Středa , 20. 08. 2025

Bernard

Zaměřeno na core: Jak si zpevnit střed těla? 

Ať už před sebou tlačíte vozík s potravinami nebo si obouváte boty, střed svého těla využíváte v rámci každodenních činností. Ovlivňuje také naši rovnováhu, správné držení těla, ale i celkovou stabilitu. A všeobecně platí, že s pevnějším corem získáte nejen na pohled hezké tělo, ale i zdraví. Bolestem zad a dalším neduhům tak můžete dát sbohem.
core
Střed těla nejsou jen břišáky.

14. 02. 2023

14. 02. 2023

Střed našeho těla je nesmírně důležitý, a to z mnoha hledisek. Ačkoli v našem životě hraje hodně podstatnou roli, dříve mu nebylo věnováno tolik pozornosti jako teď. To se naštěstí od určité doby zlomilo, a nyní můžeme najít spoustu možností, jak získat zdravý a dobře pevný core. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení však střed těla nezahrnuje jen břišní svaly. Skládá se také ze svalů na zádech a kolem pánve, což je dobré vědět ještě dřív, než se pustíte do samotného cvičení. 

Z čeho je složený core

  • Vzpřimovač páteře – erector spinae je zádový sval, který se rozprostírá po celém trupu. Pomáhá vám dostat se do vzpřímené pozice po předklonu, stejně jako se ohnout do stran a otočit hlavu.
  • Přímý břišní sval – když se předkloníte, použijete břišní sval zvaný přímý břišní sval. Někdy se mu říká sval „six pack“.
  • Šikmý sval – vaše vnitřní a vnější šikmé svaly vám pomáhají otáčet nebo ohýbat trup.
  • Příčný břišní sval – příčný břišní sval, který obepíná přední a boční část vašeho trupu, stabilizuje vaši pánev.
  • Svaly podél páteře – jedná se o soubor několika dalších svalů, které podporují stabilitu vaší páteře.

Tyhle části ovšem nejsou jediné, které tvoří váš střed těla. Mezi další svaly patří svaly pánevního dva, bránice, hýždě i svaly připevněné k pánvi (hamstringy, flexory kyčle a adduktory kyčle). Udržení těchto svalů pomáhá stabilizovat tělo, podporovat páteř a zlepšovat celkovou kondici.

Nejlepší cviky na posílení coru

Pokud s cvičením začínáte, nebo jste dlouho necvičili, začněte nejprve se cviky pro začátečníky. Určitě nebude úplně špatné poradit se s osobním trenérem a popovídat si s ním o správném množství opakování a sérií vzhledem k vaší konkrétní kondici a cílům. V každém případě platí, že během těchto cviků je třeba zpevnit střed těla.

Jenže jak budete vědět, že to děláte skutečně správně? Jeden dobrý způsob, jak začít, je nadechnout se a představit si, že přitahujete pupík k páteři. Držte svaly pevně v této poloze na několik sekund. Tento pocit zpevněných břišních svalů je přesně to, když zpevníte svůj core.

K TÉMATU  PCOS: hormonální onemocnění je častou příčinou neplodnosti

Most

Tato pozice aktivuje hýžďové svaly, aby zvedly vaše boky, čímž jednak potrénujete core, ale zároveň budete posilovat zadek a stehna.

Lehněte si na záda. Pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu na šířku boků. Položte ruce podél těla, dlaněmi dolů. Zpevněte střed těla a hýžďové svaly. Zvedněte boky, dokud nejsou kolena v jedné linii s rameny. Vydržte 10–30 sekund. Opakujte 3–5x.

Jak správně provádět most.

Sklapovačky

Sklapovačky jsou klasickým pohybem na posílení středu těla. Zvedání horní části těla totiž aktivuje břišní svaly. Pokud vás občas bolí kříž, dělejte sklapovačky opatrně – pohybujte se pomalu a začněte jen s několika opakováními. Pokud je vaše bolest v kříži chronická, promluvte si s certifikovaným trenérem nebo zdravotnickým pracovníkem, než se o cvik pokusíte. Nemusí vám totiž vzhledem k okolnostem vyhovovat.

Začněte na zádech. Pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu na šířku boků. Srovnejte hlavu a páteř. Překřižte ruce na hrudi. Zpevněte střed těla a uvolněte krk a ramena. Zatáhněte bradu a zvedněte horní část zad, přičemž spodní část zad, pánev a chodidla zůstávají na podlaze. Pak se zastavte. Pomalu snižujte horní část zad, abyste se vrátili do výchozí polohy. Začněte s 1 sérií o 8–12 opakováních.

Na co si u sklapovaček dát pozor?

