Středa , 14. 05. 2025

Bonifác

Dechové cvičení 6x jinak. Vyfoukněte ze sebe stres a úzkost

Každá z nás to zná. A pokud ne, můžete si gratulovat. Úzkost nás v dnešním světě provází častěji než kdy jindy. Ještě aby ne, když tu máme světovou pandemii, lidé umírají, jiní přicházejí o práci. Naštěstí ale existuje několik dechových metod, které vás alespoň trošku pomohou uvolnit se ve vypjatých situacích.
cvičení
Máte po ruce ten nejlepší odbourávač stresu. Vlastní dech. (foto: 123RF)

08. 03. 2022

Dechové cvičení a další podobné techniky pomáhají návalům úzkosti předcházet. Umí toho ale mnohem víc. Také nám zkvalitňují život jako takový a v neposlední řadě zlepšují spánek. Nemusíte investovat stovky nebo tisíce korun měsíčně za terapii nebo wellness služby. Stačí pár minut denně věnovat správnému dýchání. Skutečně jen málo z nás ovládá svůj dech natolik, abychom mohly prohlásit, že dýcháme správně. Většinou totiž dýcháme velmi povrchně a to způsobuje například poruchy soustředění nebo zhoršené vnímání. To je další z důvodů, proč začít s řízeným dýcháním ještě dnes.

Rovnoměrné dýchání

Ještě než půjdete dneska spát, sedněte si nebo si lehněte na postel a zavřete oči. Uvolněte se a nadechujte se nosem na čtyři doby a vydechujte nosem také na čtyři doby. Co čtyři doby znamenají? Že vždy napočítáte do čtyř. Musíte se však soustředit na to, abyste dýchali nejen do hrudi, ale až do břicha, nejlépe toho spodního. Položte si proto jednu ruku na podbříško a sledujte, jestli se bude při nádechu a výdech pohybovat. Pokud ano, dechové cvičení provádíte správně.

Jakmile zvládnete počítat na čtyři doby, přidejte si další dvě. Nadechujte se na šest dob, vydechujte na šest dob. Ty zkušenější z vás, které například cviční jógu, mohou dýchat na osm dob a vydechovat na osm dob.

Břišní dýchání

Tuto techniku lze provádět ráno i večer nebo kdykoliv během dne, kdy se necítíte ve své kůži, nebo máte před důležitou zkouškou či schůzkou. Opět si sedněte, uvolněte se a položte si levou ruku na hrudník, pravou na břicho. Zhluboka se nadechněte nosem, na dvě vteřiny zadržte dech, a pak pomalu vydechujte. Cvičení opakujte alespoň patnáctkrát za sebou. A zkuste se nadechovat skutečně naplno a zase všechen vzduch pomalu vydechujte. Tak se naučíte dýchat pomaleji, čímž si snížíte tepovou frekvenci a tlak.

K TÉMATU  Nepříjemné chrápání vám nedá spát. Tipy a rady, jak přestat chrápat

Střídání nosních dírek

Posaďte se na podložku nebo na postel do tureckého sedu, zavřete  oči a palcem pravé ruky si zacpěte pravou nosní dírku. Nadechněte se levou nosní dírkou, následně si ji zacpěte ukazováčkem pravé ruky, uvolněte pravou nosní dírku a vydechněte. Opět si palcem ucpěte pravou nosní dírku, uvolněte levou a nadechněte se. Zase si ucpěte levou dírku a vydechněte pravou. Takto opakujte alespoň dvě minuty, pak se nadechujte pravou nosní dírkou a levou vydechujte.

cvičení
Jednou z metod je střídání nosních dírek. (foto: 123RF)

 Dýchání 4-7-8

Lehněte si na zem nebo na postel, zase zavřete oči, špičku jazyka přitiskněte na horní patro. Mějte lehce otevřená ústa a pomalu vydechujte, dokud nebude všechen vzduch z plic pryč. Zavřete ústa a zhluboka se na čtyři doby nadechujte nosem. Zadržte na sedm vteřin dech a pak pomalu vydechujte na osm dob. Dechové cvičení opakujte alespoň čtyřikrát za sebou.

Zářící lebka

Jak jsou na tom vaše břišní svaly? Že nevíte? Při této dechové technice to určitě zjistíte. Posaďte se na židli nebo na postel, položte si ruce na kolena a dlouze se nadechněte. Pak nosem prudce vydechněte, několikrát za sebou, ovšem s použitím svalů na spodním břiše. Po deseti až patnácti vteřinách povolte a nadýchněte se a zase vydýchněte podle potřeby. Opět se zhluboka nadechujte a nyní si položte ruku na spodní břicho a opět krátce a prudce několikrát za sebou vydechněte. Vydržte co nejdéle, alespoň patnáct až dvacet vteřin.

cvičení
Otestujte svoje břišní svalstvo. (foto: 123RF)

Čtvercový dech

Velmi oblíbenou technikou je rovněž čtvercový dech. Jako při předchozích dechových cvičeních si pohodlně sedněte, ruce položte na kolena nebo do klína a několikrát za sebou se nadechněte a vydechněte, tak, jak jste běžně zvyklá. Následně se na šest dob nadechujte, pak zadržte dech, počítejte do šesti a zase na šest dob vydechujte. Nyní znovu zadržte dech, počítejte do šesti a zase se na šest dob nadechujte. Opakujte dechové cvičení aspoň desetkrát za sebou. V případě, že se nezvládnete nadechovat na šest dob, natož na šest dob zadržet dech, klidně počítejte pouze do čtyř. Uvidíte, že za pár dnů a týdnů sama začnete intervaly prodlužovat. Dech se vám zlepší a vy se konečně naučíte zhluboka dýchat.

K TÉMATU  Jak předcházet migréně - bolesti, která nás dokáže vyřadit ze života

Tyto dechové techniky se vám budou hodit i při meditaci, především v začátcích, kdy většinou nejsme schopné soustředit se jen na to, co je tady a teď. Myšlenky nám létají jako splašené a abychom je uklidnily, můžeme vyzkoušet jednu nebo více z uvedených dechových technik. Ty nás donutí k tomu, abychom věnovaly pozornost dechu a ne našim každodenním starostem.

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT

Ranní rituály, které vám zlepší den

Cloumá s vámi vztek, zlost a zášť? Hoďte se do klidu!

Zdroje článku:
Doporučujeme
sdílet
tisknout
mohlo by vás zajímat

Témata pro vás

Výběr článků

Přírodní kosmetika je vyrobena výhradně z přírodních ingrediencí – živočišného, rostlinného nebo minerálního původu přísně stanoveným postupem. Je založena na vysoké koncentraci rostlinných či bylinných olejů a extraktů a má své nesporné benefity. Jak přírodní kosmetiku vybrat? Inspirujte se našimi 6 tipy!
Být matkou je jedinečnou cestou plnou radosti, ale i výzev. V našem článku "Podpora a komunita pro matky" se zaměříme na sílu spojení a sdílení mezi matkami. Prozkoumáme různé způsoby, jak mohou matky najít podporu ve svém okolí, a jaký přínos může mít aktivní zapojení do komunitních sítí. Přineseme příběhy, tipy a zkušenosti, které mohou pomoci vytvořit síť solidarity mezi matkami v různých životních situacích. Přijměte naši pozvánku do světa, kde sdílení zkušeností posiluje a vytváří pevné pouto mezi matkami, a kde vzniká bezpečné a podporující prostředí pro všechny, kdo mají to nejcennější – své děti.
Součástí našeho vzhledu je samozřejmě i chrup. Když se na někoho usmějeme, někoho tím ohromíme, jiného zastrašíme. Abychom se těšili jen z té první reakce, měli bychom se o své zuby řádně starat, ať předejdeme nejen žloutnutí, ale také vypadaným zubům nebo kazům, které jen ničí náš zářivý úsměv.
Teplo domova, domácnost, ze které čiší pohoda, plápolající oheň v krbu, pohodová hudba, tlumené osvětlení, a především přírodní materiály. Vítejte ve vašem novém domově, kde díky dánskému hygge trendu konečně zavládl klid, mír a dokonalá pohodička.
Když se řekne slovo “masožravky”, většina lidí si vybaví českou kultovní klasiku Adéla ještě nevečeřela. Bohužel díky tomuto filmovému snímku se většina pěstitelů obává, že je rostlina kousne. To je samozřejmě mylná domněnka, masožravky opravdu nekoušou. Jedná se naopak o krásné unikáty, které milují především děti. Možná si říkáte, že pěstování bude složité, přece jen se nejedná o typickou českou rostlinu. Jenže pěstování je naopak velice snadné.
Prospívají zdraví, prodlužují věk. Prostě dělají dobře našemu tělu, mozku i kondici. Opravdová definice pro superpotraviny ale neexistuje. Do této kategorie se zařazují potraviny, které mají ve srovnání s podobnými podstatně vyšší obsah zdraví prospěšných látek. Které to jsou?
Růži, královnu květin, můžete použít v kosmetice i v kuchyni. Růžová voda je již mnoho let nejčastěji používanou květovou vodou. Je skvělá pro všechny typy pleti, od mladé problematické, přes přecitlivělou suchou až po náročnou zralou. Hodí se i pro jemnou dětskou pokožku a pro alergiky. Vyrobte si ji doma. A ještě mnohem víc.
Nezajímá vás politika? Měla by. Nenechte rozhodovat o své budoucnosti jiné a jděte k urnám. Proč? Politici se přetahují o moc, kterou můžeme dělit na lokální a globální. Uvědomte si, že je důležité, jaký člověk stojí v čele. Manipulátor, nebo někdo rozumný?
Letošní podzim přináší řadu zajímavých vlasových trendů, které spojují eleganci s praktičností. Účesy pro tuto sezónu jsou přizpůsobeny tak, aby odrážely teplé a přirozené barvy podzimu a zároveň se snadno udržovaly. Tento článek vás provede tím nejlepším, co na podzim přichází do módního světa účesů.
Ne nadarmo se říká, že Šumava patří k těm nejkrásnějším místům v České republice. Skutečně tomu tak je. Tamní příroda přímo vybízí k dlouhým procházkám po hřebenech kopců, po lesích i údolích. Co zajímavého můžete na Šumavě navštívit?
Sportovní tenisky jsou extrémně pohodlné a univerzální. V dnešní době je velmi oblíbená kombinace tenisek a šatů, která rovněž může vypadat stylově a žensky. Jaké modely šatů odpovídají ikonickým teniskám?

Výběr článků

Honba za štíhlou a sexy postavou pokračuje, i když léto už je dávno za námi. Lidé se zkrátka chtějí udržovat v kondici. S nedávnými vánočními svátky však byla píle trochu mařena vynikajícím cukrovím a samými smaženými pokrmy. Během tohoto období na sklonku roku je třeba vykázat opravdu pevnou vůli, díky které odoláte i alkoholu. Především ten je při cvičení jedním velkým tabu.
O zdravém stravování slýcháme ze všech stran. Jak je to důležité pro naše zdraví i tělo jako takové. Jenže už nikde se nemluví o tom, jaké konkrétní potraviny zařadit do jídelníčku, respektive jaké konkrétní potraviny nám skutečně prospívají a nejsou na škodu. Proto vám přinášíme tip - je jím quinoa, což je obilovina, ze které se připravuje kupříkladu mouka, polévka nebo také pivo.
Ložnice - místo ničím nerušeného klidu. Také je to naše útočiště či oáza, kde můžeme odpočívat. Ať už je pro vás ložnice čímkoli, je důležité, aby vám byla sympatická a abyste se v ní cítili příjemně.

Nepřehlédněte

Špatný odhad, spěch anebo úplně nová sůl, to jsou důvody, kdy nejčastěji přesolíme jídlo a ruku na srdce, stalo se nám to asi všem. Než vyhodíte jídlo do koše přečtěte si těchto našich 5 rad, jak pokrm zachránit.
Kocour Haburu je velkým fanouškem hry na piano. Rád na něm usíná, když se z něj line melodie ukolébavky. Ponořte se do klidu spolu s ním!

Odebírat novinky

Přihlásit se

Jestě nemáte účet? Zaregistrujte se zde.

Nahlásit článek