Dechové cvičení a další podobné techniky pomáhají návalům úzkosti předcházet. Umí toho ale mnohem víc. Také nám zkvalitňují život jako takový a v neposlední řadě zlepšují spánek. Nemusíte investovat stovky nebo tisíce korun měsíčně za terapii nebo wellness služby. Stačí pár minut denně věnovat správnému dýchání. Skutečně jen málo z nás ovládá svůj dech natolik, abychom mohly prohlásit, že dýcháme správně. Většinou totiž dýcháme velmi povrchně a to způsobuje například poruchy soustředění nebo zhoršené vnímání. To je další z důvodů, proč začít s řízeným dýcháním ještě dnes.
Rovnoměrné dýchání
Ještě než půjdete dneska spát, sedněte si nebo si lehněte na postel a zavřete oči. Uvolněte se a nadechujte se nosem na čtyři doby a vydechujte nosem také na čtyři doby. Co čtyři doby znamenají? Že vždy napočítáte do čtyř. Musíte se však soustředit na to, abyste dýchali nejen do hrudi, ale až do břicha, nejlépe toho spodního. Položte si proto jednu ruku na podbříško a sledujte, jestli se bude při nádechu a výdech pohybovat. Pokud ano, dechové cvičení provádíte správně.
Jakmile zvládnete počítat na čtyři doby, přidejte si další dvě. Nadechujte se na šest dob, vydechujte na šest dob. Ty zkušenější z vás, které například cviční jógu, mohou dýchat na osm dob a vydechovat na osm dob.
Břišní dýchání
Tuto techniku lze provádět ráno i večer nebo kdykoliv během dne, kdy se necítíte ve své kůži, nebo máte před důležitou zkouškou či schůzkou. Opět si sedněte, uvolněte se a položte si levou ruku na hrudník, pravou na břicho. Zhluboka se nadechněte nosem, na dvě vteřiny zadržte dech, a pak pomalu vydechujte. Cvičení opakujte alespoň patnáctkrát za sebou. A zkuste se nadechovat skutečně naplno a zase všechen vzduch pomalu vydechujte. Tak se naučíte dýchat pomaleji, čímž si snížíte tepovou frekvenci a tlak.
Střídání nosních dírek
Posaďte se na podložku nebo na postel do tureckého sedu, zavřete oči a palcem pravé ruky si zacpěte pravou nosní dírku. Nadechněte se levou nosní dírkou, následně si ji zacpěte ukazováčkem pravé ruky, uvolněte pravou nosní dírku a vydechněte. Opět si palcem ucpěte pravou nosní dírku, uvolněte levou a nadechněte se. Zase si ucpěte levou dírku a vydechněte pravou. Takto opakujte alespoň dvě minuty, pak se nadechujte pravou nosní dírkou a levou vydechujte.
Dýchání 4-7-8
Lehněte si na zem nebo na postel, zase zavřete oči, špičku jazyka přitiskněte na horní patro. Mějte lehce otevřená ústa a pomalu vydechujte, dokud nebude všechen vzduch z plic pryč. Zavřete ústa a zhluboka se na čtyři doby nadechujte nosem. Zadržte na sedm vteřin dech a pak pomalu vydechujte na osm dob. Dechové cvičení opakujte alespoň čtyřikrát za sebou.
Zářící lebka
Jak jsou na tom vaše břišní svaly? Že nevíte? Při této dechové technice to určitě zjistíte. Posaďte se na židli nebo na postel, položte si ruce na kolena a dlouze se nadechněte. Pak nosem prudce vydechněte, několikrát za sebou, ovšem s použitím svalů na spodním břiše. Po deseti až patnácti vteřinách povolte a nadýchněte se a zase vydýchněte podle potřeby. Opět se zhluboka nadechujte a nyní si položte ruku na spodní břicho a opět krátce a prudce několikrát za sebou vydechněte. Vydržte co nejdéle, alespoň patnáct až dvacet vteřin.
Čtvercový dech
Velmi oblíbenou technikou je rovněž čtvercový dech. Jako při předchozích dechových cvičeních si pohodlně sedněte, ruce položte na kolena nebo do klína a několikrát za sebou se nadechněte a vydechněte, tak, jak jste běžně zvyklá. Následně se na šest dob nadechujte, pak zadržte dech, počítejte do šesti a zase na šest dob vydechujte. Nyní znovu zadržte dech, počítejte do šesti a zase se na šest dob nadechujte. Opakujte dechové cvičení aspoň desetkrát za sebou. V případě, že se nezvládnete nadechovat na šest dob, natož na šest dob zadržet dech, klidně počítejte pouze do čtyř. Uvidíte, že za pár dnů a týdnů sama začnete intervaly prodlužovat. Dech se vám zlepší a vy se konečně naučíte zhluboka dýchat.
Tyto dechové techniky se vám budou hodit i při meditaci, především v začátcích, kdy většinou nejsme schopné soustředit se jen na to, co je tady a teď. Myšlenky nám létají jako splašené a abychom je uklidnily, můžeme vyzkoušet jednu nebo více z uvedených dechových technik. Ty nás donutí k tomu, abychom věnovaly pozornost dechu a ne našim každodenním starostem.
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT
