Pátek , 29. 03. 2024

Taťána

Kvalitní spánek umí s tělem zázraky. Jak se ale dobře vyspat?

Kvalitní spánek je nepostradatelnou součástí našeho života. Když ale koukneme na současná čísla, je až k neuvěření, kolik lidí trápí problémy se spánkem. S přechodnou nespavostí si tělo dokáže poměrně dobře poradit, ovšem pokud dlouhodobě nemůžete usnout anebo se často probouzíte uprostřed noci, nastává problém, který si v zájmu vašeho zdraví žádá urychlené řešení. Jak si s tím šikovně poradit?
prostěradlo
Jak na kvaliní spánek? (foto: 123RF)

28. 04. 2021

28. 04. 2021

Dostatečně dlouhý a kvalitní spánek přináší našemu organismu blahodárné účinky. Pomáhá nám s regenerací po náročném dni, zároveň je prevencí proti řadě nepříjemným onemocněním. Pokud dobře spíme, cítíme se odpočatí, plní síly a energie. A tak by to mělo být. Jenže, co když to nejde tak dobře, jak bychom chtěli?

Problémy se spánkem jsou spouštěčem dalších starostí

Nespavost má na náš organismus neblahý vliv a to zejména v případě, kdy trvá déle než týden. Pokud všeobecně naspíte méně než doporučených 7-8 hodin nebo se často budíte, později se vše ve vašem těle nastřádá a kromě silné únavy se můžete potýkat i s celou řadou starostí.

Problémy se spánkem většinou způsobují zvýšenou nervozitu, třes, migrénu, problémy s myšlením a koordinací, poruchu rovnováhy a kromě psychických potíží, jež mohou vyústit v deprese, se mohou dostavit i fyzické problémy – počínaje kardiovaskulárním onemocněním až po neurologické poruchy. Bez spánku tělo fungovat nemůže, a pokud ano, tak pouze v omezeném režimu a na krátkou dobu.

O to důležitější je zakročit včas v okamžiku, kdy pozorujete první problémy s nespavostí. 

Co způsobuje nespavost a další potíže se spánkem?

Viníků, kteří vám nedají spát, může být celá řada. Stát za tím může nejen zdravotní problém jako takový, ale také třeba nezastavitelné myšlenky, které udržují váš mozek v provozu i tehdy, kdy máte jít spát. Příčinou ale může být také proměnlivý denní režim (zpravidla největší problémy se spánkem mají lidé pracující na směny), špatná životospráva a také časté působení modrého světla, které zabraňuje produkci melatoninu, což je hormon důležitý pro spuštění spánku.

Pokud vás začnou potíže se spánkem trápit, zjišťujte krok po kroku, co za tím může být. Jak na to? Zkuste si pomocí deníku psát, co jste každý den dělali a nezapomínejte ani na detaily. Díky tomu snadněji zjistíte, zda za tím vězí aktuální vypětí nebo něco jiného, co je potřeba už řešit s praktickým lékařem. 

K TÉMATU  9 míst, kam si letos v létě vyjet na dovolenou!

Vyzrajte na váš spánkový rytmus

Nutno podotknout, že ne každý z nás se narodil podle vzorce, proto není zcela zárukou, že každému vyhovuje osmihodinový noční spánek. Jsou i tací, kterým stačí spánku i méně, navíc existuje řada lidí, jež upřednostňují spíše polyfázický spánek (v noci naspí například čtyři hodiny a přes den si dopřejí hodinový spánek).

Vodítkem by pro vás především měla být skutečnost, kdy se cítíte vůbec nejlépe a jestli vnímáte svůj spánek jako dostatečný. Pokud ne, je pak nutné začít potíže se spánkem účinně řešit.

Dodržujte pravidla spánkové hygieny 

Nyní se zaměříme na to, jak se kvalitně vyspat bez nutnosti hypnotik navozující spánek. Základem dobrého spánku je jednoznačně dodržování pravidel spánkové hygieny, které ve vaších vnitřních hodinách nastolí pravidelný řád podporující přirozený spánek. Co je třeba dodržovat?

