Naklíčená zrna luštěnin si v posledních letech získala velkou oblibu mezi nadšenci zdravého životního stylu. A zcela právem. Mají totiž vysoký obsah živin a jsou navíc mnohem stravitelnější než jejich nenaklíčené kolegyně. Kromě toho, že zlepšují celkové zdraví, jsou dokonce účinné také pro hubnutí. O důvod víc, proč si na nich pravidelně pochutnávat. Čím vším jsou prospěšné a jak na ně?
Naklíčené luštěniny jako cesta k živinám
Klíčení je už nějaký ten pátek známé, ovšem až nyní se mu dostává tolik prostoru, jaký si zaslouží. Metoda klíčení se využívá zejména pro zlepšení stravitelnosti, kdy se ze semen, obilovin, ořechů i luštěnin vytěží ty nejlepší nutriční hodnoty. Říká se, že proces klíčení zvyšuje koncentraci několika živin, snižuje obsah antinutrientů a poskytuje mnoho dalších zdravotních výhod. Principem je namáčení po dobu 24 hodin, následně scezení a proplachování, což je nutné opakovat několik dní. Přesný postup, pokud si nechcete kupovat ty hotové, si ještě níže ukážeme. Naklíčená zrna i luštěniny lze vařit, přidávat do nejrůznějších jídel, sušit je, ale po rozemletí je využívat i jako zdravější náhradu mouky při pečení. Naklíčená zrna se už pomalu používají v mnoha výrobcích, tedy i v chlebu, hranolkách, těstovinách i pizzách. Nezapomeňte proto bedlivě číst štítky se složením.
Jak na klíčení?
Naklíčené luštěniny lze nalézt v některých supermarketech nebo obchodech se zdravou výživou, ovšem mohou být také snadno naklíčeny doma třeba pomocí klíčící nádoby. Zde je obecný návod, jak klíčit zrna a luštěniny pěkně podomácku:
1. Vyberte si obiloviny nebo luštěniny ke klíčení: Populární jsou například fazole mungo, čočka, cizrna, semena vojtěšky, quinoa nebo třeba pohanka.
2. Opláchněte zrna nebo luštěniny: Po důkladném opláchnutí nezapomeňte odstranit i veškeré nečistoty nebo kamínky.
3. Namočte je do vody: Zrna nebo luštěniny umístěte do velké misky či nádoby a vydatně zalijte vodou. Množství potřebné vody bude záviset zejména na druhu obilovin nebo luštěnin – obecně je nutné použít asi třikrát více vody než surovin vhodných ke klíčení. Luštěniny nebo zrnka namočte několik hodin, pokud však pracujete s tvrdšími surovinami, nechte je ve vodě ideálně přes noc.
4. Vodu vylijte a vše opláchněte: Zrna či luštěniny vyjměte z vody, a poté opláchněte čerstvou vodou.
5. Zahajte proces klíčení: V závislosti na zrnu nebo luštěnině přijde čas umístit je do misky nebo klíčící nádoby. Pokud používáte sklenici, zakryjte otvor síťovaným víčkem nebo plátnem, abyste umožnili cirkulaci vzduchu. Následně zrna či luštěniny proplachujte dvakrát denně.
6. Skliďte klíčky: Po několika dnech byste měli začít vidět první výhonky. I tak pokračujte v oplachování a scezování do doby, dokud klíčky nedosáhnou požadované délky. To může trvat asi 2-7 dní v závislosti na obilovině nebo luštěnině.
7. Uchování klíčků: Jakmile se hotové klíčky mají k světu, důkladně je opláchněte a uložte je do chladničky v zakryté nádobě, kde vydrží několik dní.
Vylepšené vlastnosti získané klíčením
Celá zrna a luštěniny mají typicky vysoký obsah vlákniny, vitamínů B a důležitých minerálů včetně železa, zinku a hořčíku. Obsahují také bohaté množství bílkovin, které jsou nezbytné pro růst, vývoj i imunitní funkce a celkové zdraví, ovšem cenné jsou i z hlediska množství antioxidantů. Tvrdí se, že klíčení výrazně zvyšuje obsah živin v obilovinách a luštěninách.
