Čtvrtek , 10. 07. 2025

Libuše a Amálie

Dechové cvičení 6x jinak. Vyfoukněte ze sebe stres a úzkost

Každá z nás to zná. A pokud ne, můžete si gratulovat. Úzkost nás v dnešním světě provází častěji než kdy jindy. Ještě aby ne, když tu máme světovou pandemii, lidé umírají, jiní přicházejí o práci. Naštěstí ale existuje několik dechových metod, které vás alespoň trošku pomohou uvolnit se ve vypjatých situacích.
cvičení
Máte po ruce ten nejlepší odbourávač stresu. Vlastní dech. (foto: 123RF)

08. 03. 2022

Dechové cvičení a další podobné techniky pomáhají návalům úzkosti předcházet. Umí toho ale mnohem víc. Také nám zkvalitňují život jako takový a v neposlední řadě zlepšují spánek. Nemusíte investovat stovky nebo tisíce korun měsíčně za terapii nebo wellness služby. Stačí pár minut denně věnovat správnému dýchání. Skutečně jen málo z nás ovládá svůj dech natolik, abychom mohly prohlásit, že dýcháme správně. Většinou totiž dýcháme velmi povrchně a to způsobuje například poruchy soustředění nebo zhoršené vnímání. To je další z důvodů, proč začít s řízeným dýcháním ještě dnes.

Rovnoměrné dýchání

Ještě než půjdete dneska spát, sedněte si nebo si lehněte na postel a zavřete oči. Uvolněte se a nadechujte se nosem na čtyři doby a vydechujte nosem také na čtyři doby. Co čtyři doby znamenají? Že vždy napočítáte do čtyř. Musíte se však soustředit na to, abyste dýchali nejen do hrudi, ale až do břicha, nejlépe toho spodního. Položte si proto jednu ruku na podbříško a sledujte, jestli se bude při nádechu a výdech pohybovat. Pokud ano, dechové cvičení provádíte správně.

Jakmile zvládnete počítat na čtyři doby, přidejte si další dvě. Nadechujte se na šest dob, vydechujte na šest dob. Ty zkušenější z vás, které například cviční jógu, mohou dýchat na osm dob a vydechovat na osm dob.

Břišní dýchání

Tuto techniku lze provádět ráno i večer nebo kdykoliv během dne, kdy se necítíte ve své kůži, nebo máte před důležitou zkouškou či schůzkou. Opět si sedněte, uvolněte se a položte si levou ruku na hrudník, pravou na břicho. Zhluboka se nadechněte nosem, na dvě vteřiny zadržte dech, a pak pomalu vydechujte. Cvičení opakujte alespoň patnáctkrát za sebou. A zkuste se nadechovat skutečně naplno a zase všechen vzduch pomalu vydechujte. Tak se naučíte dýchat pomaleji, čímž si snížíte tepovou frekvenci a tlak.

K TÉMATU  Nejlepší taneční kompilace na internetu. Podívejte se, jak se umí lidé nečekaně odvázat

Střídání nosních dírek

Posaďte se na podložku nebo na postel do tureckého sedu, zavřete  oči a palcem pravé ruky si zacpěte pravou nosní dírku. Nadechněte se levou nosní dírkou, následně si ji zacpěte ukazováčkem pravé ruky, uvolněte pravou nosní dírku a vydechněte. Opět si palcem ucpěte pravou nosní dírku, uvolněte levou a nadechněte se. Zase si ucpěte levou dírku a vydechněte pravou. Takto opakujte alespoň dvě minuty, pak se nadechujte pravou nosní dírkou a levou vydechujte.

cvičení
Jednou z metod je střídání nosních dírek. (foto: 123RF)

 Dýchání 4-7-8

Lehněte si na zem nebo na postel, zase zavřete oči, špičku jazyka přitiskněte na horní patro. Mějte lehce otevřená ústa a pomalu vydechujte, dokud nebude všechen vzduch z plic pryč. Zavřete ústa a zhluboka se na čtyři doby nadechujte nosem. Zadržte na sedm vteřin dech a pak pomalu vydechujte na osm dob. Dechové cvičení opakujte alespoň čtyřikrát za sebou.

