Neděle , 27. 11. 2022

Xenie

Dechové cvičení 6x jinak. Vyfoukněte ze sebe stres a úzkost

Každá z nás to zná. A pokud ne, můžete si gratulovat. Úzkost nás v dnešním světě provází častěji než kdy jindy. Ještě aby ne, když tu máme světovou pandemii, lidé umírají, jiní přicházejí o práci. Naštěstí ale existuje několik dechových metod, které vás alespoň trošku pomohou uvolnit se ve vypjatých situacích.
cvičení
Máte po ruce ten nejlepší odbourávač stresu. Vlastní dech. (foto: 123RF)

08. 03. 2022

Dechové cvičení a další podobné techniky pomáhají návalům úzkosti předcházet. Umí toho ale mnohem víc. Také nám zkvalitňují život jako takový a v neposlední řadě zlepšují spánek. Nemusíte investovat stovky nebo tisíce korun měsíčně za terapii nebo wellness služby. Stačí pár minut denně věnovat správnému dýchání. Skutečně jen málo z nás ovládá svůj dech natolik, abychom mohly prohlásit, že dýcháme správně. Většinou totiž dýcháme velmi povrchně a to způsobuje například poruchy soustředění nebo zhoršené vnímání. To je další z důvodů, proč začít s řízeným dýcháním ještě dnes.

Rovnoměrné dýchání

Ještě než půjdete dneska spát, sedněte si nebo si lehněte na postel a zavřete oči. Uvolněte se a nadechujte se nosem na čtyři doby a vydechujte nosem také na čtyři doby. Co čtyři doby znamenají? Že vždy napočítáte do čtyř. Musíte se však soustředit na to, abyste dýchali nejen do hrudi, ale až do břicha, nejlépe toho spodního. Položte si proto jednu ruku na podbříško a sledujte, jestli se bude při nádechu a výdech pohybovat. Pokud ano, dechové cvičení provádíte správně.

Jakmile zvládnete počítat na čtyři doby, přidejte si další dvě. Nadechujte se na šest dob, vydechujte na šest dob. Ty zkušenější z vás, které například cviční jógu, mohou dýchat na osm dob a vydechovat na osm dob.

Břišní dýchání

Tuto techniku lze provádět ráno i večer nebo kdykoliv během dne, kdy se necítíte ve své kůži, nebo máte před důležitou zkouškou či schůzkou. Opět si sedněte, uvolněte se a položte si levou ruku na hrudník, pravou na břicho. Zhluboka se nadechněte nosem, na dvě vteřiny zadržte dech, a pak pomalu vydechujte. Cvičení opakujte alespoň patnáctkrát za sebou. A zkuste se nadechovat skutečně naplno a zase všechen vzduch pomalu vydechujte. Tak se naučíte dýchat pomaleji, čímž si snížíte tepovou frekvenci a tlak.

K TÉMATU  Právě teď je vhodný čas na saunování! K čemu všemu vám sauna pomůže a co během pobytu v horku dodržovat?

Střídání nosních dírek

Posaďte se na podložku nebo na postel do tureckého sedu, zavřete  oči a palcem pravé ruky si zacpěte pravou nosní dírku. Nadechněte se levou nosní dírkou, následně si ji zacpěte ukazováčkem pravé ruky, uvolněte pravou nosní dírku a vydechněte. Opět si palcem ucpěte pravou nosní dírku, uvolněte levou a nadechněte se. Zase si ucpěte levou dírku a vydechněte pravou. Takto opakujte alespoň dvě minuty, pak se nadechujte pravou nosní dírkou a levou vydechujte.

cvičení
Jednou z metod je střídání nosních dírek. (foto: 123RF)

 Dýchání 4-7-8

Lehněte si na zem nebo na postel, zase zavřete oči, špičku jazyka přitiskněte na horní patro. Mějte lehce otevřená ústa a pomalu vydechujte, dokud nebude všechen vzduch z plic pryč. Zavřete ústa a zhluboka se na čtyři doby nadechujte nosem. Zadržte na sedm vteřin dech a pak pomalu vydechujte na osm dob. Dechové cvičení opakujte alespoň čtyřikrát za sebou.

Zářící lebka

Jak jsou na tom vaše břišní svaly? Že nevíte? Při této dechové technice to určitě zjistíte. Posaďte se na židli nebo na postel, položte si ruce na kolena a dlouze se nadechněte. Pak nosem prudce vydechněte, několikrát za sebou, ovšem s použitím svalů na spodním břiše. Po deseti až patnácti vteřinách povolte a nadýchněte se a zase vydýchněte podle potřeby. Opět se zhluboka nadechujte a nyní si položte ruku na spodní břicho a opět krátce a prudce několikrát za sebou vydechněte. Vydržte co nejdéle, alespoň patnáct až dvacet vteřin.

cvičení
Otestujte svoje břišní svalstvo. (foto: 123RF)

Čtvercový dech

Velmi oblíbenou technikou je rovněž čtvercový dech. Jako při předchozích dechových cvičeních si pohodlně sedněte, ruce položte na kolena nebo do klína a několikrát za sebou se nadechněte a vydechněte, tak, jak jste běžně zvyklá. Následně se na šest dob nadechujte, pak zadržte dech, počítejte do šesti a zase na šest dob vydechujte. Nyní znovu zadržte dech, počítejte do šesti a zase se na šest dob nadechujte. Opakujte dechové cvičení aspoň desetkrát za sebou. V případě, že se nezvládnete nadechovat na šest dob, natož na šest dob zadržet dech, klidně počítejte pouze do čtyř. Uvidíte, že za pár dnů a týdnů sama začnete intervaly prodlužovat. Dech se vám zlepší a vy se konečně naučíte zhluboka dýchat.

K TÉMATU  Čas na rozchod? 4 znaky, které vám napoví, že byste měli vztah ukončit

Tyto dechové techniky se vám budou hodit i při meditaci, především v začátcích, kdy většinou nejsme schopné soustředit se jen na to, co je tady a teď. Myšlenky nám létají jako splašené a abychom je uklidnily, můžeme vyzkoušet jednu nebo více z uvedených dechových technik. Ty nás donutí k tomu, abychom věnovaly pozornost dechu a ne našim každodenním starostem.

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT

Ranní rituály, které vám zlepší den

Cloumá s vámi vztek, zlost a zášť? Hoďte se do klidu!

Zdroje článku:
sdílet
tisknout

Témata pro vás

Výběr článků

I když si v době neutichající rýmy myslíme, že se nám nemůže nic horšího stát, existuje celá spousta daleko vážnějších onemocnění, které nám dokážou život obrátit doslova naruby. Jednou z nich je rakovina – nemoc, která je obrovským náporem na psychiku.
Proč se trápit, že letos dovolená v cizině nevyjde, když i v Česku je krásně! Hory, lesy, řeky a rybníky doslova lákají k objevování. Ovšem abyste si dovolenou užili bez potíží, dbejte na prevenci, zvláště jste-li náchylní k tzv. letním zánětům. Dobře vybavená lékárnička vám pomůže rychle se potíží zbavit a najít v ní můžete i posilu pro vaši vitalitu, proto soutěžte s námi o balíček přípravků Naturevia.
Člověku to nedá, aby si toho nevšiml – je to tu už od začátku října, kdy se v obchodech objevuje první vánoční výzdoba, prohnaně proložená figurkami Mikulášů, čertů a andělů. V trafice se začínají objevovat svépomocné kuchařské časopisy, ze kterých se na člověka smějí pusinky, úly a kuličky, a než se nadějeme, máme tady plný frontální útok na peněženku a první signální soustavu. A co uděláme?
Zavodnění lidského těla je problém, se kterým v dnešní době bojuje mnoho lidí z moderního světa. Příčin může být hned několik. Zbavit se přebytečné vody je přitom velmi snadné. Podívejte se na příznaky zavodnění a na pár tipů, díky kterým se vody lehko zbavíte.
Když Jeff Moody narazil na starý srub v horské vesnici Telluride, věděl, že našel ideální rekreační místo pro svou rodinu. Obrovský srub se šesti ložnicemi se nachází daleko od ruchu Toronta, odkud Moody pochází. V zimě se dají nazout lyže takřka od dveří. Skvělý výhled, dobrý přístup a slunné místo v kombinaci s moderní přestavbou udělalo z Moody Residence skvost!
Znamení zvěrokruhu o nás prozradí mnohé. Napoví, které plemeno psa je pro nás tím pravým společníkem, prozradí i to, jaké jsou naše silné a slabé stránky. Dokonce upozorní na to, jakým jsme milencem. A kromě jiného i naznačí, jestli patříme mezi chytrá či méně inteligentní stvoření.
Nežijeme v Kalifornii ani v jiné lokalitě, kde sluníčko intenzivně hřeje po celý rok a zelenina či ovoce má několikero sklizní. Čtyři roční období znamenají mimo jiné přizpůsobit své tělo a jeho režim na počasí, které přijde. Na podzim byste se tedy neměla stravovat stejně jako v létě, kdy je tělo dobré spíš ochladit. Co udělá vašemu organismu dobře na podzim?
Možná si to ani neuvědomujeme, ale plasty jsou všude kolem nás. Některé jsou velmi cenné a pomáhají nám v běžném životě. Například plastové součástky elektroniky, plastové rukavice a pomůcky v nemocnicích nebo plastové součástky aut a všeobecně plast používaný v průmyslu. Některé plasty nám ovšem neslouží léta, ale jen pár hodin nebo dokonce minut. Proto bychom se na tyto druhy plastů měli zaměřit a začít s nimi šetřit. Jak můžeme v domácnosti během každodenních činností plasty eliminovat?
Bez mobilu si už nedovedeme život představit. Místo toho, abyste ale surfovali na netu nebo si psali s přáteli a leželi doma na posteli, můžete ho využit k zeštíhlení a posílení celého těla. Mobilní aplikace vám mohou posloužit třeba k vytvoření zdravého jídelníčku nebo zařazení cvičení do každodenního programu. Na trhu je dnes nepřeberné množství apek, co za vás odvedou velký kus práce nebo vám hubnutí aspoň zpříjemní. Vyzkoušejte některý z navrhovaných tipů!

Nepřehlédněte

Nic nedokáže pokazit dovolenou tak jako špatné počasí a zdravotní obtíže. S počasím sice vy sami nic neuděláte, ale před zdravotními neduhy se můžete chránit tím, že si pečlivě sbalíte s sebou na dovolenou také lékárničku. V zahraničí se totiž léky první pomoci shání obtížněji.

Odebírat novinky

Přihlásit se

Jestě nemáte účet? Zaregistrujte se zde.

Nahlásit článek