Čtvrtek , 10. 07. 2025

Libuše a Amálie

Zaměřeno na core: Jak si zpevnit střed těla? 

Ať už před sebou tlačíte vozík s potravinami nebo si obouváte boty, střed svého těla využíváte v rámci každodenních činností. Ovlivňuje také naši rovnováhu, správné držení těla, ale i celkovou stabilitu. A všeobecně platí, že s pevnějším corem získáte nejen na pohled hezké tělo, ale i zdraví. Bolestem zad a dalším neduhům tak můžete dát sbohem.
core
Střed těla nejsou jen břišáky.

14. 02. 2023

14. 02. 2023

Střed našeho těla je nesmírně důležitý, a to z mnoha hledisek. Ačkoli v našem životě hraje hodně podstatnou roli, dříve mu nebylo věnováno tolik pozornosti jako teď. To se naštěstí od určité doby zlomilo, a nyní můžeme najít spoustu možností, jak získat zdravý a dobře pevný core. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení však střed těla nezahrnuje jen břišní svaly. Skládá se také ze svalů na zádech a kolem pánve, což je dobré vědět ještě dřív, než se pustíte do samotného cvičení. 

Z čeho je složený core

  • Vzpřimovač páteře – erector spinae je zádový sval, který se rozprostírá po celém trupu. Pomáhá vám dostat se do vzpřímené pozice po předklonu, stejně jako se ohnout do stran a otočit hlavu.
  • Přímý břišní sval – když se předkloníte, použijete břišní sval zvaný přímý břišní sval. Někdy se mu říká sval „six pack“.
  • Šikmý sval – vaše vnitřní a vnější šikmé svaly vám pomáhají otáčet nebo ohýbat trup.
  • Příčný břišní sval – příčný břišní sval, který obepíná přední a boční část vašeho trupu, stabilizuje vaši pánev.
  • Svaly podél páteře – jedná se o soubor několika dalších svalů, které podporují stabilitu vaší páteře.

Tyhle části ovšem nejsou jediné, které tvoří váš střed těla. Mezi další svaly patří svaly pánevního dva, bránice, hýždě i svaly připevněné k pánvi (hamstringy, flexory kyčle a adduktory kyčle). Udržení těchto svalů pomáhá stabilizovat tělo, podporovat páteř a zlepšovat celkovou kondici.

Nejlepší cviky na posílení coru

Pokud s cvičením začínáte, nebo jste dlouho necvičili, začněte nejprve se cviky pro začátečníky. Určitě nebude úplně špatné poradit se s osobním trenérem a popovídat si s ním o správném množství opakování a sérií vzhledem k vaší konkrétní kondici a cílům. V každém případě platí, že během těchto cviků je třeba zpevnit střed těla.

Jenže jak budete vědět, že to děláte skutečně správně? Jeden dobrý způsob, jak začít, je nadechnout se a představit si, že přitahujete pupík k páteři. Držte svaly pevně v této poloze na několik sekund. Tento pocit zpevněných břišních svalů je přesně to, když zpevníte svůj core.

K TÉMATU  5 důvodů, proč je lepší vyrazit na dovolenou autem

Most

Tato pozice aktivuje hýžďové svaly, aby zvedly vaše boky, čímž jednak potrénujete core, ale zároveň budete posilovat zadek a stehna.

Lehněte si na záda. Pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu na šířku boků. Položte ruce podél těla, dlaněmi dolů. Zpevněte střed těla a hýžďové svaly. Zvedněte boky, dokud nejsou kolena v jedné linii s rameny. Vydržte 10–30 sekund. Opakujte 3–5x.

Jak správně provádět most.

Sklapovačky

Sklapovačky jsou klasickým pohybem na posílení středu těla. Zvedání horní části těla totiž aktivuje břišní svaly. Pokud vás občas bolí kříž, dělejte sklapovačky opatrně – pohybujte se pomalu a začněte jen s několika opakováními. Pokud je vaše bolest v kříži chronická, promluvte si s certifikovaným trenérem nebo zdravotnickým pracovníkem, než se o cvik pokusíte. Nemusí vám totiž vzhledem k okolnostem vyhovovat.

Začněte na zádech. Pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu na šířku boků. Srovnejte hlavu a páteř. Překřižte ruce na hrudi. Zpevněte střed těla a uvolněte krk a ramena. Zatáhněte bradu a zvedněte horní část zad, přičemž spodní část zad, pánev a chodidla zůstávají na podlaze. Pak se zastavte. Pomalu snižujte horní část zad, abyste se vrátili do výchozí polohy. Začněte s 1 sérií o 8–12 opakováních.

Na co si u sklapovaček dát pozor?

Sklapování nohou

Tento cvik dokáže hotová kouzla – posílí váš střed těla, ale procvičí i hýžďové svaly, boky a nohy. Zároveň má tu výhodu, že vytváří naprosto minimální tlak na vaši páteř. Pokud vás bolí záda, může být právě sklapování nohou ideální alternativou ke klasickým sklapovačkám.

Začněte na zádech. Zvedněte nohy s koleny ohnutými do 90 stupňů. Položte ruce podél těla, dlaněmi dolů (případně můžete své ruce vložit za hlavu tak, jak vidíte na obrázku). Zpevněte svůj core. Spusťte pravou nohu, jako byste se chtěli dotknout země, levou nohu držte ve stabilní pozici a záda držte vyrovnaná. Poté zase zvedněte pravou nohu, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakujte s levou nohou. Začněte s 1 sérií o 8–12 opakováních.

K TÉMATU  Evropské ostrovy mají všechno. Panenskou přírodu, exotické pláže i lék na dlouhověkost
core
Zvedněte nohy a sklapujte jednu po druhé.

Létající pes

Cvik pojmenovaný jako létající pes zapojí vaše hluboké břišní i zádové svaly, kromě toho podpoří vaši koordinaci a zlepší celkovou stabilitu těla.

Začněte na všech čtyřech, ruce mějte pod rameny a kolena pod boky. Zpevněte svůj core. Zvedněte a narovnejte pravou nohu na úroveň kyčle. Současně zvedněte a natáhněte levou paži na úroveň ramen, dlaní dolů. Držte zpevněnou páteř, aniž byste dovolili vyklenutí zad, když natahujete ruku a nohu. Opakujte s levou nohou a pravou paží. Začněte s 1 sadou, 8–12 opakování.

Takhle vypadá létající pes.

Sklapovačky napodruhé

Nyní tu máme opět sklapovačky, ovšem v trochu jiné verzi, která připomíná jízdu na kole. Tento cvik procvičí vaše šikmé svaly, přímý břišní sval a boky.

Lehněte si na podlahu, s levým kolenem ohnutým a přitaženým k hrudníku. Pravou nohu udržujte rovně a mírně ji zvedněte z podlahy. Položte si ruce za krk nebo spodní část hlavy – dávejte pozor, abyste se při tomto pohybu netahali za krk. S ohnutým levým kolenem a vzpřímenou pravou nohou zvedněte pravé rameno z podlahy a posuňte pravý loket k levému kolenu. Když přitáhnete pravé rameno zpět k podlaze, natáhněte levou nohu a zároveň pokrčte pravé koleno a přitáhněte je k hrudi. Když se vaše pravé koleno posune dále, zvedněte levé rameno z podlahy a posuňte levý loket směrem k pravému kolenu. Začněte se 3 sériemi po 12 opakováních pro každou stranu.

cvičení
Střed těla je celá soustava svalů, které drží naše tělo pohromadě.

Tyto cviky jsou jako přímo stvořené pro začátečníky, existuje však i řada dalších cviků pro mírně pokročilé i pokročilé, ale o tom třeba zase někdy příště.

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT

Vypouklé břicho a diastáza: Trápení mnoha žen i mužů

Kdo je Pamela Reif? Německá Barbie, co vybudovala fitness impérium

Zdroje článku:
https://www.healthline.com/health/best-core-exercises
Doporučujeme
sdílet
tisknout
mohlo by vás zajímat

Témata pro vás

Výběr článků

Letní měsíce svádí k tomu oblékat se poněkud spořeji. Muži oblékají kraťasy a tílka, ženy zase sukně, topy, nebo šaty na ramínka. Pokud se trápíte s nepříjemnými a nevzhlednými tukovými polštáři v oblasti podpaží a zad, pak můžete pociťovat při odhalování stud. Abyste si opět věřili a byli hrdí na svou postavu, zacvičte si pár těchto cviků, které podpoří redukci tuku ve výše zmíněných partiích.
Ve středu 16. dubna 2025 se v Národním divadle v Praze konalo poslední rozloučení s hercem Aloisem Švehlíkem. Zemřel 2. dubna ve věku 85 let. Do síně slávy českého divadla a filmu patřil desítky let – od roku 1988 byl členem činohry Národního divadla, kde zanechal silnou profesionální stopu.
Domácí zvířata jsou pro radost. Kočky občas tropí všechny ty věci, na které jsme zvyklí. Snaží se nacpat do každé tašky, loví svůj stín nebo odraz v zrcadle, a jsou zvědavé a chtějí všechno zkoumat. Zaručeně vás pobaví!
8. září 2022 skončila éra Alžběty II. V tento den, v šestadevadesáti letech, opustila svět. Nikoho tato zpráva nenechala lhostejným a někdo bude ještě dlouho truchlit. Se vší úctou k zesnulé královně, pojďme se společně podívat na nějaké úsměvné pikantnosti z jejího života. Mnohé vás jistě překvapí.
Auto je pro mnoho z nás nepostradatelným pomocníkem, zároveň je jeho provoz docela nákladný. Pojištění, palivo, případně parkování a servis – to vše může ukrajovat z rodinného rozpočtu. Své vozidlo ale můžete využít chytře a získat díky němu více financí.
Tyhle zapletené účesy ocení spíše mladší generace. Všechny jsou hotové během minut, takže je můžete mít na hlavě hned, než ráno vyrazíte na autobus.
Andělé 2024 rozdali ceny nejlepším hudebníkům uplynulého roku, ale velkou pozornost si zasloužily i módní kreace na červeném koberci. Kdo zazářil nejen na pódiu, ale i ve stylových outfitech?
Ačkoliv si nikdy nemůžeme být jistí, co nový rok konkrétně přinese, jedno je nad slunce jasné - vždy se můžeme těšit na nové (nebo někdy znovuobjevené) trendy nejen v oblékání, líčení, bydlení, ale třeba také v gastronomii. A jaké food trendy nás čekají v letošním roce? Pojďme je prozkoumat.
Petra má dnes tříletého chlapečka, který již chodí do školky. Žije se synem sama v bytě, většinu dne tráví u své matky a babičky.
V dnešní době mnoho z nás hledá způsoby, jak se zbavit stresu a o své tělo se řádně starat během rušného života. Často kvůli tomu pátráme na sociálních sítích po osobách, které by nás inspirovaly a my nechali jimi (ne)vědomě ovlivnit náš životní styl. Chceme vědět, jak zdravě žít, nechat se vést nebo poznat nepoznané.
Jelikož robotický vysavač efektivně uklidí, dokonce ušetří elektrickou energii, vyplatí se do něj investovat. Jenže na trhu se setkáte rovnou s několika druhy robotických vysavačů. Podle čeho robotického pomocníka vybírat?

Výběr článků

Podzimní sychravé dny a déšť nás často nutí zůstat doma, což by mohlo být idylické, kdybychom neměli děti, které potřebují neustálou pozornost. Jak tedy zvládnout tyto dny, aniž bychom se zbláznili? V tomto článku přinášíme netradiční tipy, jak projít podzimními dny s úsměvem, trochou ironie a hlavně bez ztráty nervů.
Když se v neděli dopoledne rozezněly varhany v bazilice svaté Ludmily na pražském náměstí Míru, bylo jasné, že půjde o výjimečné setkání. Nešlo o klasickou mši, ale o vzpomínku na zpěvačku Annu Julii Slováčkovou, která před několika dny podlehla vážné nemoci. Do kostela přišli nejen ti, kdo ji znali osobně, ale i ti, kterým byla blízká svou hudbou a otevřeností, s níž procházela těžkým životním obdobím.
Osmadvacetiletá Zoraya ter Beeková, která bojuje s těžkými depresemi a hraniční poruchou osobnosti, se rozhodla pro eutanazii. Přes svůj mladý věk a fyzické zdraví jí lékaři sdělili, že její psychický stav se již nezlepší. Podle Daily Mail podstoupí tento krok již na začátku května.

Nepřehlédněte

„Už toho mám dost!“ řekla naše redaktorka Irena, když se na sebe ráno podívala do zrcadla. Po špatném spánku se pod jejíma očima pohupovaly malé váčky. Kruhy pod očima nechce nikdo z nás, a proto jsme zkusily, co na ně zabírá.
Je tu jaro a s ním i spoustu změn! Lidé se chystají na sezónu v plavkách a chtějí být na jaře víc plní energie. Po zimě, kdy jsme spíš pasivní a více jíme, tak s jarem přichází odhodlání do různých detoxů a očist! Bohužel to nemusí skončit vždy dobře, protože není detox jako detox. V tomto článku vám prozradím, jak na správnou jarní očistu! Která pročistí vaše tělo i vašeho ducha a zároveň neuškodí vašemu zdraví!

Odebírat novinky

Přihlásit se

Jestě nemáte účet? Zaregistrujte se zde.

Nahlásit článek