Úterý , 01. 04. 2025

Hugo

Jak tělu dodat proteiny? Stačí si osvojit správné návyky při stravování

Přemýšlíte nad skladbou svého jídelníčku? Víte, kolik sníte denně bílkovin nebo vlákniny? Hlídáte si, co jíte? Možná, že ne. Hodně lidí nepřemýšlí nad tím, co jí a zda se stravuje správně. Většinou jako výmluva poslouží nedostatek času. Bílkoviny jsou ale pro tělo skutečně nezbytné a drtivá většina populace jich konzumuje málo. Zkuste to změnit.
proteiny
Proteiny nejsou důležité jen pro kulturisty. Pro pevnou kostru se bez nich neobejdete.

17. 10. 2022

Bílkoviny nebo také proteiny si můžeme představit jako takový stavební kámen, základ všech našich tkání, které v těle máme. Potřebujeme je proto, aby rostly buňky, obnovovaly se tkáně, díky nim se tvoří svaly a napomáhají i při tvorbě hormonů a důležitých protilátek. Bílkoviny jsou například velmi důležité pro sportovce, a to právě proto, že se podílí na tvorbě svalstva. Ale stejně podstatné jsou i při procesu hubnutí.

Proč jsou proteiny tak důležité?

Pokud se snažíte shodit nějaké to kilo, je vhodné zaměřit se v této době na zvýšenou konzumaci bílkovin ve stravě. Proteiny jsou důležité pro každého zdravého člověka, na jejich zvýšený příjem by ale měli dbát hlavně lidé s nádorovými onemocněními.

Proteiny lze snadno tělu dodat stravou, jen je potřeba ohlídat si složení jídelníčku, což pro mnohé z nás představuje problém. Stravujeme se ve spěchu, snažíme se ušetřit peníze, a tak místo masa konzumujeme více příloh. Prostě nepřemýšlíme nad tím, kolik čeho sníme, ale důležité je, že se zasytíme. Pokud ale chcete žít zdravě, musíte se více zaměřit na to, co si na talíř dáváte. A bílkoviny můžete konzumovat hned v několika podobách.

Maso

Podle toho co jíme, tak také vypadáme, a tak se také potom cítíme. Bílkoviny nejsou obsažené pouze v mase, jak by se mohlo zdát. Ale ano, hlavním příjmem bílkovin může být právě maso. Naučte se jíst více masa než příloh. Masa můžete střídat a je dobré jíst také ryby. Nemusí to být každý den, nicméně alespoň párkrát do týdne by se na vašem jídelníčku mělo maso určitě objevit.

Celozrnné výrobky

Dalším významným zdrojem bílkovin jsou celozrnné výrobky. Pokud máte rádi těstoviny, rýži nebo si třeba s chutí upečete něco z mouky, všechno můžete nahradit zdravější a výživnější verzí. Celozrnné těstoviny jsou dnes už běžně k dostání, stejně tak jako zdravější verze rýže, natural. Když budete péct, využijte k tomu celozrnnou mouku. V obchodech také sahejte raději po celozrnném pečivu. Tím vším dodáte tělu více cenných látek, a to včetně bílkovin.

K TÉMATU  Yoni vajíčko: Elegantní přítel, který upevní vaše zdraví, sexualitu i krásu

Ovesné vločky

Ovesné vločky jsou dalším nezanedbatelným zdrojem bílkovin a není problém je sehnat i v bezlepkové podobě, pokud trpíte celiakií. Obsahují 11-15 g bílkovin na 100 g, záleží na odrůdě. Je to nesmírně variabilní surovina, můžete si je dopřávat ve formě sladké kaše, nebo použít jako základ do slaných receptů, například na vegetariánské vločkové karbanátky.

kaše
Ovesná kaše je za pár minut hotová a přitom vás krásně zasytí na celé dopoledne.

Luštěniny

Dalším zdrojem proteinů jsou luštěniny. Ne každý má rád luštěniny, ale je třeba vzít v potaz, že i když už od dětství nesnášíte čočku na kyselo, dají se z čočky a jiných druhů luštěnin vymyslet i úplně jiná jídla, velmi chutná. A v některých ani nepoznáte, že jíte právě tolik neoblíbené luštěniny. Zkuste přidat jen hrstku fazolí nebo čočky do pomazánky, kterou si následně rozmixujete. Stejně tak můžete zkusit připravit luštěninový salát. Luštěniny bychom měli jíst pravidelně, stejně jako maso nebo ryby. A to alespoň dvakrát týdně, v jakékoliv podobě.

Skvělou náhradou masa je například cizrna. Ve 100 g se nachází 19 g bílkovin. Výborná je jako základ čím dál oblíbenějšího hummusu, dá se přidat do kari nebo i upéct s kořením v troubě jako křupavý snack. Možností je opravdu mnoho.

Pro velké milovníky těstovin máme dobrou zprávu, existují totiž luštěninové těstoviny – z hrachu, cizrny nebo třeba čočky. Jejich konzumací si tak uděláte radost rychlým jídlem a zároveň do svého těla nenásilně dostanete ty proklaté luštěniny.

Vejce

Pakliže nefrčíte na veganské stravě, měli byste vejce zařadit do svého jídelníčku. Jedná se o surovinu obyčejnou, která je navíc lehce dostupná a má stovky možností, jak a s čím si ji doma připravit. A kolik bílkovin takové jedno vajíčko obsahuje? Na jedno vejce velikosti M je to zhruba 6 g.

vejce
Vejce jsou klasika, která nám většinou v lednici nikdy nechybí.

Mléčné výrobky

Celozrnné výrobky, maso, luštěniny, vejce i ovesné vločky jsou známými zdroji bílkovin. A jsou těmi nejhlavnějšími. Ale náš jídelníček by měl být skutečně pestrý, a tak nezapomínejte třeba ani na mléčné výrobky – kvalitní sýry, ale zejména tvaroh nebo jogurty. Asi nejvyšší obsah bílkovin má u nás stále populárnější řecký jogurt, případně jemu podobný Skyr. Výborná je také mozzarella a vyhledávejte i nejrůznější čerstvé sýry, z nichž lze dělat pomazánky.

K TÉMATU  Plíseň v bytě jako nevítaný společník. Užitečné rady, jak se jí zbavit

Tofu

Tofu má většina z nás zřejmě zafixované jako bílé fuj. Ale zkuste mu dát šanci. Při správné přípravě dokáže být výbornou surovinou, která je nacpaná proteiny. Ve sto gramech najdete více než 15 g bílkovin. V kuchyni ho můžete použít jako oživení jídelníčku místo masa nebo se z něj dá připravit výborná (ne)vajíčková pomazánka.

Oříšková másla

Pod tímto pojmem si ani v nejmenším nepředstavujte Nutellu, která je plná tuku a cukru. Řeč je o čistých a neochucených oříškových máslech, jež jsou krémová a plná chuti sama o sobě. A která že mají nejvyšší obsah bílkovin na 100 g?

  • arašídové máslo – 26 g
  • mandlové máslo – 23 g
  • kešu máslo – 19 g
  • lískooříškové máslo – 14 g
  • makadamové máslo – 8 g
máslo
Oříšková másla jsou perfektní pro oživení jídelníčku a jako zdroj bílkovin.

Semínka

Možná jste si v obchodě někdy všimli konopného proteinu. Není to náhoda. Konopná semínka jsou totiž nesmírně bohatá na proteiny. Stačí je proto přidat do vašeho smoothie a rázem z něj vytvoříte živinami nadupaný ”proteiňák”. Vysoký obsah bílkovin mají například i slunečnicová semínka nebo sezam.

Pokud budete pravidelně do jídelníčku zařazovat tyto potraviny, bude pro vás hračka dosáhnout doporučené dávky bílkovin.

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT

Arašídová mouka: mírně tučná mouka, ale bohatá na bílkoviny

Fenomén bílkoviny: Proč po nich není hlad a pomáhají zhubnout víc než cokoli? Jako bonus dva recepty pro vás!

Zdroje článku:
Doporučujeme
sdílet
tisknout
mohlo by vás zajímat

Témata pro vás

Výběr článků

Každý z nás se narodil v nějakém znamení. Jeho charakteristika ovlivňuje náš života naši osobnost. Znamení je celkem 12 a společně vytvářejí zvěrokruh. Jeho souhvězdí jsou rozmístěná na hvězdné obloze. Znamení zvěrokruhu pak určuje jeho poloha ke Slunci v daný datum a čas. Znamení se neshodují s měsíci. Každému znamení přináleží nějaké kameny. V jejich pozitivní účinky věřili lidé již v dávné době. Používali je nejen na ozdobu, ale také jako talismany. Některé kultury používaly kameny jako léčivé prostředky.
Potřebujete inspiraci ke cvičení? Tahle kočka ví, co udělat pro svoje zdraví, ale zároveň se u toho moc nenadřít. Krátké tréninkové video vám napoví!
Letos oslavila osmdesáté sedmé narozeniny. Jaký je příběh jedné z nejkrásnějších hereček, které kdy po této planetě chodily? Sophia Loren si prožila svůj dokonalý americký sen.
Zvlášť v dnešní pandemické době, kdy jsou kosmetické služby méně dostupné, je nutné poradit si v rámci manikúry a pedikúry. Péče o chodidla a jejich ztvrdlé části je někdy tvrdý oříšek. Pravidelnou starostí o nohy se ale všem nepříjemným stavům vyhnete. Vyzkoušejte tyto účinné tipy na krásná a hladká chodidla.
Naše domácnost byla po dlouhé roky šťastná a plná smíchu. Vychovali jsme opravdu šikovné děti - a obzvláště manželka se celou dobu snažila tak, že se péče o jejich potřeby stala největším koníčkem. Děti se ale osamostatnily a ona najednou propadla depresím.
Turistické středisko Jasná je velmi známé, stejně jako mnoho dalších míst v jeho okolí. Dovolená v Nízkých Tatrách na Slovensku ale může být plná jedinečných zážitků z míst, která každý nezná. Poradíme vám, kam vyrazit, abyste nebyli obklopeni obrovskými davy turistů. Díky tomu si užijete dovolenou mnohem více.
Zajímá vás, co právě teď vaše dítě v děloze dělá? To se podle jeho stáří dá snadno zjistit. Kdy začíná vnímat hlasy i sladkosti, na kterých si pochutnáte? A jaký měsíc je pro něj velmi zásadní, protože poprvé otevře oči?
Drtivá většina z nás si nedovede představit své ráno bez hrnku pořádně silného kafe. Pokud do této skupiny patříte, jistě víte, že je důležité, jak si tu první kávu dne připravíte. Přece se neodbudete jen tak nějakou kávou. Objevte tu, která vám chutná nejvíce. Hlavní otázka tedy zní – mletá, nebo zrnková káva? Jaký je v nich vůbec rozdíl?
Už dlouho toužíte po víkendu ve wellness, ale jak časové, tak finanční důvody vám to neumožňují? Nezoufejte, máme pro vás hned několik rad, jak si udělat wellness víkend doma.
Který den budete v komunikaci s okolím perlit, kdy se obejít bez alkoholu a čemu se tento týden raději vyhnout? To vše napoví horoskop krásy a duševního zdraví od astroložky Nadi Šmídové.
Co to je, perfektní make-up na léto? Ve skutečnosti neexistuje žádná samostatná kategorie, kterou bysme mohli pojmenovat „letní tónovací krémy“, protože pleť každého člověka má různé vlastnosti a potřebuje jinou kosmetiku. Navíc každý chce získat různé výsledky: někdo má rád matný finiš a někdo si oblíbil efekt mokré pleti.
Christina Applegate, herečka známá především jako Kelly Bundová ze sitcomu Ženatý se závazky, se odvážně svěřila se svým bojem s roztroušenou sklerózou. Od své diagnózy v roce 2021 otevřeně mluví o výzvách, které tato autoimunitní nemoc přináší, a o svých osobních pocitech, včetně hluboké deprese. Applegate nadále inspiruje mnoho lidí svou upřímností a odhodláním čelit této náročné situaci.

Výběr článků

Ve většině medií proběhla zpráva nejen o oceněných filmech a osobnostech v anketě Český lev, ale také o tom, kdo měl co na sobě. Dress code, neboli pravidla oblékání na určité události, mnoho umělců nedodrželo. Ve světě nedodržování takových pravidel může znamenat i zákaz vstupu na dané místo. Co znamenají jednotlivé pojmy na pozvánkách na akce?
Že je to nemožné? Není, vážně ne. Běhat můžete i ráda bez toho, aniž byste cítila sebemenší odpor k teniskám, běžeckému úboru nebo k rannímu vstávání a potu. Nic z toho totiž běh obsahovat nemusí. Jen možná máte o běhání zkreslené představy.

Nepřehlédněte

V éře globalizace a digitálních technologií se hranice pro lásku stírají a příležitosti pro mezinárodní vztahy rostou. Tento článek vám nabídne pohled na to, jak moderní technologie a změněná společenská dynamika otevírají dveře k nalezení partnera v jakékoli části světa. Zabýváme se tipy pro bezpečné online seznamování, překonávání kulturních a jazykových bariér, a jak udržovat vztah na dálku, zatímco plánujete společnou budoucnost. Navíc představíme inspirativní příběhy párů, kterým se podařilo překonat vzdálenost a rozdíly, a sdílíme rady, jak si vybudovat pevný a šťastný vztah, bez ohledu na to, kde na světě se nacházíte.
Vysavač je nepostradatelný nástroj pro každou domácnost. Zbavit se prachu a nečistot je prostě nutnost. Jak vybrat správný vysavač? Do jakých kategorií se rozdělují a k jakým parametrům přihlížet?