Úterý , 19. 08. 2025

Ludvík

Jak tělu dodat proteiny? Stačí si osvojit správné návyky při stravování

Přemýšlíte nad skladbou svého jídelníčku? Víte, kolik sníte denně bílkovin nebo vlákniny? Hlídáte si, co jíte? Možná, že ne. Hodně lidí nepřemýšlí nad tím, co jí a zda se stravuje správně. Většinou jako výmluva poslouží nedostatek času. Bílkoviny jsou ale pro tělo skutečně nezbytné a drtivá většina populace jich konzumuje málo. Zkuste to změnit.
proteiny
Proteiny nejsou důležité jen pro kulturisty. Pro pevnou kostru se bez nich neobejdete.

17. 10. 2022

Bílkoviny nebo také proteiny si můžeme představit jako takový stavební kámen, základ všech našich tkání, které v těle máme. Potřebujeme je proto, aby rostly buňky, obnovovaly se tkáně, díky nim se tvoří svaly a napomáhají i při tvorbě hormonů a důležitých protilátek. Bílkoviny jsou například velmi důležité pro sportovce, a to právě proto, že se podílí na tvorbě svalstva. Ale stejně podstatné jsou i při procesu hubnutí.

Proč jsou proteiny tak důležité?

Pokud se snažíte shodit nějaké to kilo, je vhodné zaměřit se v této době na zvýšenou konzumaci bílkovin ve stravě. Proteiny jsou důležité pro každého zdravého člověka, na jejich zvýšený příjem by ale měli dbát hlavně lidé s nádorovými onemocněními.

Proteiny lze snadno tělu dodat stravou, jen je potřeba ohlídat si složení jídelníčku, což pro mnohé z nás představuje problém. Stravujeme se ve spěchu, snažíme se ušetřit peníze, a tak místo masa konzumujeme více příloh. Prostě nepřemýšlíme nad tím, kolik čeho sníme, ale důležité je, že se zasytíme. Pokud ale chcete žít zdravě, musíte se více zaměřit na to, co si na talíř dáváte. A bílkoviny můžete konzumovat hned v několika podobách.

Maso

Podle toho co jíme, tak také vypadáme, a tak se také potom cítíme. Bílkoviny nejsou obsažené pouze v mase, jak by se mohlo zdát. Ale ano, hlavním příjmem bílkovin může být právě maso. Naučte se jíst více masa než příloh. Masa můžete střídat a je dobré jíst také ryby. Nemusí to být každý den, nicméně alespoň párkrát do týdne by se na vašem jídelníčku mělo maso určitě objevit.

Celozrnné výrobky

Dalším významným zdrojem bílkovin jsou celozrnné výrobky. Pokud máte rádi těstoviny, rýži nebo si třeba s chutí upečete něco z mouky, všechno můžete nahradit zdravější a výživnější verzí. Celozrnné těstoviny jsou dnes už běžně k dostání, stejně tak jako zdravější verze rýže, natural. Když budete péct, využijte k tomu celozrnnou mouku. V obchodech také sahejte raději po celozrnném pečivu. Tím vším dodáte tělu více cenných látek, a to včetně bílkovin.

K TÉMATU  Příběhy žen, které změnily pravidla hry v podnikání

Ovesné vločky

Ovesné vločky jsou dalším nezanedbatelným zdrojem bílkovin a není problém je sehnat i v bezlepkové podobě, pokud trpíte celiakií. Obsahují 11-15 g bílkovin na 100 g, záleží na odrůdě. Je to nesmírně variabilní surovina, můžete si je dopřávat ve formě sladké kaše, nebo použít jako základ do slaných receptů, například na vegetariánské vločkové karbanátky.

kaše
Ovesná kaše je za pár minut hotová a přitom vás krásně zasytí na celé dopoledne.

Luštěniny

Dalším zdrojem proteinů jsou luštěniny. Ne každý má rád luštěniny, ale je třeba vzít v potaz, že i když už od dětství nesnášíte čočku na kyselo, dají se z čočky a jiných druhů luštěnin vymyslet i úplně jiná jídla, velmi chutná. A v některých ani nepoznáte, že jíte právě tolik neoblíbené luštěniny. Zkuste přidat jen hrstku fazolí nebo čočky do pomazánky, kterou si následně rozmixujete. Stejně tak můžete zkusit připravit luštěninový salát. Luštěniny bychom měli jíst pravidelně, stejně jako maso nebo ryby. A to alespoň dvakrát týdně, v jakékoliv podobě.