Zářící lebka

Jak jsou na tom vaše břišní svaly? Že nevíte? Při této dechové technice to určitě zjistíte. Posaďte se na židli nebo na postel, položte si ruce na kolena a dlouze se nadechněte. Pak nosem prudce vydechněte, několikrát za sebou, ovšem s použitím svalů na spodním břiše. Po deseti až patnácti vteřinách povolte a nadýchněte se a zase vydýchněte podle potřeby. Opět se zhluboka nadechujte a nyní si položte ruku na spodní břicho a opět krátce a prudce několikrát za sebou vydechněte. Vydržte co nejdéle, alespoň patnáct až dvacet vteřin.

cvičení
Otestujte svoje břišní svalstvo. (foto: 123RF)

Čtvercový dech

Velmi oblíbenou technikou je rovněž čtvercový dech. Jako při předchozích dechových cvičeních si pohodlně sedněte, ruce položte na kolena nebo do klína a několikrát za sebou se nadechněte a vydechněte, tak, jak jste běžně zvyklá. Následně se na šest dob nadechujte, pak zadržte dech, počítejte do šesti a zase na šest dob vydechujte. Nyní znovu zadržte dech, počítejte do šesti a zase se na šest dob nadechujte. Opakujte dechové cvičení aspoň desetkrát za sebou. V případě, že se nezvládnete nadechovat na šest dob, natož na šest dob zadržet dech, klidně počítejte pouze do čtyř. Uvidíte, že za pár dnů a týdnů sama začnete intervaly prodlužovat. Dech se vám zlepší a vy se konečně naučíte zhluboka dýchat.

K TÉMATU  Dýchejte jako Wim Hof, muž, který posouvá hranice fyzického chápání

Tyto dechové techniky se vám budou hodit i při meditaci, především v začátcích, kdy většinou nejsme schopné soustředit se jen na to, co je tady a teď. Myšlenky nám létají jako splašené a abychom je uklidnily, můžeme vyzkoušet jednu nebo více z uvedených dechových technik. Ty nás donutí k tomu, abychom věnovaly pozornost dechu a ne našim každodenním starostem.

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT

Ranní rituály, které vám zlepší den

Cloumá s vámi vztek, zlost a zášť? Hoďte se do klidu!

Zdroje článku:
Doporučujeme
sdílet
tisknout
mohlo by vás zajímat

Témata pro vás

Výběr článků

Kvůli práci z domova či výuce online trávíte denně mnoho hodin před monitorem. Často je to mnohem víc času, než kolik to bylo před pandemií. Výsledkem je enormní zátěž pro oči. Ty jsou pak unavené. Dopřejte jim péči a výživu, kterou si zaslouží. Soutěžte s námi a vyhrajte balíček kvalitních doplňků stravy Naturevia pro namáhané oči.
Tento týden bude ovlivněn přesunem Venuše do znamení Lva, což přinese do našich životů větší důraz na vztahy, krásu a společenské aktivity. Venuše v Lvu podporuje sebevědomí a odvahu projevovat své city. Očekávejte nárůst energie a chuti na změnu ve všech oblastech života.
Body, které souvisí s orgány v našem těle, najdeme na našich nohou, rukou, i po celém těle. Pomocí jejich stimulace si jednoduše pomůžete od zdravotních potíží. Pojďte je najít společně s námi!
Letní počasí láká ven nejen lidi, ale také velké množství různých zástupců hmyzí říše. Ať narazíte na komára, včelu, vosu, klíště, muchničku, mravence nebo třeba ováda, ne vždy taková blízká setkání třetího druhu dopadnou dobře. Podívejte se, jak si po bolestivém seznámení správně „olízat rány“.
Je běžné, že má dnes téměř každá domácnost vlastní tiskárnu. Platí ale také, že na tisk dokumentů do školy, do práce nebo vstupenek do divadla opravdu nepotřebujete nějakou zvlášť kvalitní tiskárnu a bezchybný tisk. Vyplatí se proto kupovat levné neoriginální tonery nebo je to hazard s životností vaší tiskárny?
Najít pro děti obuv, která vydrží celý rok a zároveň obstojí ve všech počasích, je snem každého rodiče. Nejen z hlediska praktičnosti, ale i kvůli nákladům, které obměna obuvi během roku představuje. Právě proto jsou dětské celoroční boty čím dál oblíbenější volbou mezi maminkami i tatínky, kteří chtějí skloubit pohodlí, zdravý vývoj nohy a univerzální využití.
Říká se, že pořádek dělá přátele. Najednou chápu, jak moc je tohle přísloví pravdivé. Když za mnou moje dlouholetá kamarádka přišla s prosbou o pomoc, neváhala jsem a udělala jsem pro ni všechno, co jsem mohla.
Pandemie koronaviru neoslabuje a brzy se k ní přidá ještě podzimní vlna respiračních onemocnění. Nápor na imunitu tak ještě vzroste. Abyste zůstali fit a složité období přečkali, měli byste co nejvíce posílit obranyschopnost. Ideální podporou jsou vitaminy D a C. Soutěžte s námi a vyhrajte balíček kvalitních doplňků stravy značky Naturevia, kde oba důležité ochránce zdraví najdete.
Slunné počasí nám za chvíli dovolí koupání. Do vody padáme často, ať už u bazénu nebo u moře. Při skákání nebo při blbnutí, děti nebo dospělí, občas to prostě nevyjde a ostatní se se tomu smějí! Protože pokud se zrovna nikomu nic nestane, je to vždycky legrace.
Slova, která říkala z plného srdce. Bez patosu, bez přetvářky. V době, kdy bojovala o každý nový den, nám Anička Slováčková připomínala to, na co často zapomínáme: že život není samozřejmost. A že každé ráno, kdy se probudíme, je malý zázrak. Její myšlenky teď rezonují s ještě větší silou. Proto jsme se je rozhodli sepsat, rozvést a připomenout si, proč bychom měli žít tady a teď. Ne až „jednou“. Ne „až bude lepší doba“. Ale dnes.
Pohádky a romantické komedie nás již dlouho přesvědčují o tom, že ve vesmíru žije jedna jediná osoba, která je vám skutečně předurčena. Prostě ten „Pan Božský“, spřízněná duše, někdo naprosto dokonalý. Asi vás zklameme, každý terapeut by vám řekl, že je to pěkná blbost, že záleží na tom, jak se k sobě lidé chovají a ne na jakémsi předurčení.
Tahle kočka si užívá víkendový relax a v klidu sleduje video s ptáky na chytrém zařízení. Rušit se od lenošení ale rozhodně nenechá a svůj oblíbený tablet jen tak nepustí.

Výběr článků

Léto je časem dovolených, ale každá taková sranda něco stojí. Lehké upuštění páry a odjezd ze stereotypního života, nám poskytuje odpočinek a oddech. Jenže kde na něj vzít peníze? Pokud jste letos za dovolenou nechtěně utratili majlant nebo máte tu svou vysněnou teprve před sebou, jistě vám přijdou vhod naše tipy, jak ušetřit na dovolené peníze.
Věděli jste, že v České republice trápí alergie skoro každého druhého člověka? A počty stále rostou. Mezi nejčastější alergie se řadí ty na pyl, jarní trávy a další kvetoucí keře. Právě teď na jaře je období, kdy se s projevy alergií potýká mnoho lidí. Jak mít tedy jarní alergie pod kontrolou?
Trápí vás zdravotní problémy, které se vám neustále vracejí? Máte nějakou nemoc už od dětství a chtěli byste se jí zbavit i bez pomocí léků? V dnešním článku se dozvíte, jak mohou nemoci vznikat! Že jejich kořenem je především psychika. Jak je to možné? A jak to napravit? Čtěte dál a získáte odpovědi!

Nepřehlédněte

Stojany na víno ze dřeva i kovu, na stěnu nebo na bar v kuchyni. Slouží nejen jako praktické uložení vína, ale také jako originální designový prvek. Patří mezi věci, které vybíráte spíše podle stylu
Eva Pilarová, jedna z nejvýraznějších osobností české hudební scény, by dnes oslavila 85. narozeniny. Její kariéra, která začala v divadle Semafor a pokračovala spoluprací s takovými legendami jako Karel Gott nebo Waldemar Matuška, se nesmazatelně zapsala do historie naší pop-music. I když její hvězda zářila nejjasněji v 60. a 70. letech, Pilarová zůstává ikonou, která ovlivnila generace posluchačů.

Odebírat novinky

Přihlásit se

Jestě nemáte účet? Zaregistrujte se zde.

Nahlásit článek