své ruce vložit za hlavu tak, jak vidíte na obrázku). Zpevněte svůj core. Spusťte pravou nohu, jako byste se chtěli dotknout země, levou nohu držte ve stabilní pozici a záda držte vyrovnaná. Poté zase zvedněte pravou nohu, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakujte s levou nohou. Začněte s 1 sérií o 8–12 opakováních.

K TÉMATU  Jak poznáte kvalitní čokoládu? Po takové se nepřibírá, ale hubne
core
Zvedněte nohy a sklapujte jednu po druhé.

Létající pes

Cvik pojmenovaný jako létající pes zapojí vaše hluboké břišní i zádové svaly, kromě toho podpoří vaši koordinaci a zlepší celkovou stabilitu těla.

Začněte na všech čtyřech, ruce mějte pod rameny a kolena pod boky. Zpevněte svůj core. Zvedněte a narovnejte pravou nohu na úroveň kyčle. Současně zvedněte a natáhněte levou paži na úroveň ramen, dlaní dolů. Držte zpevněnou páteř, aniž byste dovolili vyklenutí zad, když natahujete ruku a nohu. Opakujte s levou nohou a pravou paží. Začněte s 1 sadou, 8–12 opakování.

Takhle vypadá létající pes.

Sklapovačky napodruhé

Nyní tu máme opět sklapovačky, ovšem v trochu jiné verzi, která připomíná jízdu na kole. Tento cvik procvičí vaše šikmé svaly, přímý břišní sval a boky.

Lehněte si na podlahu, s levým kolenem ohnutým a přitaženým k hrudníku. Pravou nohu udržujte rovně a mírně ji zvedněte z podlahy. Položte si ruce za krk nebo spodní část hlavy – dávejte pozor, abyste se při tomto pohybu netahali za krk. S ohnutým levým kolenem a vzpřímenou pravou nohou zvedněte pravé rameno z podlahy a posuňte pravý loket k levému kolenu. Když přitáhnete pravé rameno zpět k podlaze, natáhněte levou nohu a zároveň pokrčte pravé koleno a přitáhněte je k hrudi. Když se vaše pravé koleno posune dále, zvedněte levé rameno z podlahy a posuňte levý loket směrem k pravému kolenu. Začněte se 3 sériemi po 12 opakováních pro každou stranu.

cvičení
Střed těla je celá soustava svalů, které drží naše tělo pohromadě.

Tyto cviky jsou jako přímo stvořené pro začátečníky, existuje však i řada dalších cviků pro mírně pokročilé i pokročilé, ale o tom třeba zase někdy příště.

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT

Vypouklé břicho a diastáza: Trápení mnoha žen i mužů

Kdo je Pamela Reif? Německá Barbie, co vybudovala fitness impérium

Zdroje článku:
https://www.healthline.com/health/best-core-exercises
Doporučujeme
sdílet
tisknout
mohlo by vás zajímat

Témata pro vás

Výběr článků

Co dnes velí hvězdy? Začněte hubnout nebo ozdravovat jídelníček. Dejte si také pozor na uši a krk a chraňte svá záda. Co ještě říkají pro dnešek hvězdy?
Jaro už klepe na dveře a po dlouhém chladném období se všichni těšíme na první květiny, které nám přinesou radost a vůni do bytu. Stejně tak se každoročně těšíme i na módní trendy, díky kterým je oblékání příjemná zábava a estetická hra. Pojďte si s námi projít TOP trendy pro jaro 2020. Jdeme na to!
Modelek je po celém světe velké množství. Jejich konkurence je opravdu vysoká. Do světa reflektorů se ale dostanou jen ty nejlepší. Ovšem co to znamená nejlepší? Nejvyšší? Nejhubenější? Nejkrásnější? Nejmladší? To vše má svůj úhel pohledu. Jsou totiž modelky, jejichž kariéra skončí tak rychle, jak začala, a oproti tomu jsou i takové, které jsou stále žádané i ve věku (nebo právě proto), kdybychom si spíše řekli, že už takové povolání není zcela vhodné.
Bulvární plátky v posledních měsících plní články, které se věnují vztahu Agáty Hanychové a Jaromíra Soukupa což je v tomto spojení opravdový bizár. Kdybyste se s někým vsadili, že tihle dva skončí spolu, každý by si klepal na čelo. Na druhou stranu, je to tak šílená dvojice, až jsou si možná vlastně souzeni.
Jeden by se ze všech těch vědeckých studií zbláznil. Co platí dnes, za pár týdnů už se zase shazuje ze stolu. Jak se to tedy má s vodou s citronem, kterou jsme měli pít každé ráno? Pomůže nebo naopak? Možná vás fakta překvapí.
Když přijedete do Itálie, je to naprosto běžné. Každá žena tu má svůj skútr, se kterým jezdí do práce, na nákupy, ale třeba i vyzvedávat děti ze školy. Jak se žije řidičkám skútru v Česku?
Léto doslova svádí k procházce do lesa, která má na naše tělo pozitivní vliv. Nejen, že jsme na čerstvém vzduchu, ale také jsme prakticky bez signálu čili si odpočineme od tíhy sociálních sítí a dalších hrozeb internetového světa. Navíc si můžeme nasbírat i naši večeři – stačí se poohlédnout po houbách. Které z nich mají pozitivní vliv na zdraví?
Když v supermarketech udeří akce, sáhneme na dno prasátek a namíříme si to střemhlav na nákupy. Všechno, co lze schovat do mrazáku, nakoupíme za akční ceny, protože v opačném případě bychom za dané zboží utratili dvojnásobek. To samé platí i v případě masa. Když je za skvělou cenu, nabereme ho kila a pustíme se do zamrazování. Jenže co udělat v okamžiku, kdy ho chceme zpracovat?
Chtěla jsem se s vámi podělit o můj příběh, který může motivovat všechny dámy třicet plus, aby nezanevřely na lásku. I když se sice hledá těžko, a na inzerát potkáte všechno možné, nakonec i vy najdete lásku svého života. Jako já.
O tom, že oddalování usnutí a následný nedostatek spánku způsobuje vystavení modrému světlu, jsme již psali. Ale příčin, které způsobují nespavost, je podstatně víc. Někdo má problém s usínáním, jiní usnou, jako když je do vody hodí, ale pak se vzbudí kolem třetí ráno a znovu usnout se nepodaří. Co s tím?

Výběr článků

Jméno Sofie Švejdová si dobře zapamatujte, protože o ní ještě hodně uslyšíte. Kdo to je, čemu se věnuje a co byste o ní měli vědět?
Marek Ztracený se po dvouleté koncertní pauze vrací na pódia s velkolepým Zpátky tour, které odstartuje v červnu 2025. Přestože se stáhl z hudební scény, aby se věnoval rodině, nyní je zpět plný energie a připravený fanouškům nabídnout nezapomenutelný zážitek. Spolu s ním na turné vystoupí i zpěvačka Kateřina Marie Tichá a záchranář Marek Dvořák, kteří dodají celé akci speciální rozměr.
Nakupování oblečení vás může bavit, ale přesto se nemusí stát zábavou. Hlavní náplní vašeho volného času. Také nemusíte mít plnou skříň, abyste byla vždycky dobře oblečená. Stačí jen přemýšlet a kombinovat.

Nepřehlédněte

Rozchod dvou lidí, kteří se milovali, přátelili a byli spolu rádi, je vždy bolestivý. Často lidé setrvávají v partnerství jen proto, že se bojí kritické situace, kdy druhému řeknou, že chtějí jít dál. Ale být s někým, kdo vám už nic nedává, nemá smysl. Prostě někdy nastává čas se rozejít.
I sourozenci spolu mohou vycházet již od narození. Není to nic složitého

Odebírat novinky

Přihlásit se

Jestě nemáte účet? Zaregistrujte se zde.

Nahlásit článek