Ve skutečnosti bylo prokázáno, že klíčení zlepšuje aminokyselinový profil potravin, zvyšuje tedy koncentraci bílkovin, zlepšuje kvalitu i množství vitamínů a minerálů. Jedna studie například zjistila, že klíčení vigny mělo za následek 4–38krát více vitamínu C a o 9–12 % více bílkovin. Stravitelnost bílkovin v hrachu se také zlepšila až o 20 %. Jiná studie zase ukázala, že naklíčená pohanka zvyšuje jak nutriční hodnotu, tak i množství antioxidantů bojujících proti různým nemocem.
Nižší obsah antinutrientů zlepšuje vstřebávání vitamínů a minerálů. Antinutrienty jsou totiž sloučeniny, které snižují vstřebávání určitých živin ve vašem těle. Některé antinutrienty, jako je kyselina fytová, lektiny a inhibitory proteáz, jsou zvláště koncentrovány v obilovinách a luštěninách. To může přispívat k nutričním nedostatkům u vegetariánů, veganů nebo těch, kteří se ve své stravě soustředí na obiloviny a luštěniny.
Klíčení může být jednoduchým způsobem, jak snížit obsah antinutričních látek v potravinách a zlepšit vstřebávání vitamínů a minerálů. Studie ukazují, že klíčení může snížit obsah kyseliny fytové až o 81 %. Další studie zjistila, že klíčení snížilo hladiny lektinu o 85 % a snížilo inhibitory proteázy o 76 %. To by mohlo zvýšit vstřebávání bílkovin a důležitých minerálů, jako je železo, zinek, vápník, hořčík a mangan.
Pomáhají s hubnutím a rychle zasytí
Naklíčené luštěniny mohou pomoci i s hubnutím tím, že udrží delší sytost a sníží chuť k jídlu. Pokud se snažíte shodit pár přebytečných kilogramů, možná byste měli zvážit přidání naklíčených zrn a luštěnin do svého jídelníčku. Mají vysoký obsah vlákniny, díky níž se budete cítit déle sytí, omezí se chutě a zvýší se ztráta hmotnosti.
Naklíčené dobroty navíc obsahují přijatelné množství kalorií. A co víc, několik studií zjistilo, že vyšší příjem celozrnných obilovin a luštěnin může souviset s větším úbytkem hmotnosti. Například jedna studie na 1475 lidech ukázala, že ti, kteří pravidelně konzumovali fazole, měli nižší tělesnou hmotnost a menší obvod pasu než ti, kteří toto jídlo nikdy nejedli. Kromě toho měli konzumenti fazolí o 23 % nižší riziko zvětšení pasu a o 22 % nižší riziko obezity. Další velká studie na téměř 45000 lidech zjistila, že konzumace většího množství naklíčených celozrnných potravin souvisí se snížením indexu tělesné hmotnosti (BMI) a obvodu pasu u dětí i dospělých.
Obsah vlákniny vyrovnává hladinu krevního cukru
Naklíčené luštěniny a celá zrna jsou nabité vlákninou, která může prospívat v rámci kontroly hladiny cukru v krvi. Vláknina totiž zpomaluje vstřebávání cukru do krevního oběhu, což zabraňuje skokům a poklesu hladiny cukru v krvi. Výzkum také našel souvislost mezi konzumací naklíčených luštěnin a celých zrn a zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi.
Podle jedné malé studie na 11 lidech vědci došli ke zjištění, že naklíčená hnědá rýže po dobu šesti týdnů výrazně snížila hladinu cukru v krvi ve srovnání s bílou rýží. Další studie na 2027 lidech ukázala, že ti, kteří pravidelně jedli luštěniny, měli tendenci mít nižší hladinu cukru v krvi nalačno než ti, kteří je nejedli.
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:
