Teplé kaše
Mezi zdravé snídaně patří i teplá kaše. Ovesná, rýžová, pohanková, kukuřičná, jáhlová,… Obilné kaše jsou zkrátka ideální a také velmi oblíbenou alternativou sladkých (a ano, také slaných) snídaní, která zejména v zimních měsících zahřeje váš organismus.
Nejenže vám díky obsahu zdravých sacharidů poskytnou energii do nového dne, ale také vás hezky zasytí. Kromě toho jsou plné cenných vitamínů i vlákniny, které jsou důležité pro zdravé fungování vašeho těla včetně trávení.
Výhodou obilných kaší je to, že se s nimi dá krásně kouzlit. Ozdobit si je můžete sušeným nebo čerstvým ovocem, pro příjem zdravých tuků přidat trochu oříšků či semínek nebo je zpestřit voňavým kořením, případně je v kombinaci s olivovým olejem a bylinkami nachystat ve slané podobě. Fantazii se zkrátka meze nekladou.
Quinoová kaše s tvarohem
Budeme potřebovat:
- 40 g suché quinoy
- 40 g tvarohu
- 1 zralý banán
- 1 lžíci chia semínek
- Ovoce, ořechy (podle chuti)
Uvařte quinou ve vodě. Rozmačkejte banán, který následně smíchejte s tvarohem, chia semínky a přidejte uvařenou quinou. Podle chuti můžete dosladit čekankovým sirupem. Kaši následně můžete vyladit libovolným ovocem nebo ořechy. Podávat ji můžete teplou i studenou.
Mugcake
Zdravý, rychlý a neskutečně dobrý. Tak jednoduše by se dal vystihnout mugcake – chutný dezert připravený v hrníčku, který zvládnete nachystat i pár minut před odchodem do práce. Připravit ho můžete stejně jako kaše na nespočet způsobů a přizpůsobit jej tak svým individuálním chutím.
Ve většině případů je základem banán, ovesné vločky a vejce, ovšem skvěle se dá připravit také ze zdravých muk nebo z proteinových prášků. Z hlediska oslazení je možné využít také přírodní sirupy.
Pokud ovšem nejste zastánce sladkých snídaní, jistě vás potěší, že mugcake můžete nachystat také ve slané verzi, a to například v kombinaci s kvalitní šunkou, sýrem nebo třeba i špenátem.
Špaldový čokoládový mugcake
Budeme potřebovat:
- 4 lžíce špaldové mouky
- 2 lžíce kokosového oleje
- 2 lžíce rozpuštěné kvalitní čokolády (ideálně s obsahem kakaa od 75 % a výše)
- 2 lžíce vody
- 1 lžičku kakaa
- 1 lžíci javorového sirupu
- Trochu soli
Smíchejte nejprve všechny suché ingredience, ke kterým následně přidejte olej, čokoládu, vodu i javorový sirup. Celou směs posléze nalijte do hrníčku, který dejte na 2 minuty do vyhřáté trouby nebo mikrovlnky. Mugcake můžete dozdobit ořechy, oblíbeným ovocem anebo si jen užít fantastickou chuť čokolády.
Zdravé pomazánky
Skvělou variantou zdravé snídaně jsou také pomazánky, na kterých si pochutnáte v kombinaci s celozrnnou bagetou nebo třeba žitným chlebem. Ať už se rozhodnete pro vajíčkovou, tuňákovou, cizrnovou, avokádovou nebo třeba tvarohovou se zeleninou, rozhodně nešlápnete vedle. Většinu těchto pomazánek můžete připravit s důrazem na vysoký obsah bílkovin, čímž vás hezky zasytí na celé dopoledne.
Jemná avokádová pomazánka s žitným chlebem
Budeme potřebovat:
- 1 zralé avokádo
- 1-2 lžíce žervé (nebo tvarohu)
- Trochu citrónové šťávy
- Sůl a pepř
Avokádo zbavte pecky a vydlabejte dužinu, kterou následně na jemno rozmáčkejte vidličkou a zakápněte trochou citrónové šťávy. Následně vše smíchejte s žervé nebo tvarohem a dochuťte solí i pepřem. Podávejte na žitném chlebu s čerstvou zeleninou.
Vajíčka
Snídaně sestavená z vajíček je klasikou všech klasik a patří mezi zdravé snídaně. Pokud se vám nechce příliš experimentovat, můžete z nich připravit tradiční míchaná vajíčka nebo si je uvařit natvrdo k slané snídani. Z vajíček ale můžete připravit i chutnou omeletu, kterou můžete doladit bylinkami, špenátem nebo třeba sýrem.
V každém případě jsou vajíčka úžasným parťákem pro vaše snídaně. Obsahují nejen velký podíl bílkovin, ale také prospěšné omega-3-nenasycené mastné kyseliny.
Vaječná omeleta se sýrem, šunkou a špenátem
Budeme potřebovat:
- 2 vajíčka
- 2 plátky šunky
- Hrst čerstvého špenátu
- Tvrdý sýr ke strouhání
- 1 lžičku oleje
- Sůl a pepř
Rozklepněte vajíčka, která osolte a opepřete. Přidejte k nim nadrobno nakrájenou šunku. Poté směs vlijte na rozpálenou pánev, na kterou rozházejte lístky špenátu. Jakmile je omeleta zespodu hotová, jemně ji srolujte. Hotovou omeletu ozdobte nastrouhaným sýrem.
Palačinky a lívance
Také palačinky nebo lívance představují snadnou cestu k chutné a zdravé snídani, která vám dodá dostatek energie a zároveň vás pěkně na několik hodin zasytí. Palačinky i lívance můžete připravit díky obilných moukám (jako je špaldová, rýžová a další) nebo jako základ použít jemně mleté ovesné vločky.
V případě snídaně nasladko je nejlepší osladit palačinky či lívance rozmačkaným banánem nebo přírodními sirupy s nízkým glykemickým indexem. Pokud jste milovníkem slaných snídaní, můžete použít kvalitní šunku, sýry, zeleninu (třeba špenát, avokádo, hrášek a podobně). K dochucení se náramně hodí aromatické bylinky, které dodají snídani nevšední nádech.
Jablečné lívance
Budeme potřebovat:
- 1 hrnek jemných ovesných vloček
- ½ hrnku mléka (zvolit můžete i rostlinné)
- ½ hrnku jablečného pyré
- 3 bílky
- 1 prášek do pečiva
- Skořici
- Čekankový sirup pro doslazení
Smíchejte veškeré suché ingredience. K nim následně přimíchejte všechny ostatní a dobře promíchejte. Rozehřejte pánev s trochou oleje a naběračkou vytvořte malé lívance, které pečte z obou stran dozlatova. Hotové lívance můžete ozdobit kvalitním jogurtem, ovocem, ořechy i semínky.
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT
Zdravé snídaně pro návrat do školy. Nápady na snadné recepty pro ranní občerstvení