Sklapování nohou

Tento cvik dokáže hotová kouzla – posílí váš střed těla, ale procvičí i hýžďové svaly, boky a nohy. Zároveň má tu výhodu, že vytváří naprosto minimální tlak na vaši páteř. Pokud vás bolí záda, může být právě sklapování nohou ideální alternativou ke klasickým sklapovačkám.

Začněte na zádech. Zvedněte nohy s koleny ohnutými do 90 stupňů. Položte ruce podél těla, dlaněmi dolů (případně můžete své ruce vložit za hlavu tak, jak vidíte na obrázku). Zpevněte svůj core. Spusťte pravou nohu, jako byste se chtěli dotknout země, levou nohu držte ve stabilní pozici a záda držte vyrovnaná. Poté zase zvedněte pravou nohu, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakujte s levou nohou. Začněte s 1 sérií o 8–12 opakováních.

K TÉMATU  Nesprávné sezení je hazard se zdravím. Sportem to po celém dni nedoženete. Právě naopak
core
Zvedněte nohy a sklapujte jednu po druhé.

Létající pes

Cvik pojmenovaný jako létající pes zapojí vaše hluboké břišní i zádové svaly, kromě toho podpoří vaši koordinaci a zlepší celkovou stabilitu těla.

Začněte na všech čtyřech, ruce mějte pod rameny a kolena pod boky. Zpevněte svůj core. Zvedněte a narovnejte pravou nohu na úroveň kyčle. Současně zvedněte a natáhněte levou paži na úroveň ramen, dlaní dolů. Držte zpevněnou páteř, aniž byste dovolili vyklenutí zad, když natahujete ruku a nohu. Opakujte s levou nohou a pravou paží. Začněte s 1 sadou, 8–12 opakování.

Takhle vypadá létající pes.

Sklapovačky napodruhé

Nyní tu máme opět sklapovačky, ovšem v trochu jiné verzi, která připomíná jízdu na kole. Tento cvik procvičí vaše šikmé svaly, přímý břišní sval a boky.

Lehněte si na podlahu, s levým kolenem ohnutým a přitaženým k hrudníku. Pravou nohu udržujte rovně a mírně ji zvedněte z podlahy. Položte si ruce za krk nebo spodní část hlavy – dávejte pozor, abyste se při tomto pohybu netahali za krk. S ohnutým levým kolenem a vzpřímenou pravou nohou zvedněte pravé rameno z podlahy a posuňte pravý loket k levému kolenu. Když přitáhnete pravé rameno zpět k podlaze, natáhněte levou nohu a zároveň pokrčte pravé koleno a přitáhněte je k hrudi. Když se vaše pravé koleno posune dále, zvedněte levé rameno z podlahy a posuňte levý loket směrem k pravému kolenu. Začněte se 3 sériemi po 12 opakováních pro každou stranu.

cvičení
Střed těla je celá soustava svalů, které drží naše tělo pohromadě.

Tyto cviky jsou jako přímo stvořené pro začátečníky, existuje však i řada dalších cviků pro mírně pokročilé i pokročilé, ale o tom třeba zase někdy příště.

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT

Vypouklé břicho a diastáza: Trápení mnoha žen i mužů

Kdo je Pamela Reif? Německá Barbie, co vybudovala fitness impérium

Zdroje článku:
https://www.healthline.com/health/best-core-exercises
Doporučujeme
sdílet
tisknout
mohlo by vás zajímat

