Ač se to na první pohled nezdá, somatotyp má v našem životě o něco důležitější roli než jen vykreslovat tvar našeho těla. Dokáže totiž mimo jiné napovědět, co nám do vínku dala genetika, kterou jen tak obelstít nelze, a také nám lépe upřesní, jací z hlediska tělesné schránky jsme a co bychom měli jíst i jaká fyzická aktivita je pro nás vhodná. Díky tomu získáme docela komplexní a ucelenou představu, jak k sobě přistupovat. Přestaneme se zbytečně trápit přístupem, který nám sladké ovoce beztak nepřinese a místo toho dáme přednost tomu, co na proměnu těla rozhodně zabere. Pojďme si to rozklíčovat.
Věděli jste, že genetika je za vznik somatotypu odpovědná ze 70 %?
Co je to somatotyp?
Úplně jednoduše se jedná o tělesný typ, tedy vaši konstituci, kterou sice odhadnete pouhým okem, ovšem pro její přesné určení se používají antropometrická měření na různých částech těla. Tedy od obvodu vašeho břicha, až po obvod paží, lýtek i tloušťky kožních řas na problematických partiích.
Pokud to vezmeme odborně, běžně se používají pro přesné analýzy počítačové programy, které graficky znázorní, jakému typu odpovídá vaše postava. Docela dobře to odhadnete i vy sami nebo třeba fitness trenér. Dohromady existují tři somatotypy: ektomorfní, mezomorfní a endomorfní, které mohou být v našem těle i zkombinované, přičemž zpravidla se vzájemně prolínají dva různé somatotypy.
Přestože je genetika mocná čarodějka, dobrou zprávou je, že i takový endomorf může být mezomorfem. Stačí jen chtít a vědět jak. Teď už se ale přesuňme k jednotlivým typům a podívejme se na to, co jim opravdu prospěje.
Zajímavost: Kromě základního třídění existují i poddruhy somatotypu, a to třeba takový sekundární endomorf, který má sice geneticky blíž k endomorfovi, ale díky dobré stravě a cvičení vzhledem působí jako ektomorf.
Jste ektomorf, pokud…
Máte štíhlou či hubenou a vysokou postavu s delšími končetinami a křehčí konstitucí, přičemž nemáte problém s ukládáním tuku. Naopak můžete mít spíše problém nějaké to kilo přibrat. Protože u této postavy (co se případného hubnutí týče) není potřeba cvičit, dost často bývá zjevný menší objem svalové hmoty. Typická jsou i úzká ramena, hrudník, pánev i obličej, stejně tak relativně dlouhý krk. Díky štíhlé postavě máte skvělé předpoklady pro vytrvalostní sporty a další disciplíny, kde je výhodná nižší hmotnost.
Jak cvičit?
Úplně nejdůležitější je cvičení pro získání svalové hmoty a stabilizační cviky, které posílí vazivo, šlachy i klouby. Primárně byste se měli tedy zaměřit na posilovací cviky se zapojením celého těla. Vhodná jsou například cvičení stabilizující core, ale rovněž kombinace tréninku v posilovně se cvičením typu flowin a pilates.
Co jíst?
Oproti ostatním typům byste si měli dopřávat velké množství sacharidů, při pohybové aktivitě zvyšovat jejich příjem (asi o 10 g víc na kilo vaší hmotnosti). Vaše strava by měla být po stránce sacharidů komplexní, tedy s dostatkem potravin s nízkým a středním glykemickým indexem. Ideální jsou hlavně těstoviny, rýže a celozrnné pečivo. Opomenout byste neměli ani adekvátní množství bílkovin, které vám pomohou s vybudováním kvalitní svalové hmoty.
Jste endomorf, pokud…
Máte robustnější tělo, a především v oblasti trupu máte vyšší množství tělesného tuku, který může být i na dalších částech těla nerovnoměrně rozložený. Typický je krátký trup, větší obvod pasu a vyklenující břicho. Zpravidla není znatelná svalová osa, kterou zakrývá podkožní tuk. Obličej je obvykle naducanější a krk je krátký. Kloubní spojení jsou silnější, avšak kosti mohou být spíš tenké. Z podstaty své postavy můžete snadněji přibývat na váze, a přitom mít problém dosáhnout redukce hmotnosti. Endomorf je pro svou konstituci naprosto ideální pro všechny silové sporty.
Jak cvičit?
Tento somatotyp si žádá kombinaci cvičení – silového tréninku pro budování svalové hmoty i aerobní cvičení. Díky tomu dojde ke spalování tuků i vybudování kvalitní svalové hmoty. I když to občas svádí, nezaměřujte se jen na silový trénink, moc účinků vám to nepřinese. Vhodný je například nordic walking, jízda na kole, u pokročilejších klidně běhání a cardio tréninky ve fitku. K tomu i pravidelné posilování problémových partií.
Co jíst?
Oproti ostatním somatotypům by měl být jídelníček u endomorfů poněkud přísnější. Je nutné eliminovat jednoduché cukry, živočišné tuky, naopak vítané jsou kvalitní bílkoviny i vláknina. A co se sacharidů týče, ideální je maximálně 4,5 g sacharidů na kilo tělesné hmotnosti.
Jste mezomorf, pokud…
Překypujete vitalitou a můžete se pyšnit robustní, pevnou až atletickou postavou, která má viditelné a adekvátně rozložené svaly a také silnou kostru. Zpravidla nejsou výjimkou široká ramena i hrudník a dlouhý trup. Díky tomu, že jste přirozeně svalnatí, reagujete dobře na nárůst svalové hmoty, čímž pochopitelně vzroste vaše tělesná hmotnost. Občas však dochází k různým svalovým dysbalancím, rovněž se svaly častěji zkracují. Mezomorfové mají v těle nízký objem podkožního tuku, také se mnohem lépe regenerují a mohou se chlubit značnou silou. Díky svým dispozicím je tento somatotyp vhodný pro atletiku, gymnastiku i kulturistiku.
Jak cvičit?
Důležité je cvičení, které jednak pomůže udržet vybudované svaly a pevné tělo, ovšem nesmí dojít k jeho přetěžování. Ideální je proto spíše aerobní pohybová aktivita, nikoli tedy přímé posilování těla. Skvělá je třeba rychlá chůze, běh, jóga či pilates. Podstatné je i pravidelné protahování, aby se předcházelo zkráceným svalům.
Co jíst?
Vhodné jsou obecné stravovací zásady, není třeba se striktně držet určitých jídelníčků. Tento somatotyp má výhodu, že pokud častěji zhřeší, jeho tělo se i tak rychle dostane zpátky do formy. Pokud však budete mít potřebu budovat více svalové hmoty, jsou důležité nejen bílkoviny, ale i dostatek sacharidů – tedy v průměru 4-6 g na kilo hmotnosti.
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT
Plavky pro každý typ postavy: Najděte ty své
Spalovače tuků od matky přírody. Nakopněte hubnutí tím, co máte doma