  • Choďte spát přibližně ve stejnou dobu
  • Před spánkem nepožívejte alkohol a nekuřte
  • Od pozdního odpoledne se vyvarujte kávě, energetickým nápojům i zelenému čaji
  • Spěte spíše v chladné a vyvětrané místnosti
  • Neřešte před spaním zásadní a nepříjemná témata
  • Nejezte pár hodin před spaním těžká a kořeněná jídla
  • Zajistěte si na spaní prostředí bez světla a hluku
  • Vyvarujte se odpolednímu spánku, který může narušit přirozený spánkový cyklus
  • Pokud nemůžete do dvaceti minut usnout, vstaňte a běžte se věnovat monotónní činnosti, která vás unaví
  • V posteli se věnujte pouze spánku a intimitě

Vyzkoušejte sílu užitečných bylinek 

Někdy je však zapotřebí nastartovat spánek i pomocí bylinek, které můžete konzumovat ve formě nálevů nebo kapiček. Velkým pomocníkem je například kozlík lékařský, mučenka, meduňka, třezalka tečkovaná i levandule lékařská, která je přírodním sedativem. Bylinek podporující spánek je celá řada, proto není od věci využít míchané směsi, které obsahují vyvážený poměr látek pro kvalitní spánek. 

K TÉMATU  Zpátky do plavek bez jojo efektu. Jak dosáhnout zdravého a trvalého úbytku váhy? Vyhněte se zkratkám a držte se zdravých zásad

Vyzkoušejte vitamíny, melatonin i L-tryptofan 

Velmi prospěšný je také melatonin, což je tělu přirozený hormon, který zavelí v tělu ve chvíli, kdy je čas jít spát. Melatonin, který seženete i bez lékařského předpisu, je dostupný v tobolkách a rozpustných tabletách, které mají o něco rychlejší nástup účinku.

Na to do určité míry navazuje také účinnost l-tryptofanu, který si však tělo neumí samo vyrobit. Jedná se o aminokyselinu, s jejíž pomocí vyrábí tělo důležité neurohormony, jako je serotonin (hormon dobré nálady) a právě také melatonin. Přijmout ho můžete buďto pomocí stravy nebo prostřednictvím tobolek. Jedním z důvodů, proč se vám obtížně usíná i spí, může být nedostatek určitých vitamínů a minerálů.

Nezapomeňte proto na pravidelný přísun vitamínu B6 a také hořčíku, jejichž nedostatek se zpravidla projevuje problémy se spánkem. 

Před spánkem je čas se zklidnit

Před spánkem je vůbec nejdůležitější hodit se do pohody a neřešit starosti uplynulého dne. Pokud se vám však nedaří proud myšlenek zastavit, nalaďte se na relaxační vlnu pomocí zvuků přírody nebo bílého šumu, které jsou dostupné také v řadě aplikací. Skvělé je, že si pak jednotlivé zvuky můžete namíchat tak, jak vám to vyhovuje. U takovýchto zvuků je prokázané, že usnadňují usínání tím, že celkově zklidňují.

Do jednotlivých zvuků se jednoduše tak hezky zaposloucháte, že nepříjemné myšlenky se rázem ocitnou v pozadí a vy se po krátké době přesunete do říše spánku.

