Postačí vám k tomu jednoduché pravidlo. Stačí, když doplníte určitá jídla zdravými a na živiny bohatými potravinami a rázem si poskládáte nutričně vyvážený oběd za chodu, hravě, s minimem úsilí i financí.
Z obchodu rovnou na stůl
Rychlý a zdravý oběd je například salát. Salát koupený v obchodě obsahuje čerstvou zeleninu, sýr nebo maso a dresink. Ten salát krásně ochutí, a mimo to dodá do těla dostatek tuků i sacharidů. Čerstvým salátem do sebe dostanete vlákninu potřebnou k dobrému zažívání.
Základ bychom tedy měli, ale co bílkoviny? Ty v plastové krabičce opravdu nestačí. Malé množství masa nebo sýru jsou za danou cenu to nejlepší, ale pro správný vývoj svalů a dobré fungování těla je obsah bílkovin balených salátů opravdu malý. Proto vám poradíme, jak z něj vyvážený oběd udělat.
TIP: Dresinky u kupovaných salátů mívají jednu nevýhodu, často jsou plné špatných tuků a velkého množství emulgátorů. Vyplatí se předem přečíst jejich složení. Pokud se vám nezdá, nalijte si do salátu třeba čerstvý olivový olej či balzamikový ocet.
Jak přidat bílkoviny?
Nic složitého v tom nehledejte, nebudete si kupovat flákotu masa a upravovat ji v mikrovlnce. Postačí koupit si cottage sýr. Jedná se o chutný přírodní a výživný sýr plný prospěšných látek. Tato zdravá pochutina se vyrábí kombinací kyselého a sladkého srážení z odtučněného mléka za pomocí Lactococcus a Leuconostoc bakterií.
Sýr Cottage stačí do salátu zamíchat. Salát tak nebude suchý, a navíc sníte o 22 g bílkovin více, než kdybyste si tento sýr do salátu nepřidali. Konečný výživový stav tohoto oběda, který pořídíte asi za 75 Kč, je 33 g bílkovin, 16 g sacharidů, 25 g tuku, a to vše má dohromady přibližně 1800 KJ.
Sendvič – co s ním?
Také sendvič je rychlá a dostupná alternativa oběda. Nejedná se však úplně o vyvážený oběd. Obsahuje velké množství sacharidů a malé množství vlákniny. Ovšem i ten, nebo třeba obyčejný obložený chléb, můžete chytře vylepšit.
Sendvič je možné ochutit sušenými rajčaty, plátky křupavého ledového salátu či další porcí tuňáka ve vlastní šťávě. Dodáte tak obědu dostatek bílkovin a živin. Pro zdravější variantu je vhodné vrchní chléb odstranit. Tímto nenápadným krůčkem snížíte obsah sacharidů skoro o polovinu.
Zamotejte se do tortilly
Rovněž tato záležitost se dá docela elegantně vyřešit přímo v supermarketu. Jednoduchým řešením pro slaný i sladký rychlý vyvážený oběd je wrap.
Vegetariánskou tortillu připravíte dokoupením paprikového ajvaru nebo avokádového guacamole. K tomu do placky přidejte papriku, salát a kousky uzeného tofu. A bezmasé vydatné jídlo je na světe. Pokud nejste zastánci tofu, nebojte se wrap naplnit kvalitní šunkou a sýrem.
A jelikož je v balení tortill více, na svačinu si můžete udělat rolku na sladko. Do ní namažte čisté arašídové máslo nebo ji naplňte jogurtem a sladkým ovocem. Vyhrajte si s kořením, přidejte skořici, citronovou kůru nebo trochu čekankového sirupu.
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT
Krabičková dieta doma: Na co se zaměřit a jak ji vyladit k dokonalosti?
