Bílkoviny nebo také proteiny si můžeme představit jako takový stavební kámen, základ všech našich tkání, které v těle máme. Potřebujeme je proto, aby rostly buňky, obnovovaly se tkáně, díky nim se tvoří svaly a napomáhají i při tvorbě hormonů a důležitých protilátek. Bílkoviny jsou například velmi důležité pro sportovce, a to právě proto, že se podílí na tvorbě svalstva. Ale stejně podstatné jsou i při procesu hubnutí.
Proč jsou proteiny tak důležité?
Pokud se snažíte shodit nějaké to kilo, je vhodné zaměřit se v této době na zvýšenou konzumaci bílkovin ve stravě. Proteiny jsou důležité pro každého zdravého člověka, na jejich zvýšený příjem by ale měli dbát hlavně lidé s nádorovými onemocněními.
Proteiny lze snadno tělu dodat stravou, jen je potřeba ohlídat si složení jídelníčku, což pro mnohé z nás představuje problém. Stravujeme se ve spěchu, snažíme se ušetřit peníze, a tak místo masa konzumujeme více příloh. Prostě nepřemýšlíme nad tím, kolik čeho sníme, ale důležité je, že se zasytíme. Pokud ale chcete žít zdravě, musíte se více zaměřit na to, co si na talíř dáváte. A bílkoviny můžete konzumovat hned v několika podobách.
Maso
Podle toho co jíme, tak také vypadáme, a tak se také potom cítíme. Bílkoviny nejsou obsažené pouze v mase, jak by se mohlo zdát. Ale ano, hlavním příjmem bílkovin může být právě maso. Naučte se jíst více masa než příloh. Masa můžete střídat a je dobré jíst také ryby. Nemusí to být každý den, nicméně alespoň párkrát do týdne by se na vašem jídelníčku mělo maso určitě objevit.
Celozrnné výrobky
Dalším významným zdrojem bílkovin jsou celozrnné výrobky. Pokud máte rádi těstoviny, rýži nebo si třeba s chutí upečete něco z mouky, všechno můžete nahradit zdravější a výživnější verzí. Celozrnné těstoviny jsou dnes už běžně k dostání, stejně tak jako zdravější verze rýže, natural. Když budete péct, využijte k tomu celozrnnou mouku. V obchodech také sahejte raději po celozrnném pečivu. Tím vším dodáte tělu více cenných látek, a to včetně bílkovin.
Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou dalším nezanedbatelným zdrojem bílkovin a není problém je sehnat i v bezlepkové podobě, pokud trpíte celiakií. Obsahují 11-15 g bílkovin na 100 g, záleží na odrůdě. Je to nesmírně variabilní surovina, můžete si je dopřávat ve formě sladké kaše, nebo použít jako základ do slaných receptů, například na vegetariánské vločkové karbanátky.
Luštěniny
Dalším zdrojem proteinů jsou luštěniny. Ne každý má rád luštěniny, ale je třeba vzít v potaz, že i když už od dětství nesnášíte čočku na kyselo, dají se z čočky a jiných druhů luštěnin vymyslet i úplně jiná jídla, velmi chutná. A v některých ani nepoznáte, že jíte právě tolik neoblíbené luštěniny. Zkuste přidat jen hrstku fazolí nebo čočky do pomazánky, kterou si následně rozmixujete. Stejně tak můžete zkusit připravit luštěninový salát. Luštěniny bychom měli jíst pravidelně, stejně jako maso nebo ryby. A to alespoň dvakrát týdně, v jakékoliv podobě.
Skvělou náhradou masa je například cizrna. Ve 100 g se nachází 19 g bílkovin. Výborná je jako základ čím dál oblíbenějšího hummusu, dá se přidat do kari nebo i upéct s kořením v troubě jako křupavý snack. Možností je opravdu mnoho.
Pro velké milovníky těstovin máme dobrou zprávu, existují totiž luštěninové těstoviny – z hrachu, cizrny nebo třeba čočky. Jejich konzumací si tak uděláte radost rychlým jídlem a zároveň do svého těla nenásilně dostanete ty proklaté luštěniny.
Vejce
Pakliže nefrčíte na veganské stravě, měli byste vejce zařadit do svého jídelníčku. Jedná se o surovinu obyčejnou, která je navíc lehce dostupná a má stovky možností, jak a s čím si ji doma připravit. A kolik bílkovin takové jedno vajíčko obsahuje? Na jedno vejce velikosti M je to zhruba 6 g.
Mléčné výrobky
Celozrnné výrobky, maso, luštěniny, vejce i ovesné vločky jsou známými zdroji bílkovin. A jsou těmi nejhlavnějšími. Ale náš jídelníček by měl být skutečně pestrý, a tak nezapomínejte třeba ani na mléčné výrobky – kvalitní sýry, ale zejména tvaroh nebo jogurty. Asi nejvyšší obsah bílkovin má u nás stále populárnější řecký jogurt, případně jemu podobný Skyr. Výborná je také mozzarella a vyhledávejte i nejrůznější čerstvé sýry, z nichž lze dělat pomazánky.
Tofu
Tofu má většina z nás zřejmě zafixované jako bílé fuj. Ale zkuste mu dát šanci. Při správné přípravě dokáže být výbornou surovinou, která je nacpaná proteiny. Ve sto gramech najdete více než 15 g bílkovin. V kuchyni ho můžete použít jako oživení jídelníčku místo masa nebo se z něj dá připravit výborná (ne)vajíčková pomazánka.
Oříšková másla
Pod tímto pojmem si ani v nejmenším nepředstavujte Nutellu, která je plná tuku a cukru. Řeč je o čistých a neochucených oříškových máslech, jež jsou krémová a plná chuti sama o sobě. A která že mají nejvyšší obsah bílkovin na 100 g?
- arašídové máslo – 26 g
- mandlové máslo – 23 g
- kešu máslo – 19 g
- lískooříškové máslo – 14 g
- makadamové máslo – 8 g
Semínka
Možná jste si v obchodě někdy všimli konopného proteinu. Není to náhoda. Konopná semínka jsou totiž nesmírně bohatá na proteiny. Stačí je proto přidat do vašeho smoothie a rázem z něj vytvoříte živinami nadupaný ”proteiňák”. Vysoký obsah bílkovin mají například i slunečnicová semínka nebo sezam.
Pokud budete pravidelně do jídelníčku zařazovat tyto potraviny, bude pro vás hračka dosáhnout doporučené dávky bílkovin.
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT