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT

3 možné důvody, díky kterým máte špatný spánek

Desatero pro klidný spánek. Jak si pomoci, když vám nespavost nedá spát

5 rad, jak vybrat správnou matraci na spaní

Zdroje článku:
Doporučujeme
sdílet
tisknout
mohlo by vás zajímat

Témata pro vás

Výběr článků

Agáta Hanychová opět sklízí sladké plody lásky! Po bouřlivých vztazích se vrací do manželského klubu, tentokrát s bývalým partnerem Miroslavem Dopitou. Jejich tajemná svatba rozproudila vlnu spekulací a gratulací. Co vedlo k tomuto překvapivému obratu a jaké tajemství ukrývá nový začátek Agáty? Je Agáta opět těhotná?
V okamžiku, kdy vyšla světoznámá hra Last of Us a podle ní byl natočený i seriál, který teď každé pondělí vysílá stanice HBO, mnoho lidí propadlo panice, zda je možné, aby houba známá pod jménem cordyceps (ta, co bytosti proměňuje v nemrtvé stvůry), mohla skutečně napadnout i lidi. Co je nad různými spekulacemi pravdy?
Zařizujete si novou kuchyň a přišlo na výběr osvětlení? Máme pro vás pár tipů, jak ho vybrat, abyste se tam cítili příjemně a taky bezpečně. Přeci jen jde o místo, kde se používají nože a další náčiní, u kterého je třeba dbát opatrnosti.
Odrůstají vám děti z klasických dětských pokojíčků? Je na čase se porozhlédnout po nových nápadech, co ocení puberťáci a dospívající mladí lidé.
Na české filmové scéně se tato filmová trilogie drží již několik let. Jistě znáte filmy Ecce homo Homolka, Hogo fogo Homolka a film Homolka a tobolka.
Štědrý den je tady! Užijte si svátky se svými blízkými, a pamatujte, že smích léčí! Horoskop krásy a duševního zdraví vám ukáže, co vás může potkat. Připravila ho pro vás astroložka Naďa Šmídová.
Když se řekne jóga, můžeme si představit mnoho jejích variant. Může jít o pomalé protažení celého těla, dynamickou power jógu, ale třeba i o jógu hormonální. Právě s její pomocí můžete vyřešit mnoho nepříjemností plynoucích z nevhodné hladiny hormonů v těle.
Když se řekne slovo “masožravky”, většina lidí si vybaví českou kultovní klasiku Adéla ještě nevečeřela. Bohužel díky tomuto filmovému snímku se většina pěstitelů obává, že je rostlina kousne. To je samozřejmě mylná domněnka, masožravky opravdu nekoušou. Jedná se naopak o krásné unikáty, které milují především děti. Možná si říkáte, že pěstování bude složité, přece jen se nejedná o typickou českou rostlinu. Jenže pěstování je naopak velice snadné.
Zatímco o jiných záležitostech se dokážete bavit dlouhé hodiny, na téma sex ještě jaksi nepřišla řada? Proč je dobré spolu otevřeně mluvit na téma sex, a co získáte, když to zvládnete? Na závěr pro vás máme peprný tip, který rozhodně vyzkoušejte!
CBD oleje jsou oblíbenou alternativní metodou léčby řady psychických i fyzických problémů. Při pravidelném užívání pomůžou například se zmírněním potíží se spánkem, nadměrným stresem nebo bolestmi. V tomto článku se zaměříme na správné dávkování CBD oleje včetně toho, jak spočítat denní dávku.
Žádná domácnost není útulná, pakliže v ní chybí pokojové rostliny. Zatímco starší generace nedají dopustit na barevně kvetoucí rostliny, jako je africká fialka nebo například ibišek, mladí dávají přednost stálezeleným rostlinám, k nimž patří i zamiokulkas. A právě o této pokojové rostlině bude nyní řeč.
Pohádky a romantické komedie nás již dlouho přesvědčují o tom, že ve vesmíru žije jedna jediná osoba, která je vám skutečně předurčena. Prostě ten „Pan Božský“, spřízněná duše, někdo naprosto dokonalý. Asi vás zklameme, každý terapeut by vám řekl, že je to pěkná blbost, že záleží na tom, jak se k sobě lidé chovají a ne na jakémsi předurčení.

Výběr článků

Dopravní nehody opravdu nejsou tou nejčastější příčinou smrti, i když to z televizních reportáží často tak vypadá. Jsou až na pátém místě žebříčku nejčastějších příčin úmrtí u nás. Jaký důvod smrti obsadil první příčku?
Rozhodli jste se vystoupit ze své komfortní zóny a rozjet podnikání? Nechcete se přímo stát osobou samostatně výdělečně činnou, vaše vize jsou hodny společnosti?
Blíží se začátek nového školního roku a pro tisíce prvňáčků i první cesta do školy. Trasa, která pohledem dospělého působí bezpečně, může ale pro dítě skrývat řadu nástrah.

Nepřehlédněte

Vstupujeme do roku 2024 s očekáváním nových trendů a výzev na pracovním trhu. Článek "Trh práce v roce 2024: Kde a jak hledat nové příležitosti?" nabízí exkluzivní pohled na oblasti s rostoucím potenciálem a zaměřuje se na klíčové aspekty, které ovlivní profesní prostředí. Zjistíte, jaké nové příležitosti se formují v technologických inovacích, nových odvětvích a měnících se pracovních modelech. Přinášíme vám průvodce pro orientaci v rychle se měnícím pracovním prostředí a radíme, kde hledat nové možnosti pro rozvoj kariéry. Nezmeškejte příležitost seznámit se s trendovými odhady na pracovním trhu v roce 2024 a připravit se na úspěšné nalezení nových perspektiv pro váš profesní růst.
Všechno zdražuje - nechtěný, ale bohužel reálný fakt. Vedle potravin se zvyšuje cena za elektřinu, plyn a samozřejmě za vodu, což jsou základní potřeby každého z nás. Abychom dokázali ušetřit po této stránce, spotřeba vody v domácnosti by nás měla zajímat. Kolik aktuálně průměrně činí, kam mizí a jak snížit výdaje s ní spojené? 

Odebírat novinky

Přihlásit se

Jestě nemáte účet? Zaregistrujte se zde.

Nahlásit článek