Středa , 24. 07. 2024

Kristýna

Jak tělu dodat proteiny? Stačí si osvojit správné návyky při stravování

Přemýšlíte nad skladbou svého jídelníčku? Víte, kolik sníte denně bílkovin nebo vlákniny? Hlídáte si, co jíte? Možná, že ne. Hodně lidí nepřemýšlí nad tím, co jí a zda se stravuje správně. Většinou jako výmluva poslouží nedostatek času. Bílkoviny jsou ale pro tělo skutečně nezbytné a drtivá většina populace jich konzumuje málo. Zkuste to změnit.
proteiny
Proteiny nejsou důležité jen pro kulturisty. Pro pevnou kostru se bez nich neobejdete.

17. 10. 2022

Bílkoviny nebo také proteiny si můžeme představit jako takový stavební kámen, základ všech našich tkání, které v těle máme. Potřebujeme je proto, aby rostly buňky, obnovovaly se tkáně, díky nim se tvoří svaly a napomáhají i při tvorbě hormonů a důležitých protilátek. Bílkoviny jsou například velmi důležité pro sportovce, a to právě proto, že se podílí na tvorbě svalstva. Ale stejně podstatné jsou i při procesu hubnutí.

Proč jsou proteiny tak důležité?

Pokud se snažíte shodit nějaké to kilo, je vhodné zaměřit se v této době na zvýšenou konzumaci bílkovin ve stravě. Proteiny jsou důležité pro každého zdravého člověka, na jejich zvýšený příjem by ale měli dbát hlavně lidé s nádorovými onemocněními.

Proteiny lze snadno tělu dodat stravou, jen je potřeba ohlídat si složení jídelníčku, což pro mnohé z nás představuje problém. Stravujeme se ve spěchu, snažíme se ušetřit peníze, a tak místo masa konzumujeme více příloh. Prostě nepřemýšlíme nad tím, kolik čeho sníme, ale důležité je, že se zasytíme. Pokud ale chcete žít zdravě, musíte se více zaměřit na to, co si na talíř dáváte. A bílkoviny můžete konzumovat hned v několika podobách.

Maso

Podle toho co jíme, tak také vypadáme, a tak se také potom cítíme. Bílkoviny nejsou obsažené pouze v mase, jak by se mohlo zdát. Ale ano, hlavním příjmem bílkovin může být právě maso. Naučte se jíst více masa než příloh. Masa můžete střídat a je dobré jíst také ryby. Nemusí to být každý den, nicméně alespoň párkrát do týdne by se na vašem jídelníčku mělo maso určitě objevit.

Celozrnné výrobky

Dalším významným zdrojem bílkovin jsou celozrnné výrobky. Pokud máte rádi těstoviny, rýži nebo si třeba s chutí upečete něco z mouky, všechno můžete nahradit zdravější a výživnější verzí. Celozrnné těstoviny jsou dnes už běžně k dostání, stejně tak jako zdravější verze rýže, natural. Když budete péct, využijte k tomu celozrnnou mouku. V obchodech také sahejte raději po celozrnném pečivu. Tím vším dodáte tělu více cenných látek, a to včetně bílkovin.

K TÉMATU  Tip na večeři: krkovička v pikantní omáčce pečená na česneku.

Ovesné vločky

Ovesné vločky jsou dalším nezanedbatelným zdrojem bílkovin a není problém je sehnat i v bezlepkové podobě, pokud trpíte celiakií. Obsahují 11-15 g bílkovin na 100 g, záleží na odrůdě. Je to nesmírně variabilní surovina, můžete si je dopřávat ve formě sladké kaše, nebo použít jako základ do slaných receptů, například na vegetariánské vločkové karbanátky.

kaše
Ovesná kaše je za pár minut hotová a přitom vás krásně zasytí na celé dopoledne.

Luštěniny

Dalším zdrojem proteinů jsou luštěniny. Ne každý má rád luštěniny, ale je třeba vzít v potaz, že i když už od dětství nesnášíte čočku na kyselo, dají se z čočky a jiných druhů luštěnin vymyslet i úplně jiná jídla, velmi chutná. A v některých ani nepoznáte, že jíte právě tolik neoblíbené luštěniny. Zkuste přidat jen hrstku fazolí nebo čočky do pomazánky, kterou si následně rozmixujete. Stejně tak můžete zkusit připravit luštěninový salát. Luštěniny bychom měli jíst pravidelně, stejně jako maso nebo ryby. A to alespoň dvakrát týdně, v jakékoliv podobě.

Skvělou náhradou masa je například cizrna. Ve 100 g se nachází 19 g bílkovin. Výborná je jako základ čím dál oblíbenějšího hummusu, dá se přidat do kari nebo i upéct s kořením v troubě jako křupavý snack. Možností je opravdu mnoho.

Pro velké milovníky těstovin máme dobrou zprávu, existují totiž luštěninové těstoviny – z hrachu, cizrny nebo třeba čočky. Jejich konzumací si tak uděláte radost rychlým jídlem a zároveň do svého těla nenásilně dostanete ty proklaté luštěniny.

Vejce

Pakliže nefrčíte na veganské stravě, měli byste vejce zařadit do svého jídelníčku. Jedná se o surovinu obyčejnou, která je navíc lehce dostupná a má stovky možností, jak a s čím si ji doma připravit. A kolik bílkovin takové jedno vajíčko obsahuje? Na jedno vejce velikosti M je to zhruba 6 g.

vejce
Vejce jsou klasika, která nám většinou v lednici nikdy nechybí.

Mléčné výrobky

Celozrnné výrobky, maso, luštěniny, vejce i ovesné vločky jsou známými zdroji bílkovin. A jsou těmi nejhlavnějšími. Ale náš jídelníček by měl být skutečně pestrý, a tak nezapomínejte třeba ani na mléčné výrobky – kvalitní sýry, ale zejména tvaroh nebo jogurty. Asi nejvyšší obsah bílkovin má u nás stále populárnější řecký jogurt, případně jemu podobný Skyr. Výborná je také mozzarella a vyhledávejte i nejrůznější čerstvé sýry, z nichž lze dělat pomazánky.

K TÉMATU  6 způsobů, jak trénovat paměť: Nedovolte svému mozku, aby zakrněl

Tofu

Tofu má většina z nás zřejmě zafixované jako bílé fuj. Ale zkuste mu dát šanci. Při správné přípravě dokáže být výbornou surovinou, která je nacpaná proteiny. Ve sto gramech najdete více než 15 g bílkovin. V kuchyni ho můžete použít jako oživení jídelníčku místo masa nebo se z něj dá připravit výborná (ne)vajíčková pomazánka.

Oříšková másla

Pod tímto pojmem si ani v nejmenším nepředstavujte Nutellu, která je plná tuku a cukru. Řeč je o čistých a neochucených oříškových máslech, jež jsou krémová a plná chuti sama o sobě. A která že mají nejvyšší obsah bílkovin na 100 g?

  • arašídové máslo – 26 g
  • mandlové máslo – 23 g
  • kešu máslo – 19 g
  • lískooříškové máslo – 14 g
  • makadamové máslo – 8 g
máslo
Oříšková másla jsou perfektní pro oživení jídelníčku a jako zdroj bílkovin.

Semínka

Možná jste si v obchodě někdy všimli konopného proteinu. Není to náhoda. Konopná semínka jsou totiž nesmírně bohatá na proteiny. Stačí je proto přidat do vašeho smoothie a rázem z něj vytvoříte živinami nadupaný ”proteiňák”. Vysoký obsah bílkovin mají například i slunečnicová semínka nebo sezam.

Pokud budete pravidelně do jídelníčku zařazovat tyto potraviny, bude pro vás hračka dosáhnout doporučené dávky bílkovin.

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT

Arašídová mouka: mírně tučná mouka, ale bohatá na bílkoviny

Fenomén bílkoviny: Proč po nich není hlad a pomáhají zhubnout víc než cokoli? Jako bonus dva recepty pro vás!

Zdroje článku:
Doporučujeme
sdílet
tisknout
mohlo by vás zajímat

Témata pro vás

Výběr článků

Velkoplošné topení se sice rozmáhá, ale radiátory jsou klasika, kterou známe všichni. Dnes ale mohou vypadat i velice netradičně a ladit s interiérem. Říká se jim sálavé panely, mohou být součástí topného systému nebo fungovat samostatně na elektřinu a můžete je nechat hrdě viditelné v prostoru. Inspirujte se v galerii.
Dřevěné, proutěné, skleněné, na řetězu nebo dokonce samozavlažovací, takové mohou být závěsné květináče. Záleží na vás, jestli si rostlinky pověsíte doma v interiéru nebo venku na zahradě.
Banán je ovoce, které všichni milujeme a často ho jíme téměř denně. Asi každého z nás někdy napadlo, zda by se jeho slupka nedala využít nějakým způsobem v domácnosti. Světe div se, dala! Máme pro vás několik rad a tipů, jak slupku využít před tím, než ji s konečnou platností vyhodíte do odpadkového koše. Můžete si být jisti, že po přečtení tohoto článku už banánové slupky nikdy jen tak nevyhodíte.
Pokud jste se rozhodli, že regál je skvělým způsobem, jak dosáhnout úspory místa i zpřehlednění uskladněných věcí (může jít o potraviny, nářadí, nástroje, kanystry, přístroje a další), nyní stojíte před rozhodnutím, jaký regál si vlastně vybrat. V úvahu je třeba vzít hned několik parametrů.
Také někdy odcházíte, práskáte dveřmi a za druhým rohem vám tečou slzy, i když máte pravdu? Být dospělá a prosadit svůj názor před rodiči bývá někdy velmi obtížné. Stále ve vás vidí tu malou nevědomou holku? Stále mají vždycky pravdu? Nehádejte se, nemá to cenu.
Nejradši byste křičeli, dupali nebo někoho doslova uškrtili! Něco vás tak moc naštvalo, že se nedokážete kontrolovat a vámi proudí jedna emoce za druhou.
Že jste se rozhodly začít chodit na jógu? Protože umí protáhnout tělo, zpevnit, zklidnit. Jenže těch druhů! Která je tedy vhodná pro vás? Zjistili jsme to za vás.
V jednoduchosti je ta největší síla. Tento výrok je pravdivý i v případě cvičení a redukce váhy. Pokud i vy chcete zhubnout, vsaďte na program H.E.A.T. a jeho důraz na ten nejpřirozenější pohyb pro každého z nás. Díky chůzi totiž dokážete spálit maximum kalorií, které vás brzy dostanou k vysněné povaze.
Co předvádí vousatý chlapík v talentové soutěži je překvapením pro všechny diváky. Jeho tanec budí nadšené ovace. Na první pohled by do něj nikdo neřekl, že se umí takhle rozpohybovat!
Myslíte si, že podle prvotního pohledu na tvář člověka můžete usuzovat na jeho charakter? Podle fyziognomie tomu tak opravdu je. Roli hraje vzhled očí, nosu, úst, čela, ale i jejich vzájemné rozložení v obličeji. Pojďme si říct aspoň některé indicie, které vám mohou poskytnout důležité informace o druhém člověku. Je ale samozřejmě jen na vás, jak velkou váhu tomu budete přikládat...

Výběr článků

Pustili jste se do rekonstrukce vašeho domova a čeká vás mimo jiné i koupelna? Pokud ale místo pro relax a očistu není příliš velké, musíte hodně přemýšlet nad rozvržením celého prostoru. Přinášíme vám pár tipů, které se vám budou při zařizování hodit.
Mít dostatek kvalitního spánku je nesmírně důležité. Díky tomu se vaše tělo cítí lépe a mozek správně funguje. Mnoho z nás má ale s usínáním problém. A nejenom s usínáním, ale i s udržením kvalitního spánku po celou noc. Pokud spíme špatně, negativně to ovlivňuje možnost učení, snižuje kapacitu paměti, máme špatnou náladu a naše emoce jsou negativní. Co tedy pomáhá k lepšímu spánku?
My Little Pony - tato ikonická značka malých, barevných poníků se stala symbolem radosti a přátelství po celém světě. Bez ohledu na váš věk, My Little Pony vám okamžitě získá srdce svou roztomilostí a pozitivní energií. Ponořte se do světa barev, přátelství a dobrodružství My Little Pony a objevte nový způsob, jak obohatit svůj životní styl.

Nepřehlédněte

Těšili jste se na první společnou dovolenou v zahraničí, ale dítě tvrdošíjně odmítá vlézt do moře? S jeho obavami je nutné pracovat citlivě, ať už se jedná o roční batole nebo tříletého sviště. Podívejte se, jak si s nimi poradit, abyste nemuseli zůstat jen u hotelového bazénu.
Dnešní doba se těší oblíbenosti zdravého životního stylu s dostatkem pohybu. Proto není divu, že se zejména ženy snaží vedle vyváženého jídelníčku také pravidelně cvičit a záleží jim na vyrýsované postavě. Pokud i vy toužíte po pevném a kulatém zadečku, je na čase najít ty nejefektivnější cviky, které můžete cvičit i v pohodlí domova a zapojit hýždě.

Odebírat novinky

Přihlásit se

Jestě nemáte účet? Zaregistrujte se zde.

Nahlásit článek