Skvělou náhradou masa je například cizrna. Ve 100 g se nachází 19 g bílkovin. Výborná je jako základ čím dál oblíbenějšího hummusu, dá se přidat do kari nebo i upéct s kořením v troubě jako křupavý snack. Možností je opravdu mnoho.

Pro velké milovníky těstovin máme dobrou zprávu, existují totiž luštěninové těstoviny – z hrachu, cizrny nebo třeba čočky. Jejich konzumací si tak uděláte radost rychlým jídlem a zároveň do svého těla nenásilně dostanete ty proklaté luštěniny.

Vejce

Pakliže nefrčíte na veganské stravě, měli byste vejce zařadit do svého jídelníčku. Jedná se o surovinu obyčejnou, která je navíc lehce dostupná a má stovky možností, jak a s čím si ji doma připravit. A kolik bílkovin takové jedno vajíčko obsahuje? Na jedno vejce velikosti M je to zhruba 6 g.

vejce
Vejce jsou klasika, která nám většinou v lednici nikdy nechybí.

Mléčné výrobky

Celozrnné výrobky, maso, luštěniny, vejce i ovesné vločky jsou známými zdroji bílkovin. A jsou těmi nejhlavnějšími. Ale náš jídelníček by měl být skutečně pestrý, a tak nezapomínejte třeba ani na mléčné výrobky – kvalitní sýry, ale zejména tvaroh nebo jogurty. Asi nejvyšší obsah bílkovin má u nás stále populárnější řecký jogurt, případně jemu podobný Skyr. Výborná je také mozzarella a vyhledávejte i nejrůznější čerstvé sýry, z nichž lze dělat pomazánky.

K TÉMATU  Zdraví na splátky. Velký trend současnosti. Na jaké úkony si nejčastěji půjčujeme

Tofu

Tofu má většina z nás zřejmě zafixované jako bílé fuj. Ale zkuste mu dát šanci. Při správné přípravě dokáže být výbornou surovinou, která je nacpaná proteiny. Ve sto gramech najdete více než 15 g bílkovin. V kuchyni ho můžete použít jako oživení jídelníčku místo masa nebo se z něj dá připravit výborná (ne)vajíčková pomazánka.

Oříšková másla

Pod tímto pojmem si ani v nejmenším nepředstavujte Nutellu, která je plná tuku a cukru. Řeč je o čistých a neochucených oříškových máslech, jež jsou krémová a plná chuti sama o sobě. A která že mají nejvyšší obsah bílkovin na 100 g?

  • arašídové máslo – 26 g
  • mandlové máslo – 23 g
  • kešu máslo – 19 g
  • lískooříškové máslo – 14 g
  • makadamové máslo – 8 g
máslo
Oříšková másla jsou perfektní pro oživení jídelníčku a jako zdroj bílkovin.

Semínka

Možná jste si v obchodě někdy všimli konopného proteinu. Není to náhoda. Konopná semínka jsou totiž nesmírně bohatá na proteiny. Stačí je proto přidat do vašeho smoothie a rázem z něj vytvoříte živinami nadupaný ”proteiňák”. Vysoký obsah bílkovin mají například i slunečnicová semínka nebo sezam.

Pokud budete pravidelně do jídelníčku zařazovat tyto potraviny, bude pro vás hračka dosáhnout doporučené dávky bílkovin.

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT

Arašídová mouka: mírně tučná mouka, ale bohatá na bílkoviny

Fenomén bílkoviny: Proč po nich není hlad a pomáhají zhubnout víc než cokoli? Jako bonus dva recepty pro vás!

Zdroje článku:
Doporučujeme
sdílet
tisknout
mohlo by vás zajímat

Témata pro vás

Výběr článků

Včera uplynuly dva roky od chvíle, kdy nás opustila Hana Zagorová, legenda české hudby. U jejího hrobu na Vyšehradě se sešel její manžel Štefan Margita, který na ni stále vzpomíná s dojetím, a také její sestra Evelyna, která, i přes své zdravotní potíže, cítila potřebu být na tomto místě.
Jak poznat u dětí, že se objevily neštovice? Jak se správně o pupínky na dětské pokožce postarat a co dělat, aby pupínky co nejrychleji zmizely, nejlépe bez pozdějších jizviček?
Dnes už většina z nás fotí mobilem. Někomu to jde dobře, jinému méně. Přestože je paměť telefonu skoro nekonečná, nač pořizovat nekvalitní a zbytečné obrázky? Máme pro vás pár základních rad a pravidel, jak fotit tak, aby byl výsledek top!
Odstranit dioptrickou vadu, zbavit se navždy brýlí, ale i další zákroky si stále častěji pořizujeme na splátky. Které?
Dřevěné, proutěné, skleněné, na řetězu nebo dokonce samozavlažovací, takové mohou být závěsné květináče. Záleží na vás, jestli si rostlinky pověsíte doma v interiéru nebo venku na zahradě.
Auto je pro mnoho z nás nepostradatelným pomocníkem, zároveň je jeho provoz docela nákladný. Pojištění, palivo, případně parkování a servis – to vše může ukrajovat z rodinného rozpočtu. Své vozidlo ale můžete využít chytře a získat díky němu více financí.
Britney Spears, dnes již 40letá popová princezna, vyjádřila přání, mít se svým snoubencem Samem Asgharim svého třetího potomka. Dočkají se 16letý Sean a 15letý Jayden dalšího sourozence?
Léto? Čas dovolených, výletů s přáteli a hlavně svateb. A všude si vás někdo bude chtít zvěčnit. Jak se před fotoaparátem chovat, aby se vám už nikdy nepomstil? To vás naučíme v jednom rychlém školení! Zkuste to podle našeho manuálu správného focení.
Dnes, na Zelený čtvrtek, bychom měli na talíři přivítat něco zeleného, symbol nového života a jara. Ale víte, jaké dny máme již za sebou a co nás čeká až do Velikonoc? Tyto svátky obnovy a radosti následují po Květné neděli a vedou nás až k veselému Velikonočnímu pondělí. A proč vlastně Velikonoce každý rok "skáčou" po kalendáři? Odpověď tkví v lunárním cyklu: Velikonoce se slaví první neděli po prvním jarním úplňku, což je tradice spojující nás s rytmem přírody a jejím věčným cyklem.
Určitě jste i v zimě potkávaly spoustu lidí v teniskách. Již několik let je to módní obuv pro všechny příležitosti. A právě přicházející teplé období nám dovolí více využít přednosti této pohodlné obuvi.
Léto je v plném proudu a snad každého z nás čeká aspoň jeden výlet. Buď do přírody, někam za hranice nebo jen k babičce na chalupu. Tak či tak, existují tři módní kousky, bez kterých se nikdo neobejde. Tyto věci se hodí pro každou situaci - spaní pod širákem, letní přeháňka v rozpáleném velkoměstě nebo zkrátka jen stylový doplněk na rande s cizinem. Pojď si přečíst následující řádky a objevit, o jaké kousky se jedná.
Chcete svého partnera obdarovat krásnou, novou a stylovou peněženkou? Rozpadá se mu ta stará v ruce? Možná si pokládáte otázku, která z nabízených bude tou nejlepší. Je třeba si uvědomit, že pánové uvažují trochu jinak a že i jejich požadavky na tento módní doplněk se mohou lišit. Předně se tak moc nekouká na celkový design.

Výběr článků

Tchyně - žena, kterou si v životě rozhodně nevybíráme. A bohužel ne vždy ta, se kterou bychom na rodinné oslavě chtěli sedět poblíž. Nedej bože trávit společně dovolenou nebo dokonce bydlet ve stejném domě.
Dva měsíce letních prázdnin utekly jako voda a opět nastalo období, kdy deset měsíců vypravujete děti do školy. Což bývá často plné zmatku. Aby u vás doma nevypukl tento scénář, přinášíme vám několik rad. Díky těm vás žádné školní ráno nezaskočí nepřipravené a vše stihnete.
Máte z „ďolíčků“ na svých stehnech tak trochu depresi? To chce klid! Zkuste na ně vyzrát s pomocí okurky, kokosového oleje, špenátu nebo kapusty. Tyto přírodní poklady mají hodně slibné kosmetické výsledky.

Nepřehlédněte

Ať už se chystáte na výlet, za nákupy, na první dovolenou nebo zkrátka jen někde chcete přenocovat, podívejte se, jestli se ve vámi vybrané lokalitě nenachází zařízení, které disponuje certifikátem „baby friendly“. Věřte nebo ne, ale ubytování nebo pouhý oběd s dítětem po boku se vám totiž může v mnohém zpříjemnit a usnadnit.
Důvodů pro sledování tohoto žánru bývá několik. Romantické filmy nás na emoční rovině dokážou pozvednout. Ostatně – kdo z nás by nechtěl věřit, že tam někde se skrývá ta pravá a nepodmíněná láska? Že tam někde je náš dvojplamen, spřízněná duše, která je nám souzená?

Odebírat novinky

Přihlásit se

Jestě nemáte účet? Zaregistrujte se zde.

Nahlásit článek