Střed našeho těla je nesmírně důležitý, a to z mnoha hledisek. Ačkoli v našem životě hraje hodně podstatnou roli, dříve mu nebylo věnováno tolik pozornosti jako teď. To se naštěstí od určité doby zlomilo, a nyní můžeme najít spoustu možností, jak získat zdravý a dobře pevný core. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení však střed těla nezahrnuje jen břišní svaly. Skládá se také ze svalů na zádech a kolem pánve, což je dobré vědět ještě dřív, než se pustíte do samotného cvičení.
Z čeho je složený core
- Vzpřimovač páteře – erector spinae je zádový sval, který se rozprostírá po celém trupu. Pomáhá vám dostat se do vzpřímené pozice po předklonu, stejně jako se ohnout do stran a otočit hlavu.
- Přímý břišní sval – když se předkloníte, použijete břišní sval zvaný přímý břišní sval. Někdy se mu říká sval „six pack“.
- Šikmý sval – vaše vnitřní a vnější šikmé svaly vám pomáhají otáčet nebo ohýbat trup.
- Příčný břišní sval – příčný břišní sval, který obepíná přední a boční část vašeho trupu, stabilizuje vaši pánev.
- Svaly podél páteře – jedná se o soubor několika dalších svalů, které podporují stabilitu vaší páteře.
Tyhle části ovšem nejsou jediné, které tvoří váš střed těla. Mezi další svaly patří svaly pánevního dva, bránice, hýždě i svaly připevněné k pánvi (hamstringy, flexory kyčle a adduktory kyčle). Udržení těchto svalů pomáhá stabilizovat tělo, podporovat páteř a zlepšovat celkovou kondici.
Nejlepší cviky na posílení coru
Pokud s cvičením začínáte, nebo jste dlouho necvičili, začněte nejprve se cviky pro začátečníky. Určitě nebude úplně špatné poradit se s osobním trenérem a popovídat si s ním o správném množství opakování a sérií vzhledem k vaší konkrétní kondici a cílům. V každém případě platí, že během těchto cviků je třeba zpevnit střed těla.
Jenže jak budete vědět, že to děláte skutečně správně? Jeden dobrý způsob, jak začít, je nadechnout se a představit si, že přitahujete pupík k páteři. Držte svaly pevně v této poloze na několik sekund. Tento pocit zpevněných břišních svalů je přesně to, když zpevníte svůj core.
Most
Tato pozice aktivuje hýžďové svaly, aby zvedly vaše boky, čímž jednak potrénujete core, ale zároveň budete posilovat zadek a stehna.
Lehněte si na záda. Pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu na šířku boků. Položte ruce podél těla, dlaněmi dolů. Zpevněte střed těla a hýžďové svaly. Zvedněte boky, dokud nejsou kolena v jedné linii s rameny. Vydržte 10–30 sekund. Opakujte 3–5x.
Sklapovačky
Sklapovačky jsou klasickým pohybem na posílení středu těla. Zvedání horní části těla totiž aktivuje břišní svaly. Pokud vás občas bolí kříž, dělejte sklapovačky opatrně – pohybujte se pomalu a začněte jen s několika opakováními. Pokud je vaše bolest v kříži chronická, promluvte si s certifikovaným trenérem nebo zdravotnickým pracovníkem, než se o cvik pokusíte. Nemusí vám totiž vzhledem k okolnostem vyhovovat.
Začněte na zádech. Pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu na šířku boků. Srovnejte hlavu a páteř. Překřižte ruce na hrudi. Zpevněte střed těla a uvolněte krk a ramena. Zatáhněte bradu a zvedněte horní část zad, přičemž spodní část zad, pánev a chodidla zůstávají na podlaze. Pak se zastavte. Pomalu snižujte horní část zad, abyste se vrátili do výchozí polohy. Začněte s 1 sérií o 8–12 opakováních.
Sklapování nohou
Tento cvik dokáže hotová kouzla – posílí váš střed těla, ale procvičí i hýžďové svaly, boky a nohy. Zároveň má tu výhodu, že vytváří naprosto minimální tlak na vaši páteř. Pokud vás bolí záda, může být právě sklapování nohou ideální alternativou ke klasickým sklapovačkám.
Začněte na zádech. Zvedněte nohy s koleny ohnutými do 90 stupňů. Položte ruce podél těla, dlaněmi dolů (případně můžete své ruce vložit za hlavu tak, jak vidíte na obrázku). Zpevněte svůj core. Spusťte pravou nohu, jako byste se chtěli dotknout země, levou nohu držte ve stabilní pozici a záda držte vyrovnaná. Poté zase zvedněte pravou nohu, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakujte s levou nohou. Začněte s 1 sérií o 8–12 opakováních.
Létající pes
Cvik pojmenovaný jako létající pes zapojí vaše hluboké břišní i zádové svaly, kromě toho podpoří vaši koordinaci a zlepší celkovou stabilitu těla.
Začněte na všech čtyřech, ruce mějte pod rameny a kolena pod boky. Zpevněte svůj core. Zvedněte a narovnejte pravou nohu na úroveň kyčle. Současně zvedněte a natáhněte levou paži na úroveň ramen, dlaní dolů. Držte zpevněnou páteř, aniž byste dovolili vyklenutí zad, když natahujete ruku a nohu. Opakujte s levou nohou a pravou paží. Začněte s 1 sadou, 8–12 opakování.
Sklapovačky napodruhé
Nyní tu máme opět sklapovačky, ovšem v trochu jiné verzi, která připomíná jízdu na kole. Tento cvik procvičí vaše šikmé svaly, přímý břišní sval a boky.
Lehněte si na podlahu, s levým kolenem ohnutým a přitaženým k hrudníku. Pravou nohu udržujte rovně a mírně ji zvedněte z podlahy. Položte si ruce za krk nebo spodní část hlavy – dávejte pozor, abyste se při tomto pohybu netahali za krk. S ohnutým levým kolenem a vzpřímenou pravou nohou zvedněte pravé rameno z podlahy a posuňte pravý loket k levému kolenu. Když přitáhnete pravé rameno zpět k podlaze, natáhněte levou nohu a zároveň pokrčte pravé koleno a přitáhněte je k hrudi. Když se vaše pravé koleno posune dále, zvedněte levé rameno z podlahy a posuňte levý loket směrem k pravému kolenu. Začněte se 3 sériemi po 12 opakováních pro každou stranu.
Tyto cviky jsou jako přímo stvořené pro začátečníky, existuje však i řada dalších cviků pro mírně pokročilé i pokročilé, ale o tom třeba zase někdy příště.
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT
Vypouklé břicho a diastáza: Trápení mnoha žen i mužů
Kdo je Pamela Reif? Německá Barbie, co vybudovala fitness impérium