Témata pro vás

Výběr článků

Umíte si představit start dne bez lahodného hrnku kávy? Je to něco, co dokáže člověka nastartovat a zpříjemnit mu každodenní vstávání. Kolem kávy se však točí řada spekulací a domněnek. Ty se týkají především toho, jestli káva prospívá nebo naopak škodí zdraví. Jak to tedy je?
Přestože si to každoročně mnoho z nás nechce připustit, letní dny se blíží ke konci a podoba zahrad se začne měnit. Jedním si můžeme být jistí, práce na ní bude hodně. Podzim je čas sklizně, nové výsadby a dalšího opečovávání. V tomto období lze zasadit jak květiny, stromy, tak i zeleninu. Nejen jaro je časem pro nový život.
Omamná vůně konvalinky přivábí mnohé zahrádkáře k tomu, aby si tuto krásku pozvali ke svému prahu. Když si ji ale přinesete domů, může se vám z toho pořádně zatočit hlava. Co konvalinka obsahuje a opravdu je jedem naší zahrádky?
Pokud se chcete letos blýsknout, můžete vsadit i na červené tenisky. Ty jsou stylové a můžete je ladit s nejrůznějšími trendy oděvy a s módními doplňky. Jestliže zrovna nejste módní guru, nemusíte si zoufat. My vám na následujících řádcích prozradíme o červených teniskách vše podstatné. Proto čtěte a pojďte se inspirovat s námi!
Pandemie koronaviru přesunula učebnu – a kancelář – v dohledné budoucnosti do online režimu, což znamená, že vaše děti potřebují mnohem více pozornosti a vašeho času. Karanténa je docela náročná na zábavu dětí, ale sedět pořád u tabletu není způsob, jak trávit tento čas doma.
Věděli jste, že je docela snadné vyrobit si chutný a zdravý sirup z květů černého bezu nebo třeba šeříku? Bezový sirup se používá na limonády, koktejly a dezerty. Nebo můžete jednoduše nalít palačinky nebo zmrzlin. Takový sirup patří i do ovocného čaje. Možností je nepřeberné množství, stačí si vybrat a vychutnat si výbornou sladkost a nádhernou vůni! Že už na takový zdravý sirup máte chuť? Tak neváhejte a pusťte se do toho!
Kuchyňský kout je plný nejrůznějších spotřebičů, bez kterých bychom se při vaření prakticky neobešli. V případě, že vám chybí mikrovlnná trouba, pojďme si prozradit, jak ji vybrat. I tento společník se vybírá na základě několika kritérií.
Klára, osmatřicetiletá žena, se podělila o svůj příběh, který zná víc žen, než by si přály přiznat. Byla milenkou ženatého muže a každý den doufala, že se stane zázrak. Že opustí rodinu a zvolí ji. Místo toho se topila v nejistotě a tichu, které bolelo víc než pravda samotná.
Mít krásné a upravené nehty je pro většinu z nás samozřejmostí. Ovšem pokud občas hledáte nápady, jak své nehty pro tentokrát ozdobit, určitě vám přijde vhod náš nový článek, který vám prozradí, jak sladit design svých nehtů s aktuálními trendy. A že bude z čeho vybírat!
Růže jsou překrásné a mohou mít mnoho podob, navíc patří k odolným a také k nejstarším rostlinám, které se pěstují. Můžete si je vysadit do záhonků, ale i do květináčů. Vždy vám budou dělat radost nejen tím, jak vypadají, ale i tím, jak voní. Jak se o ně ale správně starat? Co potřebujete k tomu, aby růže kvetly dlouho?
Osvěžovače vzduchu jsou dnes součástí prakticky každé domácnosti. Vyrobte si je sami, budou mít příznivý vliv na vaši náladu i zdraví.
Když nefungují semafory, musí dopravu usměrňovat policisté. Někteří si práci zpestří tancem, kterým pobaví chodce i řidiče. Tady je deset policistů ze všech koutů světa, jejichž taneční kreace zachytili kolemjdoucí.

Výběr článků

Poslední pracovní týden před Vánoci je tady. Co vás v něm může potkat prozradí astroložka Naďa Šmídová a její horoskop krásy a duševního zdraví.
Letní měsíce svádí k tomu oblékat se poněkud spořeji. Muži oblékají kraťasy a tílka, ženy zase sukně, topy, nebo šaty na ramínka. Pokud se trápíte s nepříjemnými a nevzhlednými tukovými polštáři v oblasti podpaží a zad, pak můžete pociťovat při odhalování stud. Abyste si opět věřili a byli hrdí na svou postavu, zacvičte si pár těchto cviků, které podpoří redukci tuku ve výše zmíněných partiích.
Obyčejný dřevěný žebřík se může doma proměnit v krásný doplněk interiéru a praktickou polici nebo odkládací prostor. I moderní styl si může dovolit nějaký ten rustikální prvek. A pokud se vám starý žebřík se svojí patinou nehodí, můžete využít policové žebříky, které jsou aktuálně trendem.

Nepřehlédněte

Český zpěvák Marek Ztracený oznámil na sociálních sítích smutnou zprávu o úmrtí svého otce. I přes těžkou osobní ztrátu splnil jeho poslední přání a zúčastnil se udílení cen Český slavík, kde získal ocenění, které mu ještě stihl přivézt.
Deodorant nebo antiperspirant? To je oč tu běží! Zejména v létě, kdy se potíme víc, než v jiných ročních obdobích saháme po pomocnících, jež umí s potem bojovat (minimálně bojovat s jeho zápachem). Těmito pomocníky jsou myšleny zmiňované antiperspiranty a deodoranty, mezi nimiž je velký rozdíl, který si lidé bohužel neuvědomují či neumí ho definovat. Vesměs se však sáhne vždy po deodorantu, který navíc používáme špatně. Jak správně deodorant používat?

Odebírat novinky

Přihlásit se

Jestě nemáte účet? Zaregistrujte se zde.

Nahlásit článek