I když se nám podaří rychle zhubnout, není to bohužel na dlouho. Jedním z důvodů, proč se nedaří udržet shozená kila, je jojo efekt. Na jakém principu jojo efekt funguje a lze se mu vůbec při hubnutí vyhnout?
Hladovění nikam nevede
Mnozí z těch, co pracně shodili nabraná kila, při pohledu na váhu brzy zjišťují, že ručička na váze se pomalu, ale jistě, dostává tam, kde byla. Kde je problém? Odpověď je jednoduchá. Lidské tělo se zkrátka tuku zbavovat nechce, protože tuk je zásobárnou energie a tělo je naprogramováno k tomu, aby si tukové zásoby vytvářelo pro případ nouze.
Omezí-li člověk příjem potravy, metabolismus začne tuk ukládat. Během diet, které jsou založeny na hladovění dochází k odbourávání svalových bílkovin a svaly namísto spalování kalorií začnou tělo zásobovat energií, což vede ke snížení svalové hmoty a snížení metabolismu a ukládání energie. Hladovění, díky kterému je pokles hmotnosti tak efektivní, ale netrvá dlouho. Po několika týdnech hladovění tak dojde k tomu, že úbytek hmotnosti se zastaví a dolů už víc nepůjde.
Jak funguje jojo efekt?
Dojde-li k tomu, že se váha zastaví, mnozí se pustí do jiné zázračné diety, protože kila dolů jít zkrátka musí! Jenže čím více bude člověk hladovět, tím více se bude organismus bránit a tuk ukládat a vy se ho zkrátka nezbavíte. Tento jev, tzv. jojo efekt je jen logickým důsledkem opakovaných diet.
Organismus se díky dietám naučí lépe s energií hospodařit, aby si mohl ukládat tuk do zásoby. Paradoxně tak často dochází díky hladovění k úbytku svalové hmoty a ke zvětšení objemu tělesného tuku a dochází i k tloustnutí. Bohužel tak často platí, že díky dietě nezhubnete, ba naopak přiberete.
Jde to i bez jojo efektu
Chcete-li se jojo efektu vyvarovat, nevěřte zázračným dietám, které slibují téměř okamžitý úbytek váhy a postavu snů. Bezpečná hranice pro hubnutí je podle odborníků max. 0,5-1 kg za jeden týden. I když se to mnohým bude zdát málo, je to ideální hodnota.
Hubnutí více kilogramů týdně již může znamenat zdravotní obtíže. Dojde-li týdně k úbytku hmotnosti více jak 1 kg, ubývá také svalová hmota, což není cílem hubnutí. A navíc rychlé hubnutí vede právě k jojo efektu.
Tipy, jak zhubnout bez jojo efektu
Jezte každé 3-4 hodiny
I když se to bude mnohým zdát příliš často, pravidelný příjem potravy je způsob, jak udržet hladinu glukózy v krvi. Hladina glukózy v krvi totiž ovlivňuje pocit hladu a tělo se naučí s energií hospodařit tak, aniž by si muselo tuk ukládat do zásoby.
Jídelníček by měly tvořit zejména bílkoviny, zelenina a zeleninové saláty, ovoce a minimum tuků a umělých sladidel a konzervantů. Samozřejmě nezapomeňte také na mléčné výrobky. Pestrý a vyvážený jídelníček je to, co povede ručičku na váze dolů, a navíc bez jojo efektu.
Hladověním si nepomůžete
Uvědomte si, že přísné a kruté diety založené na minimálním příjmu potravin zkrátka nefungují. Jediné, co způsobí je začarovaný kruhu jojo efektu. Denně si dopřejte 5–6 porcí jídla, splňujících zásady zdravého stravování. Namísto rychlého hubnutí se zaměřte na změnu stravovacích návyků, díky kterým budete schopni zdravou váhu udržet.
Hýbejte se
Kdo chce zhubnout a zdravou váhu si udržet, musí kromě stravovacích návyků změnit i přístup k pohybu a fyzické aktivitě. Díky cvičení dojde ke zvýšení svalové hmoty a spálení přebytečného tuku. Nemusíte celé dny trávit v posilovně a běhat desítky kilometrů, ale stačí i delší a svižné procházky. Zkrátka jde o to, naučit se hýbat.
Dopřejte tělu bílkoviny
Ideální způsob, jak nastartovat metabolismus, je zařadit do jídelníčku potraviny s vyšším obsahem bílkovin. Bílkoviny podporují spalování tuků, protože ovlivňují produkci glukagonu, hormonu, který zvyšuje hladinu glukózy v krvi a odbourává tukové zásoby. Z bílkovin jsou tvořena také svalová vlákna a svaly jsou zodpovědné za množství spálených kalorií. Díky svalům jsme schopni vykonávat fyzickou aktivitu včetně cvičení. Bohatými zdroji bílkovin jsou například ryby, kuřecí a libové maso, vajíčka, obilniny, luštěniny, ořechy aj.
Dejte si jód
Metabolismus je ovlivňován také hormonem tyroxinem, produkovaný štítnou žlázou. Aby štítná žláza mohla správně fungovat, potřebuje dostatečné množství jódu. Známým a velmi bohatým zdrojem jódu jsou mořské ryby a mořské řasy. Vhodným pomocníkem k zajištění optimálního množství jódu jsou také doplňky stravy s jeho obsahem.
Pijte vodu
Pití vody mezi jednotlivými jídly pomůže snížit počáteční pocit hladu. Podle odborných studií lidé, kteří vypijí dvě sklenice vody těsně před jídlem, sní o 22 % méně než ti, co vodu nepijí. Udržování pitného režimu je pro celkové zdraví velmi důležité.
Pozor na tekuté kalorie
Především díky sladkým nápojům tělo dostává mnohem více kalorií, než by mělo. Mnozí se mohou divit, proč jejich váha neustále roste, ale zapomínají, kolik sladkých limonád a džusů denně vypijí.
Zázračná vláknina
Do jídelníčků zařaďte potraviny bohaté na vlákninu. Vláknina zvyšuje pocit sytosti a plnosti. Najdete ji především v čočce, hrachu, fazolích, cizrně, celozrnných obilovinách, ovoci a zelenině aj. Navíc potraviny bohaté na vlákninu obsahují také celou řadu dalších tělu prospěšných živin, jako jsou vitamíny, minerály a antioxidanty.
Stolujte na menším talíři
Možná vás překvapí tip od odborníků na výživu, podle které vám pomůže snížit množství konzumovaného jídla podávání na menším talíři. Sníte mnohem méně kalorií, než byste si uvědomili.
Zbavte se stresu
Stres často vede k nebezpečnému přejídání. Snížení míry stresu kromě udržení zdravé hmotnosti pomáhá také před depresemi.
Spánek pomáhá proti obezitě
Podle mnoha výzkumů vede nedostatek spánku k obezitě, protože zvyšuje pocit hladu a snižuje množství hormonů sytosti.
Zdroj: https://cs.medlicker.com
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:
